Scegli i tuoi cereali con attenzione cercando prodotti alimentari integrali che incorporano i cereali a basso indice glicemico come bulgur, grano saraceno, quinoa e riso selvatico. Sostituisci i cereali ad alto indice glicemico con scelte a basso indice glicemico quando possibile utilizzando le informazioni nella tabella seguente.
cereali
| Tipo di cibo | Grandezza della porzione | Carico glicemico |
|---|---|---|
| amaranto | 1 oncia | Alto |
| Grano saraceno | 1/2 tazza | Basso |
| Bulgur | 1/2 tazza | Basso |
| Tortellini al formaggio | 6-1/2 once | Basso |
| Farina di mais (bollita) | 1/2 tazza | Basso |
| couscous | 1/2 tazza | Basso |
| Fettuccine | 1-1/2 tazze | medio |
| grane | 1 tazza | medio |
| Riso bianco istantaneo | 1 tazza | Alto |
| Ravioli ripieni di carne | 6-1/2 once | medio |
| Orzo perlato | 1 tazza | medio |
| Polenta | 3/4 di tazza | medio |
| quinoa | 1/2 tazza | Basso |
| Spaghetti | 1-1/2 tazze | medio |
| Gusci di piselli/soia spezzati | 1-1/2 tazze | Basso |
| Riso bianco convertito dello zio Ben | 1/2 tazza | Basso |
| Riso integrale integrale dello zio Ben | 1⁄3 tazza | Basso |
| Vermicelli | 1-1/2 tazze | medio |
| Spaghetti integrali | 1-1/2 tazze | medio |
| Riso selvatico | 1/2 tazza | Basso |
I legumi, noti anche come fagioli secchi e piselli, sono un'ottima fonte di proteine e fibre a basso indice glicemico. Inoltre, non contengono né grassi saturi né colesterolo. Sperimenta con l'aggiunta di legumi alle tue ricette di cereali preferite, come la quinoa o il riso pilaf. Considera la possibilità di sostituire la carne nei burritos o nei tacos con fagioli neri o borlotti. O semplicemente gusta un'abbondante zuppa di piselli spezzati o lenticchie piuttosto che uno stufato a base di manzo o pollo.
Comunque scegli di aggiungere i legumi alla tua dieta, controlla la seguente tabella per il carico glicemico di quelli più comuni.
Legumi
| Tipo di cibo | Grandezza della porzione | Carico glicemico |
|---|---|---|
| Fagioli alla salsa barbeque | 1/2 tazza | medio |
| Crema di fagioli neri | 1/2 tazza | Basso |
| Fagioli neri | 1/2 tazza | Basso |
| Black Eyed Peas | 1/2 tazza | Basso |
| Ceci | 1/2 tazza | Basso |
| hummus | 1-1/2 cucchiai | Basso |
| fagioli borlotti | 1/2 tazza | Basso |
| Lenticchie | 1/2 tazza | Basso |
| fagioli di Lima | 1/2 tazza | Basso |
| Fagioli bianchi del nord | 1/2 tazza | Basso |
| fagioli borlotti | 1/2 tazza | Basso |
| Fagioli Fritti | 1/2 tazza | Basso |
| Fagioli di soia | 1 tazza | Basso |
| piselli spezzati | 1/2 tazza | Basso |
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