Digiuno intermittente per aFamilyToday Cheat Sheet

Il digiuno intermittente è uno stile di vita straordinariamente sano, scientificamente dimostrato che promuove numerosi benefici per il corpo e il cervello. In effetti, è la chiave che sblocca tutto, dal peso sostenibile e la perdita di grasso (specialmente quel grasso ostinato della pancia) a una maggiore chiarezza mentale e un serio aumento di energia.

Cos'è il digiuno intermittente? Il digiuno intermittente non è una dieta nel senso convenzionale, ma piuttosto un modello alimentare, un approccio al mangiare a tempo. Il digiuno intermittente ti aiuterà a perdere il grasso per sempre, a diventare più sano, a combattere le malattie e, si spera, ad aumentare la tua longevità.

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Cosa puoi mangiare a digiuno intermittente?

Seguire un piano di digiuno intermittente non deve essere travolgente! Ecco cinque semplici consigli per aiutarti a sapere cosa mangiare (durante le tue finestre alimentari) quando inizi a mangiare sano, il modo del digiuno intermittente:

• Scegli carboidrati sani. I carboidrati alimentari possono essere suddivisi in due categorie principali: interi e raffinati. Scegli cibi integrali il più possibile . Esempi di carboidrati integrali includono tutte le verdure, la frutta intera, i legumi (fagioli, piselli e lenticchie), le patate (sì, le patate sono salutari!) e i cereali integrali. Non temere di mangiare carboidrati sani: non ti fanno ingrassare e sono davvero il personale della vita.
• Evita i carboidrati raffinati e gli alimenti trasformati. D'altra parte, i carboidrati raffinati includono bevande zuccherate, succhi di frutta, pasticcini, pane bianco, pasta bianca, riso bianco e altri. Evita di mangiare questi alimenti il ​​più possibile. Se il cibo arriva in una scatola, in un sacchetto, in una bottiglia o fuori da un menu, è probabile che venga elaborato troppo con additivi malsani. Concentrati sul mangiare cibi integrali il più possibile.
• Mangia più proteine ​​vegetali.È possibile ottenere proteine ​​sia da piante che da animali. Le persone che mangiano più proteine ​​vegetali vivono vite più lunghe e più sane rispetto a quelle che ottengono le loro proteine ​​principalmente dagli animali. Oltre a fornire i mattoni per muscoli e tessuti sani, le proteine ​​​​vegetali sono più utili per la perdita di peso. Rispetto alle proteine ​​animali, le proteine ​​vegetali tendono ad avere meno calorie e grassi e contengono fibre, nutrienti essenziali e antiossidanti che non si trovano negli animali. La scienza ha dimostrato ripetutamente che più carne si mangia, maggiore è il rischio di diabete, malattie cardiache e ictus. Al contrario, più frutta, verdura, cereali integrali e legumi si mangiano, minore è il rischio di queste malattie e minore è il loro indice di massa corporea (una misura che i medici usano per valutare il rischio di malattia da grasso corporeo in eccesso).
• Mangia frutti di mare. Se diventare un vegetariano completo non fa per te, allora scegli saggiamente le tue proteine ​​animali. Mangia più pesce. L'American Heart Association raccomanda di mangiare pesce (in particolare pesce grasso come salmone e sgombro) almeno due volte a settimana. Ricco di acidi grassi omega-3, questo superalimento migliora la salute del cervello e del cuore e può ridurre il rischio di malattie come l'Alzheimer, la demenza e il diabete, aiutare a prevenire la formazione di coaguli di sangue e può anche aiutare ad alleviare l'artrite reumatoide, allergie, sindrome dell'intestino irritabile, problemi cardiaci. aritmia e depressione. Inoltre, i frutti di mare sono a basso contenuto di grassi e calorie ed è un'ottima fonte di proteine ​​di alta qualità.

