Il digiuno intermittente è un approccio dietetico sempre più popolare utilizzato sia per la perdita di peso che per la salute generale. La forma più popolare (e più semplice) di digiuno intermittente è chiamata piano a tempo limitato. Mi piace pensare a questa forma di digiuno come alla dieta della finestra. Sei tu a decidere quando e per quanto tempo aprire la finestra del mangiare.
Il digiuno intermittente a tempo limitato significa limitare i periodi di alimentazione e digiuno a un determinato numero di ore ogni giorno, da cui il nome finestra del pasto. Il modello più comune a tempo limitato è il digiuno intermittente 16:8, che è il momento in cui mangi tutto il cibo della giornata in un periodo di 8 ore: mangia tutte le volte che desideri durante questa finestra. Le restanti 16 ore sono il periodo di digiuno in cui non vengono consumate calorie (solo bevande prive di calorie e molta acqua). Ripeti questo schema esatto ogni giorno.
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Sebbene ci siano numerose variazioni al piano di digiuno intermittente a tempo limitato , questo articolo si concentra sul piano di digiuno intermittente 16:8 e fornisce consigli su come seguirlo. Questo articolo ti dice anche tutto ciò che devi sapere su quando mangiare e quando digiunare.
La maggior parte delle persone mangia dal momento in cui si sveglia fino al momento in cui va a letto. Quando pratichi il mangiare a tempo limitato, in pratica limiti il numero di ore che mangi in un giorno. La popolarità di questa forma di digiuno intermittente risiede nel fatto che quando si passa dallo stile alimentare tradizionale (tre pasti e spuntini) a un'alimentazione limitata nel tempo, si mangiano naturalmente meno calorie e si perde peso, senza contare le calorie, senza limitare i cibi preferiti, quindi più facile della dieta vecchio stile. Quelle persone che non hanno successo con questo tipo di digiuno sono quegli individui che si permettono di stipare tutte le loro calorie tipiche nella loro finestra alimentare.
Il digiuno intermittente a tempo limitato è un tipo di piano che limita l'assunzione di cibo a un certo numero di ore ogni giorno: la finestra del pasto. Scegli il lasso di tempo e le ore più sostenibili che funzionano meglio per il tuo stile di vita. Questo piano non è una licenza per abbuffarsi di qualsiasi cosa tu voglia durante la tua finestra alimentare. L'obiettivo per la perdita di peso e grasso è ancora quello di creare un deficit calorico giornaliero (mangi meno calorie su base giornaliera rispetto a prima).
Sebbene il 16:8 sia probabilmente il piano più comune e più semplice con cui iniziare, altri piani intermittenti, inclusi 17:7, 18:6 e 20:4 sono opzioni che puoi scegliere. Qui, discuto specificamente del piano di digiuno intermittente 16: 8, come funziona e vedo se questo è il digiuno intermittente che vuoi iniziare a seguire oggi.
Prova il piano limitato nel tempo 16:8
Il digiuno intermittente 16:8 è abbastanza semplice e il piano più semplice per iniziare. Con il piano 16:8, ti limiti a mangiare a una finestra di 8 ore, ad esempio dalle 10:00 alle 18:00 e digiuna dalle 18:00 alle 10:00 del giorno successivo. Il digiuno intermittente 16:8 è stato reso popolare per la prima volta da Martin Berkhan con il suo libro The Leangains Method.
Con il piano di digiuno intermittente 16:8 a tempo limitato, scegli le 8 ore in cui mangi tutte le tue calorie e continui quel modello ogni giorno. La finestra di alimentazione di 8 ore è la più indulgente di tutti i digiuni intermittenti, perché l'intervallo di tempo di 8 ore ti offre un'ampia latitudine alimentare rispetto ad altri modelli alimentari a tempo limitato. Inoltre, puoi facilmente mappare le ore della finestra per mangiare nella tua giornata che più coincidono con il tuo lavoro e le tue attività sociali. Potresti iniziare oggi e semplicemente spostare la colazione alle 10 del mattino e smettere di mangiare alle 18:00, qualunque cosa funzioni per te!
Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, vuoi essere sicuro che il numero di ore che mangi sia inferiore a quello che normalmente ti concedi. In altre parole, se sei abituato a mangiare per un periodo di 10 ore, vuoi assicurarti di ridurre la finestra del pasto a molto meno (più bassa è, meglio è). Se ottieni buoni risultati con il 16:8 o sei più ambizioso, puoi ridurre la tua finestra alimentare, che può variare da 4 a 12 ore al giorno, ovvero digiuni da 16 a 20 ore.
Perché il piano 16:8 è facile
Il piano 16:8 è popolare perché è un protocollo di alimentazione a tempo limitato più conservativo rispetto a tutte le altre forme di digiuno intermittente. In effetti, questo schema alimentare è molto più simile a un normale schema alimentare rispetto ad altri piani di digiuno intermittente. Molte persone aderiscono persino a questo modello alimentare involontariamente; si traduce in uno schema di saltare la colazione e non mangiare dopo cena ogni giorno. Il metodo 16:8 è anche popolare per i principianti perché le persone in genere dormono per circa la metà delle 16 ore di digiuno.
Per chiarire, le persone perdono peso a seguito di digiuni intermittenti a tempo limitato perché limitando le finestre dei pasti a meno di prima, mangiano automaticamente meno calorie su base giornaliera. Il concetto è che se limiti la quantità di tempo che puoi dedicare a mangiare, mangerai meno cibo di prima. Se compensi i pasti mancanti esagerando durante le finestrelle dei pasti, non perderai peso.
Considera questo esempio di una persona che segue il digiuno intermittente a tempo limitato 16:8: gli obiettivi di John sono rimanere in buona salute e in forma e perdere un po' di grasso corporeo. Prima che John, 45 anni, iniziasse il digiuno intermittente, normalmente mangiava il suo primo pasto alle 8 del mattino e continuava a mangiare (e bere) fino alle 22 circa. Quindi mangiava tutto il suo cibo in una finestra di 14 ore ogni giorno. John ha deciso di iniziare un digiuno intermittente a tempo limitato, quindi ha ridotto questo numero di finestra alimentare (il numero di ore in cui consumava cibo ogni giorno) a una finestra di mangiare di 8 ore. Ha trovato più facile per lui mangiare solo durante una finestra di 8 ore (ripetendo la stessa finestra di 8 ore giorno dopo giorno), che essenzialmente ha rimosso due dei suoi pasti o spuntini.
John ha rivisto il suo programma iniziando a mangiare a mezzogiorno e smettendo di mangiare alle 8 di sera, un lasso di tempo che funzionava meglio per i suoi programmi di lavoro e familiari. Inoltre, ha continuato con il suo allenamento cardio quotidiano per prima cosa al mattino, ha praticato esercizi di respirazione di rilassamento ritmico per 5 minuti appena prima di pranzo e ha spremuto un allenamento di forza - due volte a settimana - subito dopo il lavoro. John ha seguito questo piano per sei mesi e ha perso 5 libbre di grasso corporeo, inoltre ha ridotto il livello di zucchero nel sangue a digiuno a meno di 100 mg/dl, ha abbassato il suo colesterolo LDL e ha aumentato i suoi valori di colesterolo HDL.
Perdi il grasso e mantieni i muscoli
Il modo migliore per perdere il grasso e non la massa muscolare per cui hai lavorato così duramente è continuare i tuoi regolari allenamenti di forza durante il tuo piano di digiuno a tempo limitato.
Assicurati di ottenere il consenso dal tuo medico personale prima di impegnarti in un programma di esercizi, in particolare l'esercizio combinato con il digiuno intermittente.
Se sei una persona in forma e muscolosa e stai seguendo un digiuno intermittente limitato nel tempo per ottenere benefici per la salute, mantenere la massa magra e perdere un po' di grasso corporeo, allora ho delle buone notizie: alcuni validi dati scientifici supportano l'efficacia di questa strategia.
