Gli esercizi per le donne incinte ti aiutano a superare facilmente

La ricerca mostra che la pratica di esercizi per le donne incinte nelle ultime fasi della gravidanza è molto utile per il parto. Non solo, questi esercizi aiutano anche a ridurre le pericolose complicazioni del travaglio e del parto.

L'esercizio fisico è una parte importante della gravidanza, sia nel primo, secondo o terzo trimestre. Tuttavia, entro il 9 ° mese, la maggior parte delle madri non ha più il coraggio di praticare perché ha paura di partorire prematuramente o che il loro bambino possa essere ferito. In effetti, puoi ancora esercitarti normalmente, ma in questa fase, devi apportare alcune modifiche ai movimenti per garantire la salute sia della madre che del bambino. Iscriviti a aFamilyToday Health per vedere le seguenti condivisioni per saperne di più sull'esercizio fisico nel 9 ° mese di gravidanza.

Dovrebbe esercitare nel 9 ° mese di gravidanza?

La risposta è si". Tuttavia, è necessario ricordare alcune note importanti su come prenderti cura di te stesso, come ricordarti di bere abbastanza liquidi, mantenere una dieta equilibrata e nutriente, dormire per almeno 8-10 ore. Ogni giorno e prestare molta attenzione ai cambiamenti nel il tuo corpo o stato emotivo. Inoltre, anche la scelta dell'esercizio sarà limitata. Dovresti evitare esercizi che esercitano una grande pressione sulle articolazioni e sui muscoli.

Benefici dell'esercizio fisico nel 9 ° mese di gravidanza

Fare esercizio al nono mese di gravidanza può portare molti benefici, come:

Aumenta la forza complessiva, riduce il rischio di complicanze della gravidanza che possono influenzare il feto in via di sviluppo

Ridurre il rischio di diabete gestazionale

Accelera il recupero dopo il parto

Riduci la stitichezza

Il tempo di lavoro è ridotto, il dolore è inferiore, specialmente durante il parto normale

Riduce il rischio di lombalgia, una complicanza più comune nella tarda gravidanza.

Nota quando ti alleni nel 9 ° mese di gravidanza

Il 9 ° mese di gravidanza è un momento molto delicato, sebbene l'esercizio porti molti benefici, dovresti anche prendere precauzioni per garantire la sicurezza sia della madre che del bambino:

La prima e più importante cosa che devi fare è consultare il tuo medico prima di iniziare l'esercizio. Il tuo medico ti aiuterà a scegliere gli esercizi giusti e fornirà le istruzioni necessarie per stare al sicuro.

Fai solo esercizi leggeri, evita esercizi vigorosi che possono esercitare una grande pressione su legamenti e articolazioni. Questo perché durante la gravidanza queste parti del corpo tendono a indebolirsi.

Evita esercizi che richiedono troppi movimenti del corpo. Inoltre, dovresti esercitarti solo con intensità moderata, non sovrallenamento.

Cerca di non fare esercizio per lunghi periodi di tempo e ricorda di indossare abiti comodi e ben ventilati durante l'esercizio.

Cosa devi fare prima dell'allenamento?

In questa fase, dovresti scegliere esercizi leggeri, senza dolore, mancanza di respiro o affaticamento:

Riscaldati bene prima di allenarti per evitare dolori muscolari

Non dimenticare di bere acqua, mangiare bene e dormire a sufficienza

Inizia con una bassa intensità, quindi sali lentamente per assicurarti di poter sopportare una pressione extra

Dividi gli esercizi più grandi in esercizi più piccoli, come camminare ogni dieci minuti, tre volte al giorno, invece che ogni trenta minuti

Non fare esercizio in luoghi troppo caldi perché la temperatura corporea della madre aumenta troppo può influire negativamente sullo sviluppo del bambino.

Quando dovrei smettere di fare esercizio?

