Esempi di piani alimentari per una dieta a base vegetale

Assicurati di metterti in carreggiata ogni giorno con un buon piano alimentare solido. Questi piani pasto di esempio per colazione, pranzo e cena possono aiutarti a iniziare come nuovo mangiatore di piante.

Idee per la colazione

Aggiungi queste idee alla tua lista per iniziare bene la giornata:

• Una o due fette di pane tostato con cereali germogliati con burro di noci e banana a fette, insieme a un bicchiere di latte di riso (con o senza un misurino di proteine ​​in polvere).

• Mezza tazza di porridge integrale cotto (avena, quinoa, farro o grano saraceno) cotto con latte di mandorle o di riso. Aggiungi frutta secca, come mirtilli rossi, albicocche o uvetta; frutta fresca, come i mirtilli; noci, come mandorle, noci o noci pecan; o semi, come zucca, girasole, lino, canapa o chia.

• Frullato di frutta fresca o verde composto da una o due tazze di riso, mandorle, canapa o latte di cocco. Aggiungi banana, frutti di bosco, chia macinati o semi di lino, un misurino di proteine ​​​​vegetali in polvere e una manciata di spinaci o cavoli.

Opzioni per pranzo e cena

Mantieni il tuo menu (e la pancia) pieno con queste idee per i pasti:

• Insalata ricca di energia con una base di lattuga romana, foglia di lattuga o rucola. Aggiungere:

  • Proteine ​​vegetali: da 1/4 a 1/2 tazza di ceci, fagioli, fagioli neri, fagioli di Lima o tempeh o tofu marinati

  • Verdure crude o al vapore: carote, peperoni, sedano, barbabietole, cetrioli, pomodori, cipolle, spinaci o germogli

  • Grassi sani: avocado, olive, olio d'oliva, olio di semi di canapa, noci e semi

  • Verdure di mare ammollate o tostate : Arame, wakame, dulse o nori (per una rinfrescata su queste)

  • Frutta fresca o secca: mele, pere, fragole, lamponi, mirtilli rossi secchi, uvetta o ribes

  • Extra: 1/2 tazza di cereali integrali cotti o fagioli, quinoa, riso integrale, orzo, miglio o lenticchie

• Panino con pane integrale, germogliato o senza glutine o un involucro caricato con hummus, avocado, germogli, verdure e lattuga.

• Zuppa di verdure a pezzi o passato di verdure.

  • Base: acqua ed erbe essiccate, pasta di miso o brodo vegetale fatto in casa

  • Verdure: sedano, carote, cipolle, broccoli, cavoli, spinaci, bok choy, cavolfiori, asparagi o zucchine

  • Fagioli: ceci, fagioli neri, fagioli bianchi, lenticchie o piselli spezzati

  • Verdure amidacee: patate dolci o zucca

  • Cereali integrali: orzo, riso integrale o quinoa

  • Verdure di mare: Dulse, arame, wakame o nori