Dieci esercizi efficaci senza attrezzatura per aiutarti a vivere il Paleo

I burpees combinano uno squat, un plank e un salto verticale.

Il burpee è un movimento di base. Puoi trovare questo esercizio praticamente nella cassetta degli attrezzi di ogni istruttore di fitness in una forma o nell'altra. È un ottimo modo per ottenere un allenamento completo per tutto il corpo con solo un paio di movimenti brevi e rapidi, ed è un ottimo allenamento cardiovascolare per l'avvio. Prova a fare dieci di questi ragazzi senza respirare molto pesantemente dopo.

1. Inizia in posizione eretta.

2. Scendi in posizione squat con le mani a terra.

3. Allunga i piedi indietro con un movimento rapido per assumere la posizione della tavola.

4. Ritorna alla posizione di squat con un movimento rapido.

5. Salta dritto in aria più in alto che puoi.

Il sit-up è ottimo per i flessori dell'anca e i muscoli profondi dell'addome.

1. Piegate le ginocchia e appoggiate a terra le punte dei piedi e dei talloni.

2. Metti le mani sulle spalle opposte in modo che le braccia siano incrociate sul petto.

3. Stringere i muscoli addominali tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.

4. Tieni i talloni a terra e le dita dei piedi ben appoggiate a terra e solleva lentamente e delicatamente prima la testa, poi le scapole. Sali fino in fondo, toccando le ascelle fino alle ginocchia.

5. Porta lentamente il busto sul pavimento e mantieni un arco leggero ma rilassato.

Gli affondi a piedi sono simili alla camminata normale, ma basta aggiungere un affondo.

1. Stai in piedi tenendo le mani sui fianchi.

2. Fai un passo, stringi i muscoli addominali per darti più stabilità alla colonna vertebrale e piegati in avanti con il piede, piegando entrambe le ginocchia in modo che il ginocchio anteriore sia allineato sopra la caviglia e il ginocchio posteriore si avvicini al pavimento, con la schiena tallone sollevato dal pavimento.

3. Prima che il ginocchio posteriore tocchi il pavimento, spingi verso l'alto con la gamba posteriore, forzando il peso del tuo corpo attraverso il tallone anteriore, unendo allo stesso tempo il piede posteriore con il piede anteriore.

4. Continua, alternando le gambe.

Gli affondi a piedi sono simili alla camminata normale, ma basta aggiungere un affondo.

1. Stai in piedi tenendo le mani sui fianchi.

2. Fai un passo, stringi i muscoli addominali per darti più stabilità alla colonna vertebrale e piegati in avanti con il piede, piegando entrambe le ginocchia in modo che il ginocchio anteriore sia allineato sopra la caviglia e il ginocchio posteriore si avvicini al pavimento, con la schiena tallone sollevato dal pavimento.

3. Prima che il ginocchio posteriore tocchi il pavimento, spingi verso l'alto con la gamba posteriore, forzando il peso del tuo corpo attraverso il tallone anteriore, unendo allo stesso tempo il piede posteriore con il piede anteriore.

4. Continua, alternando le gambe.

Gli squat aerei ti danno un fondoschiena, pancia e cosce in forma e sodi.

1. Inizia stando in piedi con le gambe divaricate.

2. Piegati e accovacciati, assicurandoti che cosce e polpacci si connettano. Le ginocchia dovrebbero essere sempre fuori e sopra i piedi. I fianchi dovrebbero scendere più in basso delle ginocchia. Allo stesso tempo, spingi le braccia davanti a te all'altezza delle spalle.

3. Assicurati che il tuo peso sia distribuito uniformemente mentre ti rialzi in posizione eretta.

4. Riporta le braccia lungo i fianchi. (Assicurati di completare completamente uno squat prima di iniziare il successivo.)

Gli step-up sono un ottimo modo per rafforzare le cosce e le ginocchia.

1. In piedi davanti a una panca o una scala, appoggia il piede piatto sulla scala o sulla panca. Spingi nel tallone e porta l'altro piede fino al gradino, ma non caricare il piede su quel piede: tocca semplicemente la punta del piede.

2. Mantenendo il primo piede ben piantato sulle scale o sulla panca, appoggia delicatamente l'altro piede sul pavimento. Sali e scendi dalle otto alle dieci volte, battendo semplicemente la punta dell'altro piede sul gradino.

3. Ripetere sull'altro lato.

I tuffi lavorano il petto, le spalle e i bicipiti per tonificare tutta la parte superiore del corpo.