Se si verifica uno dei seguenti sintomi durante l'esercizio, interrompi immediatamente e consulta il medico:

Fiato corto

Mal di testa

Vertigini

Perdite di liquido amniotico

Dolore o pressione al petto

Sanguinamento vaginale

Squilibrio

Improvviso forte dolore allo stomaco

Dolore alla parte inferiore della gamba e al polpaccio

Esercizi per una gravidanza sicura nella tarda gravidanza

Ecco alcuni degli esercizi più sicuri e migliori per le donne incinte in 9 mesi:

Yoga

Lo yoga è il miglior esercizio per le donne incinte. I movimenti dello yoga non sono solo sicuri, ma migliorano anche la flessibilità e la forza del corpo. Non solo, aiuta anche a ridurre i sintomi di ansia, stress e migliora il sonno . Lo yoga aiuta ad alleviare il dolore muscolare, migliorando la circolazione sanguigna. Gli studi dimostrano che lo yoga può combattere i sintomi della gravidanza come nausea, mal di testa ... Tuttavia, se ti senti a disagio durante la pratica, fermati e consulta un esperto.

Fai pratica con la palla

Gli esercizi con la palla sono anche abbastanza sicuri ed efficaci, che possono aiutare a tonificare gli addominali. Ricorda di scegliere il giusto tipo di palla da allenamento che corrisponda alla tua altezza per facilitare l'allenamento.

Esercizi di Kegel

Gli esercizi di Kegel sono progettati per i muscoli pelvici: i muscoli intorno all'uretra, alla vescica, al retto e all'utero. Se assunto regolarmente, può aiutare a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, aiutando anche a controllare efficacemente i muscoli alla nascita. È un esercizio facile da fare perché puoi esercitarti ovunque e in qualsiasi momento.

Per eseguire gli esercizi di Kegel, devi prima identificare i tuoi muscoli pelvici fermandoti a metà della minzione: il muscolo che stai usando mentre lo fai è chiamato muscolo del pavimento pelvico. Ora che hai identificato i muscoli del pavimento pelvico, tira l'addome, specialmente i muscoli addominali per 3-10 secondi, trattieni il respiro, quindi espira e rilassati. Puoi farlo stando seduto o in piedi. Dovresti esercitarti 4 volte al giorno per vedere un miglioramento significativo.

Camminare e nuotare

Camminare può rendere più facile il parto. Gli studi dimostrano che camminare aiuta ad accorciare la durata del travaglio perché può effettivamente aumentare la resistenza se ti alleni regolarmente.

È molto vantaggioso per le donne incinte nel 3 ° trimestre camminare regolarmente perché questo esercizio aumenta la pressione pelvica, facilitando così il movimento del feto in una posizione migliore. Vantaggi durante il parto. Puoi camminare da dieci a venti minuti ogni giorno per aumentare la flessibilità del tuo corpo.

Il nuoto è consigliato anche alle donne in gravidanza al nono mese perché può aiutare a tonificare i muscoli e regolare la frequenza cardiaca.

Pilates

Il pilates è anche uno degli esercizi in gravidanza più popolari perché migliora la forza e l'elasticità, che a sua volta aiuta ad alleviare il mal di schiena. Tuttavia, con questo esercizio, avrai bisogno della guida di un allenatore esperto per evitare di sforzare accidentalmente i muscoli pelvici e della schiena, causando possibili lesioni e fallimento della gravidanza.

Inclinazione pelvica

Esistono molti tipi di esercizi pelvici che puoi provare. In questo articolo ti presentiamo l' esercizio di inclinazione del gatto . Inspiri, pieghi la schiena verso il basso, spingi lo stomaco in basso, la testa leggermente in alto, cercando allo stesso tempo di sollevare il coccige. Tienilo premuto per alcuni secondi. Quindi, espiri, provi a contrarre i muscoli pelvici, spingi la schiena inarcata, la testa leggermente in basso, tieni premuto per alcuni secondi. Ripeti almeno 10 volte.