Dieta antinfiammatoria per aFamilyToday Cheat Sheet

La scelta di una dieta antinfiammatoria è un modo per controllare l'infiammazione nel corpo. Per chiunque viva con un'infiammazione cronica , trovare un modo per ridurre i sintomi e, se possibile, cancellare del tutto l'infiammazione "cattiva", è una benedizione. In molti casi, vivere con l'infiammazione non deve essere permanente: puoi trattare, prevenire e talvolta anche sradicare quei problemi infiammatori sapendo quali alimenti sono fattori scatenanti per te, quali cibi fanno male a tutti e come cambiare la tua dieta di conseguenza.

© arlo/Shutterstock.com

Collegamento dell'infiammazione alle malattie croniche

L'infiammazione contribuisce allo sviluppo e ai sintomi delle malattie croniche, e comprendere questo legame è il primo passo per sapere come cambiare la propria dieta per combattere l'infiammazione e prendersi più cura di sé. Ecco alcune malattie legate all'infiammazione:

• Malattie cardiache: la ricerca clinica ha collegato le malattie cardiache, dalla malattia coronarica all'insufficienza cardiaca congestizia, all'infiammazione. Medici e ricercatori forniscono la prova che i depositi di grasso che il corpo utilizza per riparare i danni alle arterie sono solo l'inizio.
• Cancro: alimenti e proteine, come frutta e verdura, possono aiutarti a ridurre significativamente i rischi di cancro. È stato dimostrato che l'infiammazione cronica contribuisce alla crescita delle cellule tumorali e di altre cellule cancerose.
• Artrite e dolori articolari: l' artrite è sempre stata collegata all'infiammazione, ma non è sempre stato evidente che un cambiamento nella dieta potesse aiutare ad alleviare il dolore e forse anche a ritardarne l'insorgenza. Ora, tuttavia, i professionisti medici e della nutrizione vedono i benefici che gli alimenti naturali e ricchi di vitamine possono avere nell'alleviare il dolore dell'artrite e forse anche nel diminuire l'infiammazione.
• Aumento di peso: non è un segreto che il cibo sia legato all'obesità, ma alcuni alimenti hanno la tendenza ad accumulare chili più di altri. Le farine e gli zuccheri raffinati, ad esempio, non vengono digeriti correttamente e si trasformano in grasso molto prima di altri alimenti non trasformati. L'obesità aumenta l'infiammazione in tutto il corpo accumulando pressione sulle articolazioni e aiutando l'artrite, per esempio.
• Malattie neurodegenerative: l' infiammazione nell'intestino porta all'infiammazione nel cervello. Una dieta antinfiammatoria è la chiave per gestire la connessione intestino-cervello e mantenere entrambi sani.

Scegliere i grassi buoni per una dieta antinfiammatoria

Il consumo di grassi in una dieta antinfiammatoria non è vietato, ma la chiave è sapere quali grassi sono buoni, quali sono cattivi e quali non sono troppo terribili con moderazione. "Grasso" è diventata una parolaccia nel mondo della dieta, ma alcuni grassi non sono solo buoni per te, ma sono necessari per uno stile di vita sano:

• Grassi buoni: i grassi polinsaturi e monoinsaturi sono essenziali per tenere sotto controllo il grasso buono nel corpo. Buone fonti di questi grassi includono olio extra vergine di oliva, noci (mandorle, noci pecan, arachidi e noci, per esempio), olio e semi di sesamo e semi di soia, nonché gli acidi grassi omega-3 presenti nel salmone selvatico, aringhe, trote e sardine. L'assunzione totale di grassi per un giorno dovrebbe essere compresa tra il 20 e il 35 percento delle calorie totali per il giorno e solo il 10 percento di quelle calorie dovrebbe essere costituito dai grassi "cattivi".
• Grassi non così buoni: alcuni cibi con grassi saturi vanno bene con moderazione, purché la tua "moderazione" non significhi ogni giorno. Fai una pazzia di tanto in tanto, ma ricorda che ogni pazzia toglie il bene che stai facendo per il tuo corpo. Le fonti di grassi saturi includono carni grasse, burro, formaggio, gelato e olio di palma. Non tutti i grassi saturi sono dannosi: cocco e olio di cocco, sebbene considerati grassi saturi, sono in realtà salutari e benefici per una dieta antinfiammatoria, ma la qualità è importante.
• Grassi terribili: evita a tutti i costi i grassi trans, i grassi sintetici e i grassi idrogenati. I grassi trans sono i grassi cattivi che si trovano in torte, pasticcini, margarina e grassi, tra gli altri alimenti. Un modo semplice e veloce per identificare i grassi trans è considerare la forma: il grasso è un solido che può sciogliersi e poi solidificarsi di nuovo? Se è così, è probabile che sia un grasso trans. Leggere le etichette sugli alimenti è un altro modo per identificare i grassi trans: anche i grassi idrogenati o parzialmente idrogenati sono grassi trans.

