Grassi essenziali contro grassi da evitare in una dieta a base vegetale

Hai bisogno di consumare un numero di grassi su base giornaliera da un'ampia varietà di fonti. La nutrizione che forniscono è essenziale per il tuo corpo e la tua salute.

Grassi essenziali

I grassi essenziali, altrimenti noti come acidi grassi (EFA), sono grassi di cui il tuo corpo ha bisogno ma che non è in grado di produrre. Pertanto, è necessario ottenerli da fonti alimentari. Questi grassi si dividono in due gruppi, omega 3 e omega 6, formati sia da grassi mono che polinsaturi.

Gli acidi grassi Omega-3 sono vitali per lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso di un bambino e per il mantenimento e la riparazione del cervello e del sistema nervoso dell'adulto; sono anche antinfiammatori. Nel mondo vegetale, gli EFA omega-3 si trovano nelle verdure a foglia verde, nelle noci, nei semi di chia e nei semi di lino. La mancanza di acidi grassi omega-3 può causare disturbi del comportamento e dell'apprendimento.

In media, dovresti consumare uno o due cucchiai di olio o semi al giorno, oppure qualche noce.

Gli acidi grassi Omega-6 possono essere utili per molte condizioni infiammatorie e malattie. Nel mondo vegetale, sono prontamente disponibili in avocado, prodotti a base di cereali, noci, semi e molti oli da cucina comunemente usati, come sesamo, cartamo e girasole.

In media, dovresti consumare 1/4 di avocado, 1/4 di tazza di noci o semi o uno o due cucchiai di uno di questi oli da cucina al giorno.

La cosa complicata degli EFA è che la maggior parte delle persone ne ha già abbastanza nella dieta, ma provengono da fonti sbagliate, come i prodotti realizzati con zuccheri raffinati e grassi trans. Questo può effettivamente essere pro-infiammatorio.

Uno squilibrio generale tra omega 3 e omega 6 può contribuire a una qualsiasi delle seguenti condizioni: infarto, ictus, cancro, obesità, insulino-resistenza, diabete, asma, artrite, lupus, depressione, schizofrenia, disturbo da deficit di attenzione, depressione postpartum, Morbo di Alzheimer, disturbi infiammatori cronici e ridotta disintossicazione cellulare.

Anche il tuo corpo ha bisogno di omega 9, ma è considerato non essenziale perché il tuo corpo può sintetizzare questo grasso da solo. Non devi dipendere da fonti alimentari per ottenerlo. L'olio d'oliva è la fonte più conosciuta di omega 9, quindi tienilo a portata di mano a casa per una spinta in più, supponendo che sia olio d'oliva extra vergine e che lo usi con moderazione.

Grassi da evitare

Il gruppo principale di grassi da evitare del tutto è quello degli acidi grassi trans (TFA). Questo è difficile perché molti alimenti trasformati ne sono carichi, ma il consumo di TFA è legato a malattie cardiache e livelli elevati di colesterolo.

Inoltre, il TFA danneggia i recettori delle lipoproteine ​​(il luogo in cui si lega il colesterolo) e la capacità del corpo di elaborare il colesterolo a bassa densità (altrimenti noto come LDL o colesterolo "cattivo"), che alla fine eleva i livelli di LDL nel sangue. Questo è generalmente considerato malsano.

Non tutti gli oli vegetali sono sani!

Quando i livelli di colesterolo LDL e totale sono elevati, molti medici dicono alle persone di limitare i grassi animali, il burro, il formaggio e le uova, il che è un consiglio appropriato. Tuttavia, suggeriscono di sostituire il burro con la margarina: questo peggiora il problema!

La margarina è un prodotto a base di olio vegetale progettato per competere con il burro sul mercato. È noto per alti livelli di TFA! La margarina è praticamente a una molecola di distanza dalla plastica. Lo vuoi nel tuo corpo?

Stai alla larga da questi ragazzacci:

• Dolci, biscotti, ciambelle e torte cotti commercialmente

• Spuntini confezionati (ad esempio popcorn, cracker e patatine)

• Accorciamento di verdure

• Cibi fritti

• barrette di cioccolato

Fai attenzione alle forme nascoste di grasso come lo strutto di origine animale.