I vegetariani hanno bisogno di più ferro nella loro dieta rispetto ai non vegetariani perché il ferro negli alimenti vegetali non viene assorbito in modo efficiente come il ferro nella carne. Sorprendentemente, i vegetariani tendono ad assumere sostanzialmente più ferro nella loro dieta. I vegani ottengono il massimo perché i latticini che mangiano gli altri vegetariani non contengono praticamente ferro e tendono a sostituire gli alimenti vegetali contenenti ferro.
Non puoi sbagliare con frutta e verdura. Una campagna nazionale esorta tutti a mangiare cinque porzioni di frutta o verdura. Naturalmente, stanno parlando di piccole porzioni da mezza tazza. Per la maggior parte vegetariani, un obiettivo di cinque porzioni di mezza tazza significherebbe il taglio indietro !
Il ferro è disponibile ovunque si guardi nel mondo vegetale. Le fonti ricche includono pane e cereali interi o arricchiti, legumi, noci e semi, verdure a foglia verde scuro e alcuni frutti secchi. I vegetariani in genere non hanno problemi ad assumere abbastanza ferro. Quanto segue mostra una selezione di cibi vegetariani e i loro valori di ferro.
Fonti vegetariane di ferro
| Cibo | Contenuto di ferro (milligrammi) |
|---|---|
| 1 tazza di fiocchi di crusca | 8.1 |
| 1 fetta di pane integrale | 0.9 |
| 1 tazza di farina d'avena cotta | 1.6 |
| 1 tazza di riso integrale al vapore | 1.0 |
| 1 tazza di fagioli neri cotti | 3.6 |
| 1 tazza di ceci cotti | 4.7 |
| 1 tazza di zuppa di lenticchie | 2.7 |
| 1 tazza di fagioli blu cotti | 4.5 |
| 1 tazza di fagioli borlotti cotti | 4.5 |
| 1 tazza di soia cotta | 8.8 |
| 4 once di tempeh | 1.9 |
| 4 once di tofu sodo | 1.8 |
| 1 tazza di peperoncino vegetariano | 3.5 |
| 2 cucchiai di burro di arachidi | 0.6 |
| 2 cucchiai di burro di mandorle | 1.2 |
| 1 tazza di semi di girasole | 1.0 |
| 1 tazza di albicocche secche | 1.5 |
| 1/4 di melone grande | 0,4 |
| 1 tazza di prugne | 1.1 |
| 8 once di succo di prugna | 3.0 |
| 1,5 once di uvetta | 0.9 |
| 1 tazza di anguria a dadini | 0,3 |
| 1 tazza di bok choy cotto | 0,4 |
| 1 tazza di broccoli cotti | 1.3 |
| 1 tazza di cavoletti di Bruxelles cotti | 1.9 |
| 1 tazza di cavolo cappuccio cotto | 0.9 |
| 1 tazza di cavolo cotto | 1.2 |
| 2 cucchiai di alghe (alghe) | 0,3 |
| 1 tazza di senape cotta | 1.0 |
| 1 tazza di bietole cotte | 4.0 |
| 1 tazza di cime di rapa cotte | 1.2 |
| 2 cucchiai di melassa nera | 7.0 |
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