Ecco un paio di consigli per mangiare più pesce:

• • Scegli il tuo pesce con giudizio. Nonostante i suoi benefici, i frutti di mare possono essere pericolosi per la salute se contaminati da prodotti chimici industriali, pesticidi e metalli pesanti, in particolare mercurio e PCB. Di norma, i pesci più piccoli, come i calamari, le capesante e le sardine, contengono meno mercurio rispetto alle varietà più grandi come il tonno e il pesce spada, che si trovano più in alto nella catena alimentare. Altri pesci a basso contenuto di mercurio includono salmone, passera, sogliola del Pacifico e tilapia.
  • Usa una piccola quantità di frutti di mare per insaporire i tuoi pasti. Pensa alle capesante saltate in padella in stile asiatico con verdure su riso integrale o a una pasta primavera integrale aromatizzata con gamberi.

• Mangia grassi sani. I grassi monoinsaturi e polinsaturi sono conosciuti come i grassi buoni perché fanno bene al cuore, al colesterolo e alla salute generale. Questi grassi possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus e abbassare i livelli di colesterolo cattivo LDL, aumentando al contempo l'HDL buono. Fai dell'olio extra vergine di oliva il tuo grasso principale e aggiungi noci, semi e avocado alla tua giornata come strategia per mangiare grassi sani.

Cosa mangiare durante il periodo di digiuno intermittente

Cosa mettere in bocca durante la finestra del digiuno quando stai seguendo un piano di digiuno intermittente, questa è la domanda! Il digiuno pulito descrive la finestra del digiuno in cui puoi consumare solo bevande prive di calorie. Puoi anche consumare dolcificanti naturali non nutritivi, bibite dietetiche e gomme senza zucchero, perché questi alimenti ti aiuteranno a rispettare il tuo digiuno.

Come regola generale, se bevi qualcosa con meno di circa 10 calorie, il tuo corpo rimarrà a digiuno, quindi aggiungere succo di limone fresco o uno spritz di aceto di mele all'acqua va bene. Un nuovo studio ben costruito pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che i dolcificanti non nutritivi, come la stevia e Splenda, non influenzano i livelli di glucosio o insulina.

L'elenco di ciò che puoi consumare durante i tuoi periodi di digiuno è breve e dolce:

• Qualsiasi tipo di acqua senza calorie come acqua naturale, acqua frizzante e acqua aromatizzata (controlla l'etichetta per assicurarti che non ci siano calorie)
• Caffè nero e tè
• Soda dietetica (con moderazione)
• Dolcificanti non nutritivi (con moderazione)
• Gomma senza zucchero
• Eventuali altre bevande a zero calorie sono consentite durante il digiuno

Assicurati solo di non mangiare cibi solidi.

10 punti da considerare prima di iniziare un digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è uno stile di vita straordinariamente salutare, tuttavia, ci sono molti fattori che dovrebbero essere presi in considerazione prima di iniziare. Ecco alcuni cibi (senza calorie, ovviamente) per pensare:

• Parla con il tuo medico se sei titubante. Prima di scegliere e iniziare il tuo piano di digiuno intermittente, parla con il tuo medico e ottieni la sua benedizione.
• Se prendi farmaci, lavora con il tuo medico . Elabora un approccio sicuro e un piano di gestione per te, oltre a regolare le dosi dei farmaci.
• Se sei diabetico e prendi insulina, devi stare estremamente attento. Il digiuno intermittente ti espone a un rischio maggiore di ipoglicemia, che può portare a sintomi potenzialmente letali, come vertigini, confusione, convulsioni, perdita di coscienza o persino la morte. Collabora con il tuo medico, dietologo ed endocrinologo per creare un piano di digiuno intermittente sicuro, oppure potresti, forse, scegliere di non seguire questo programma.
• Find the intermittent fasting plan that works for you. The key is to find the plan that you can stick with for the long term. But don’t be afraid to switch plans if need be.
• Be prepared for side effects. In the early stages, you may run into common speed bumps like headaches, lightheadedness, irritability, fatigue, hunger, and low energy. Keep in mind that most if not all of these conditions will dissipate with time. If they aren’t tolerable, stop your intermittent fast immediately.
• If you’re feeling down, anxious, or discouraged with your intermittent fasting plan, stop and contact a registered dietitian and/or professional mental health counselor right away. They may be able to help you create a fasting schedule that better suits your mind and body or they may insist that you refrain from following the program.
• Plan on eating healthfully. Your diet during your eating windows should consist of whole, unprocessed foods, including whole grains, fruits, vegetables, lean protein, and healthy fats, as well as a multivitamin and plenty of water to prevent dehydration and headaches. A healthy diet will help you lose or manage your weight and keep your blood sugar level steady.
• Expect to stay put for the long haul. Keep your expectations in check with the understanding that intermittent fasting may take months before you begin to see results.
• Expect that you may need support. If you do get the all clear to try intermittent fasting from your healthcare provider, when making major lifestyle changes, it’s always helpful to get a friend on board or enlist social networking to boost your motivation to stick with it.
• Expect that you’ll become more physically active. The best lifestyle for promoting good health and longevity includes intermittent fasting where you eat a plant-based, Mediterranean style diet and combine that with daily exercise.