Fare scelte alimentari antinfiammatorie

Dopo aver scoperto il legame tra infiammazione e malattia cronica - e l'importante ruolo che il cibo ha nel combatterle entrambe - hai bisogno di un'idea di quali alimenti ti aiuteranno a trattare e persino a prevenire l'infiammazione. Ecco alcune idee per guidare le tue scelte alimentari per i diversi pasti:

• Colazioni: usa ingredienti naturali nei frullati fatti in casa, come frutti di bosco, miele e yogurt greco o non caseario. Alcuni piatti a base di uova, in particolare quelli a base di uova biologiche, possono anche aiutare a ridurre l'infiammazione. Vuoi brindare? Prova qualcosa senza glutine e frumento, come il pane di riso.
• Spuntini e stuzzichini: lo spuntino naturale più semplice è una manciata di frutta o verdura fresca. Prendi una buona mela croccante o una manciata di taccole e hai reso orgoglioso il tuo corpo. Vuoi renderlo un po' più scattante? Prepara una salsa all'avocado, farcisci un fungo portobello di grandi dimensioni con cavoli e altri ingredienti salutari per il cuore o prendi una manciata di datteri. Frutta e noci sono ottimi snack da asporto e sono ricchi di vitamine e sostanze nutritive, oltre ai benefici degli acidi grassi omega-3 presenti nella maggior parte delle noci.
• Zuppe e insalate: a volte non c'è niente di meglio di una buona tazza di zuppa o di una bella insalata, ma è facile farsi ingannare da quelli che potrebbero non essere così salutari come sembrano. Buone zuppe per combattere l'infiammazione includono zuppa di verdure con una base di zucca o zuppa di miso con noodles senza glutine. Molte persone hanno reazioni infiammatorie ai pomodori e ad altri frutti e verdure di belladonna, quindi è una buona idea evitare zuppe a base di pomodoro con patate e peperoni. Per le insalate, orientati verso le verdure più scure e i toppers biologici freschi, conditi solo con una spruzzata di aceto o olio d'oliva.
• Piatti principali: alcune buone opzioni antinfiammatorie per i piatti principali includono la maggior parte dei tipi di pesce, che è ricco di acidi grassi omega-3. Se stai cercando un po' di proteine ​​nel tuo piatto principale, passa al pollo o anche al tofu. Cerca di evitare la carne rossa se possibile, ma usa carne nutrita con erba se devi seguire quella strada.
• Dessert: pensa a "dessert" e la parola "dolce" è probabilmente la prima a venire in mente - e solo perché stai cercando di combattere l'infiammazione non significa che devi combattere anche la tua voglia di dolce. Prova un po' di frutta tritata e cioccolato fondente fuso per ottenere le vitamine nella frutta e i ricchi antiossidanti nel cioccolato fondente. Hai bisogno di qualcosa di cremoso? Prova ad aggiungere dell'estratto di vaniglia o del miele a uno yogurt greco o non caseario o, se i latticini non sono un problema per te, aggiungilo a un po' di ricotta leggera.

Modificare i metodi di cottura per ridurre l'infiammazione

Una dieta antinfiammatoria inizia con la scelta degli alimenti giusti, ma continua con l'utilizzo di metodi di cottura antinfiammatori per preparare tali alimenti. Puoi annullare molto del buono dei tuoi cibi sani cucinandoli nel modo sbagliato. Ecco alcuni suggerimenti per ottenere il massimo dai tuoi metodi di cottura:

• Cottura: Metti il ​​cibo al centro di una teglia di vetro o ceramica, lasciando spazio intorno ai lati per far circolare l'aria calda. Mettere le verdure sul fondo di un piatto, sotto carne o pesce, aggiunge umidità e migliora il sapore. Coprire il piatto per far cuocere il cibo con il vapore conservando i suoi succhi naturali.
• Cottura a vapore: usa un piroscafo per verdure, un cuociriso o un piroscafo in bambù - oppure crea il tuo piroscafo con una pentola coperta e un inserto scanalato - per cuocere delicatamente una varietà di cibi. Fare attenzione a non cuocere troppo verdure, pesce o frutti di mare. Marinare i cibi con erbe come rosmarino e salvia prima di cuocerli a vapore e aggiungere spezie come zenzero e curcuma ai cibi durante la cottura a vapore per infondere il sapore nel cibo.
• Bracconaggio: questo metodo di cottura delicato non richiede grassi aggiuntivi, come l'olio. Porta a ebollizione il liquido per il bracconaggio (acqua o brodo, di solito) e aggiungi la carne, i frutti di mare o le verdure; riduci il fuoco e fai sobbollire fino a cottura ultimata per un risultato magro e saporito. Conserva il liquido di cottura dalla carne o dal pesce e usalo come base di una zuppa.
• Saltare in padella: questo metodo consente di cuocere con una piccola quantità di olio (o del tutto assente) ad alte temperature per un tempo molto breve in modo che il cibo assorba pochissimo olio. Le verdure in particolare conservano i loro nutrienti benefici.
• Grigliare e arrostire: riservare la cottura alla griglia per pesce e verdure, che non richiedono molto tempo di cottura. La carne alla griglia e alla griglia comporta temperature eccessive che fanno sì che i grassi e le proteine ​​della carne e le proteine ​​si trasformino in ammine eterocicliche (HA), che possono aumentare il rischio di alcuni tumori.
• Microonde: per quanto riguarda il dare una rapida zapping al cibo nel microonde, questo elettrodomestico distrugge i nutrienti nel cibo a causa del calore elevato, quindi dovresti evitare questo metodo di cottura.