1. Sedersi sul bordo di una panca o di una sedia. Metti le mani su entrambi i lati dei fianchi, le dita che si aggrappano in avanti oltre il bordo del sedile. Pianta entrambi i piedi sul pavimento e solleva i fianchi in avanti dal sedile.

2. Piega le braccia, abbassando il corpo. Tieni il busto dritto e i fianchi il più vicino possibile alla panca. Usa i muscoli delle braccia per controllare il tuo decente.

3. Fermati quando le tue spalle sono all'altezza dei gomiti o appena prima. I gomiti dovrebbero rimanere direttamente sopra le mani durante il movimento.

4. Raddrizza le braccia spingendoti indietro fino alla posizione di partenza. Puoi usare le gambe se necessario, ma cerca di mantenere la forza proveniente dalle braccia.

I tuffi lavorano il petto, le spalle e i bicipiti per tonificare tutta la parte superiore del corpo.

1. Sedersi sul bordo di una panca o di una sedia. Metti le mani su entrambi i lati dei fianchi, le dita che si aggrappano in avanti oltre il bordo del sedile. Pianta entrambi i piedi sul pavimento e solleva i fianchi in avanti dal sedile.

2. Piega le braccia, abbassando il corpo. Tieni il busto dritto e i fianchi il più vicino possibile alla panca. Usa i muscoli delle braccia per controllare il tuo decente.

3. Fermati quando le tue spalle sono all'altezza dei gomiti o appena prima. I gomiti dovrebbero rimanere direttamente sopra le mani durante il movimento.

4. Raddrizza le braccia spingendoti indietro fino alla posizione di partenza. Puoi usare le gambe se necessario, ma cerca di mantenere la forza proveniente dalle braccia.

I Jumping Jack sono un esercizio per tutto il corpo che ti dà un allenamento cardiovascolare e tonifica tutto.

1. Inizia stando in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.

2. Piega le ginocchia e salta, allontanando i piedi, assicurandoti che siano più larghi delle spalle. Allo stesso tempo, alza le braccia sopra la testa. Assicurati di essere sulle punte dei piedi quando atterri.

3. Tieni le ginocchia piegate mentre salti, unendo nuovamente i piedi e le braccia lungo i fianchi. Quando hai finito, il tuo peso dovrebbe essere sui talloni.

La presa della tavola è un esercizio che ti dà un nucleo super forte e un tronco e una colonna vertebrale solidi come la roccia.

1. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Appoggia gli avambracci sul tappetino con le spalle allineate direttamente sopra i gomiti. Stringere le mani davanti a te rende questo un po' più facile.

2. Allunga le gambe dietro di te e riposa sulle punte dei piedi. Non sollevare i fianchi verso il soffitto e non inarcare la schiena. Dovresti avere una linea retta tra le spalle e le dita dei piedi.

3. Contrai i muscoli addominali e mantieni la posizione il più a lungo possibile. Se senti che la tua schiena inizia a cedere per la fatica, prenditi un minuto, poi riorganizzati e ricomincia! Più diventi bravo in questo, più a lungo sarai in grado di sostenere la presa senza affaticarti.

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Camminare e correre non hanno limiti.

Per assicurarti la migliore esperienza, riscalda i muscoli con una gamma dinamica di movimento. Inizia lentamente e facilmente se sei un principiante.

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Camminare e correre non hanno limiti.

Per assicurarti la migliore esperienza, riscalda i muscoli con una gamma dinamica di movimento. Inizia lentamente e facilmente se sei un principiante.

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Stimola i pulsanti energetici Qi Gong K-27.

K-27 sta per meridiano del rene numero 27, che descrive il percorso dell'energia utilizzata nella medicina orientale che scorre dalla pianta dei piedi alla clavicola. Questo percorso è un'area importante del flusso di energia in tutto il corpo.

1. Metti le dita sulla clavicola (clavicola). Usa entrambe le mani.

2. Segui la clavicola verso l'interno fino a raggiungere l'angolo e scendi un po' verso l'esterno fino alla rientranza sotto la clavicola. Hai trovato i punti K-27, indicati nell'immagine. (Il punto K-27 si trova appena sotto la clavicola, vicino al centro del corpo.)

3. Massaggiare questi punti con un movimento rotatorio per circa 20 secondi. Puoi fare entrambi i lati contemporaneamente o uno alla volta.