Helpful tips to eating whole foods when intermittent fasting

A whole-foods, plant-based diet is hands down the best way to eat for your health, the health of the planet and, of course, the welfare of animals. Whole foods refer to food that has been minimally processed or refined and is free from harmful additives or other artificial substances. Here are some tips for choosing whole foods:

• Don’t limit intake of fresh or frozen fruits and vegetables (with no additives). Eat the rainbow-colored plant foods every day.
• Include dark-colored, leafy greens and vegetables in every eating day.
• Choose unprocessed foods such as an apple versus apple juice.
• Choose brown over white when it comes to breads and pasta and rice.
• Use whole-grain flour in baking recipes or half whole, half white flour.
• Say no to sugary drinks. So, instead of sipping packaged juice or soda, go for unsweetened beverages or infused water.
• Diventa un investigatore di etichette e scopri come decifrare le etichette dei valori nutrizionali.
• Evita gli alimenti etichettati con troppe calorie, troppi grassi saturi, colesterolo o grassi trans, zuccheri aggiunti e sodio.
• Se acquisti alimenti trasformati, controlla la lista degli ingredienti. I primi ingredienti non dovrebbero essere zucchero, sale, cereali raffinati o grassi cattivi.
• Scegli un ingrediente alimentare come un pacchetto di piselli surgelati. L'elenco degli ingredienti leggerà semplicemente "piselli verdi".
• Cucina a casa più spesso in modo da controllare gli ingredienti.

Mangia più proteine ​​vegetali durante il tuo digiuno intermittente

Il vantaggio di scegliere frequentemente proteine ​​vegetali rispetto a proteine ​​animali come fonte proteica è nella confezione. Quando mangi cibi per proteine, mangi anche tutto ciò che viene confezionato con la proteina: i diversi grassi, fibre, sodio e altro. È questo pacchetto proteico che fa la differenza per la salute. Le proteine ​​vegetali, come i fagioli, sono confezionate con notevoli quantità di fibre, antiossidanti, vitamine, minerali, carboidrati complessi, proteine ​​e sono praticamente prive di sodio e grassi. Confronta questo con le proteine ​​animali, dove la maggior parte delle proteine ​​animali viene confezionata con grassi saturi, il grasso cattivo che ostruisce le arterie, calorie in eccesso, sodio, zero fibre e zero antiossidanti. Ecco alcuni modi per aumentare l'assunzione di proteine ​​vegetali:

• Mangia noci (non salate) e semi (chia, lino e canapa).
• Prova nuove ricette con tofu, tempeh ed edamame.
• Mangia fagioli e riso integrale.
• Usa l'hummus come un panino spalmato con verdure aggiunte e pane integrale.
• Prova a usare le lenticchie per zuppe, curry e insalate.
• Sostituisci il latte con latte vegetale come quello di soia o di mandorle.

Modi in cui puoi mangiare grassi sani durante il digiuno intermittente

I grassi svolgono un ruolo fondamentale nella tua alimentazione e salute. Ma, quando si tratta di grasso, sei veramente quello che mangi. Alcuni grassi sono dannosi e, se mangiati frequentemente, promuovono malattie. Altri grassi fanno il contrario; promuovono una salute migliore e prevengono le malattie. Ecco una semplice guida per assumere più grassi buoni durante le finestre dei pasti:

• Sostituisci burro, strutto e oli vegetali raffinati con autentico olio extravergine di oliva come grasso principale.
• Usa spray a olio quando possibile.
• Mangia spesso avocado e guacamole.
• Mangiare noci crude o tostate a secco e non salate ogni giorno.
• Mangia semi come chia, lino o canapa, tutti i giorni.