Seguire una dieta a basso indice glicemico per perdere peso non riguarda la privazione; si tratta di fare scelte migliori e scambiare cibi ad alto indice glicemico con quelli che hanno un indice glicemico o carico glicemico più basso. Una volta che hai imparato a capire quali cibi sono le scelte migliori, puoi facilmente fare acquisti, cucinare e fare uno spuntino nel modo a basso indice glicemico.
L'indice glicemico classifica il cibo su una scala da 0 a 100 in base alla velocità con cui aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti che aumentano rapidamente la glicemia hanno un numero più alto, mentre gli alimenti che impiegano più tempo per influenzare i livelli di zucchero nel sangue hanno un numero inferiore. Ecco le tre categorie di misura:
GI di 55 o meno = basso
GI da 56 a 69 = medio
GI di 70 o più = alto
Scegli cibi a basso o medio indice glicemico per mantenere stabile la glicemia.
Sostituire i cibi ad alto indice glicemico con quelli a basso indice glicemico è più facile di quanto si possa pensare. La seguente tabella presenta alcuni semplici cambi di cibo a basso indice glicemico che puoi fare.
| Invece di | Scegli questo |
|---|---|
| Farina d'avena istantanea | Farina d'avena tagliata in acciaio |
| riso bianco | Riso integrale o quinoa |
| Penne pasta | Tortellini al formaggio |
| Cereali zuccherati | crusca di cereali |
| pane bianco | Pane a lievitazione naturale |
| Popcorn | Noccioline |
| Snack cracker | Cracker integrali croccanti o di segale |
Mantenere la tua cucina rifornita di prodotti a basso indice glicemico ti aiuta ad aderire a uno stile di vita a basso indice glicemico. Quando puoi preparare facilmente il cibo nella tua cucina, è più probabile che tu faccia cambiamenti per tutta la vita. Ecco una lista della spesa principale di cibi a basso indice glicemico per iniziare.
| Tipo di cibo | Opzioni a basso indice glicemico |
|---|---|
| Pane | Ezechiele Pane di Grano Germogliato |
| Pane Fame-Riempimento Forni Naturali | |
| cereali | Riso convertito di zio Ben |
| riso integrale | |
| Tortellini Al Formaggio | |
| Bulgur | |
| Orzo perlato | |
| quinoa | |
| Latticini | Yogurt a basso contenuto di grassi |
| Latte scremato | |
| Formaggio | |
| Ricotta a basso contenuto di grassi | |
| Frutta | Qualsiasi frutta fresca |
| Frutta sciroppata nel suo stesso succo | |
| Frutti di bosco freschi o congelati | |
| Verdure | Fresche, congelate o in scatola (ad eccezione delle patate, che sono ad alto indice glicemico |
| Alimenti proteici | Pollo |
| Carne magra bovina | |
| Legumi secchi o in scatola | |
| Noccioline | |
| tofu/tempeh | |
| Uova | |
| Salumi magri | |
| Pesce o frutti di mare |
Gli spuntini possono essere una strategia importante per regolare i livelli di zucchero nel sangue. Assicurati solo che gli snack che scegli siano sani e abbiano un basso carico glicemico. Tieni a portata di mano molti di questi snack a basso indice glicemico e non ti ritroverai a sgranocchiare popcorn o cracker.
Yogurt magro con una spolverata di noci tritate
Fette di mela con un'oncia di mandorle
Formaggio a pasta filata magro
Salsa di fagioli o hummus con verdure crude
Uovo sodo
Frutta fresca
Sedano con burro di arachidi
Frullato a base di frutta fresca e latte o yogurt (va bene usare latte di soia o di mandorle)
Solo perché un alimento ha un basso indice glicemico non significa che puoi mangiare quanto vuoi. Più mangi, più alto sarà il livello glicemico, il che è particolarmente importante per quegli alimenti che oscillano tra il basso e il medio indice glicemico o il medio e l'alto indice glicemico. Usa questa tabella come riferimento rapido per le dimensioni delle porzioni appropriate!
| Categoria cibo | Dimensione della porzione consigliata per vari articoli |
|---|---|
| cereali | 1 fetta di pane |
| 1/2 muffin inglese, panino per hamburger o bagel | |
| 1/2 tazza di cereali cotti, pasta o altri cereali cotti | |
| 1/3 tazza di riso | |
| 3/4 tazza di cereali freddi | |
| Una tortilla da 6 pollici | |
| Altri carboidrati amidacei | 1/2 tazza di fagioli (che hanno una piccola quantità di proteine) |
| 1/2 tazza di lenticchie (che hanno anche una piccola quantità di proteine) |
|
| Frutta | 1 pezzo medio |
| 1/2 tazza in scatola o affettata | |
| 6 once (3/4 tazza) 100% succo di frutta | |
| Verdure | 1 tazza cruda |
| 1/2 tazza cotta | |
| 6 once (3/4 tazza) di succo 100% vegetale | |
| Latticini o prodotti a base di soia | 8 once tazza di latte o yogurt |
| 1/3 tazza di ricotta | |
| 1 oncia di formaggio | |
| proteine | 1/2 tazza di fagioli (che sono anche ricchi di carboidrati) |
| 3-4 once (le dimensioni di un mazzo di carte) di manzo, pollame, maiale o pesce |
|
| 1 oncia di formaggio | |
| 1 uovo | |
| 1 oncia di noci | |
| 1 cucchiaio di crema di noci (come burro di arachidi o mandorle ) |
|
| grassi | 1/8 (2 cucchiai) di avocado |
| 1 cucchiaino di olio, burro, margarina o maionese | |
| 2 cucchiaini di burro montato | |
| 8 olive | |
| 1 cucchiaio di condimento per insalata normale | |
| 2 cucchiai di condimento per insalata a basso contenuto di grassi |
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