La struttura chimica dei carboidrati
Scopri la struttura chimica dei carboidrati, dai monosaccaridi ai polisaccaridi. Analisi approfondita dei benefici nutrizionali e del ruolo nella dieta moderna.
Diminuire grassi saturi, colesterolo e sodio con la dieta DASH
In generale, dovresti scegliere alimenti meno confezionati e lavorati. La dieta Approcci dietetici per fermare l'ipertensione (DASH) è povera di grassi saturi, quindi tieni d'occhio le quantità che vedi sulle etichette degli alimenti. Cerca cibi che contengono meno di 1,5 grammi di grassi saturi per porzione. DASH è anche a basso contenuto di colesterolo e grassi totali e limita cibi e bevande zuccherati.
La dieta DASH è a basso contenuto di sodio, raccomandando non più di 2.300 milligrammi al giorno. Le linee guida dietetiche del 2010 per gli americani consigliano alle persone che hanno già la pressione alta, o hanno il diabete o malattie renali, di consumare non più di 1.500 milligrammi di sodio al giorno. Questa linea guida si applica anche agli adulti di mezza età o più anziani.
Le persone più giovani e sane possono gestire un po' più di sodio, ma rimanere sotto i 2.300 milligrammi al giorno è una buona scommessa. La ricerca DASH mostra che i piani alimentari a basso contenuto di sodio abbassano ulteriormente la pressione sanguigna. La tabella seguente mostra la ripartizione dei vari nutrienti utilizzati negli studi DASH.
Obiettivi nutrizionali quotidiani utilizzati negli studi sulla dieta DASH
| Macronutrienti | Percentuale di calorie giornaliere |
|---|---|
| Totalmente grasso | 27% |
| Grassi saturi | 6% |
| Proteina | 18% |
| Carboidrato | 55% |
| nutriente | Quantità |
| Colesterolo | 150 milligrammi (mg) |
| Sodio | 2.300 mg |
| Potassio | 4.700 mg |
| Calcio | 1.250 mg |
| Magnesio | 500 mg |
| Fibra | 30 grammi |
Fonte: National Heart, Lung, Blood Institute
Naturalmente, poiché uno degli obiettivi della dieta DASH è anche quello di mantenere un peso corporeo sano, devi capire di quante calorie hai bisogno. Per perdere peso, devi creare un deficit calorico.
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