Una dieta può avere successo o essere disastrosa, a seconda del tuo approccio alla dieta. Inizia trovando il tuo intervallo di peso sano per stabilire un obiettivo per la tua dieta. Studia alcuni fatti su calorie e grassi e segui alcuni semplici consigli per rendere le tue abitudini alimentari più sane e la tua dieta diventerà uno stile di vita, che porterà alla perdita di peso.
Ti sei mai chiesto quale sarebbe il tuo peso ideale? Puoi stimare rapidamente il tuo intervallo di peso sano, con queste semplici formule. Prendono in considerazione la tua altezza e il sesso.
Uomini 106 libbre per 5 piedi, più 6 libbre per pollice sopra 5 piedi o meno 6 libbre per pollice sotto 5 piedi; più e meno il 10 per cento.
Donne 100 libbre per 5 piedi, più 5 libbre per pollice sopra 5 piedi o meno 5 libbre per pollice sotto 5 piedi; più e meno il 10 per cento.
Ad esempio, un uomo di un metro e ottanta calcolerebbe il suo intervallo di peso sano in questo modo:
106 + (6 x 12) = 178
178 +/- 10% = da 160 a 196 libbre
Una donna che misura 5 piedi e 5 pollici, calcolerebbe il suo intervallo di peso sano in questo modo:
100 più (5 x 5) = 125
125 +/- 10% = da 113 a 137 libbre
Sarai all'estremità superiore dell'intervallo se sei di corporatura grande o porti più muscoli, e all'estremità inferiore dell'intervallo se sei di corporatura piccola con meno muscoli.
Proteine, carboidrati e grassi costituiscono il contenuto calorico di tutti gli alimenti. Sebbene non sia considerato un nutriente, l'alcol fornisce anche calorie. Dai una rapida occhiata a ciò che i vari alimenti aggiungono in termini di calorie:
1 grammo di proteine contiene 4 calorie.
1 grammo di carboidrati contiene 4 calorie.
1 grammo di grasso contiene 9 calorie.
1 grammo di alcol contiene 7 calorie.
I restanti nutrienti - acqua, minerali e vitamine - non forniscono calorie né fibre o colesterolo.
Poiché ci sono 3.500 calorie in un chilo e 7 giorni in una settimana, devi ridurre l'apporto calorico giornaliero di 500 per perdere 1 chilo a settimana (3.500 diviso 7 = 500).
Per perdere 1-1/2 libbre a settimana, devi ridurre 750 calorie al giorno. Una perdita di 2 libbre a settimana significa eliminare 1.000 calorie al giorno. Un tasso di perdita di peso più rapido è generalmente associato al recupero del peso e alla dieta yo-yo. Mangiare di meno è un modo per ridurre le calorie, ma se aggiungi l'esercizio fisico, non devi limitare l'assunzione così severamente per perdere il peso che vuoi perdere.
Vivere e mangiare bene implica molto di più che contare le calorie, ridurre i carboidrati o guardare i grassi. Ricorda queste otto semplici linee guida per un'alimentazione sana. Se sei in sovrappeso e inizi a seguire questi suggerimenti, dovresti iniziare a perdere peso in modo naturale.
Mangiare un minimo di tre porzioni di verdura e due di frutta ogni giorno.
Mangia almeno tre porzioni di cereali integrali ogni giorno.
Mangia almeno quattro porzioni di fagioli, lenticchie o piselli ogni settimana.
Fai tre pasti e due o tre piccoli spuntini al giorno.
Fare colazione.
Limita o elimina le bevande analcoliche e bevi molta acqua.
Limita la caffeina a due porzioni o meno al giorno.
Limita i cibi salati e la quantità di grassi saturi che mangi.
Mangiare meno grassi è uno dei modi più semplici per ridurre le calorie e perdere peso. Se stai cercando di eliminare parte del grasso (e quindi delle calorie) dalla tua dieta, segui alcuni di questi suggerimenti utili:
Usa grassi e oli con parsimonia.
Mangia molti prodotti a base di cereali, verdura e frutta.
Scegli carne, pesce e pollame magri o extra magri e rimuovi il grasso visibile. Per la carne di manzo, cerca la parola tondo o lombo nel nome, che indica che si tratta di un taglio a basso contenuto di grassi, come controfiletto, tondo macinato o tondo superiore.
Usa piccole quantità di condimento per insalata a basso contenuto di grassi, burro montato o margarina e maionese a basso contenuto di grassi o senza grassi.
Usa erbe, spezie, succo di limone e condimenti per insalata senza grassi o a basso contenuto di grassi per condire.
Consumare poche carni lavorate ad alto contenuto di grassi, come salsicce e salumi.
Aumenta l'assunzione di fagioli, come reni, pinto e Great Northern, e prodotti a base di fagioli. Non solo la maggior parte di questi alimenti è quasi priva di grassi, ma sono anche una buona fonte di proteine e fibre.
Scegli latte scremato o scremato (1%), yogurt scremato o scremato e formaggi magri o scremati.
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