Uno studio italiano ha esaminato l'effetto dell'inserimento di atleti allenati con resistenza e senza steroidi a vita su un programma di 8 settimane di digiuno 16:8 a tempo limitato. Trentaquattro uomini muscolosi e in forma (età media 30 anni) sono stati divisi in due gruppi: la dieta regolare e la dieta 16:8. Entrambi i gruppi di uomini hanno continuato le loro normali routine di allenamento con i pesi. Durante il periodo sperimentale di 8 settimane, i soggetti 16:8 hanno consumato il 100% delle loro calorie (calorie giornaliere calcolate per mantenere il peso corporeo attuale) suddivise in tre pasti consumati alle 13:00, 16:00 e 20:00 e digiuno per il restante 16 ore per periodo di 24 ore. Il gruppo di controllo ha ingerito il proprio apporto calorico (calcolato per mantenere il peso corporeo attuale) come tre pasti consumati alle 8:00, 13:00 e 20:00
I risultati? Entrambi i gruppi hanno mantenuto lo stesso livello di massa muscolare. Tuttavia, solo il gruppo 16:8 ha mostrato miglioramenti significativi in termini di salute e composizione corporea. I digiunatori intermittenti hanno perso una quantità considerevole di grasso corporeo (2-1/2 libbre) e hanno ridotto il livello di infiammazione dei loro corpi. Inoltre, solo il gruppo a digiuno intermittente ha mostrato una diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina. È importante sottolineare che il gruppo a digiuno ha anche dimostrato un aumento significativo dei livelli di adiponectina .
L'adiponectina è un ormone prodotto e secreto esclusivamente dagli adipociti (cellule adipose). L'adiponectina ha la funzione di regolare il metabolismo dei grassi e della glicemia. Nell'uomo, i livelli ematici di adiponectina sono significativamente più bassi nelle persone con insulino-resistenza e diabete di tipo 2. L'aumento di adiponectina e la diminuzione dei livelli di insulina osservati nel gruppo a digiuno intermittente 16:8 è dovuto alla capacità del digiuno intermittente di aumentare la sensibilità all'insulina, un effetto ben noto dell'aumento dei livelli di adiponectina. Inoltre, l'adiponectina ha un effetto antinfiammatorio che ha portato alla riduzione dei marker infiammatori osservati nel gruppo a digiuno.
Un punto chiave dell'approccio al digiuno a tempo limitato utilizzato nello studio era che l'apporto calorico giornaliero totale è rimasto lo stesso in entrambi i gruppi, con solo il tempo tra i pasti modificato per il gruppo a digiuno. Il semplice tempismo del cibo ha influito sulla composizione corporea e sui marcatori di salute. Il digiuno intermittente a tempo limitato con 16 ore di digiuno e 8 ore di alimentazione è una strategia di allenamento vantaggiosa per gli atleti allenati con resistenza per migliorare i biomarcatori relativi alla salute, ridurre la massa grassa e almeno mantenere la massa muscolare. I bodybuilder potrebbero adottare questo tipo di regime durante le fasi di mantenimento dell'allenamento, comunemente chiamate taglio, in cui l'obiettivo è mantenere la massa muscolare riducendo la massa grassa.
Quanto è troppo
Dopo aver deciso un periodo specifico di alimentazione quotidiana, cosa e con quale frequenza dovresti mangiare? Dipende dai tuoi obiettivi. Se stai partecipando a un digiuno intermittente per perdere peso, devi assicurarti che il tuo periodo di alimentazione non si trasformi in una festa del cibo mangia tutto. Per la perdita di peso, la ragione principale del suo successo è che il digiuno intermittente ti aiuta a mangiare meno calorie in generale. Se ti abbuffi e mangi grandi quantità durante le tue finestre di alimentazione, probabilmente non perderai alcun peso e potresti persino guadagnarne un po'.
Un effetto collaterale iniziale comune dell'avvio di un programma di digiuno intermittente include la sensazione di fame e irritabilità, nota anche come ira . Probabilmente hai familiarità con la sensazione; sei affamato e diventi sempre più affamato ogni minuto che passa. La tua fame ti rende sempre più sgradevole essere in giro, turbato, irritabile, arrabbiato. Sei arrabbiato!
Comprendi che puoi controllare questi sentimenti. La buona notizia è che di solito passano dopo due settimane o un mese quando il tuo corpo e il tuo cervello si abituano a questo nuovo stile di vita. Durante le ore di digiuno, cerca di consumare abbondanti quantità di bevande non caloriche, come acqua, caffè nero e tè, oltre a mangiare cibi nutrienti durante le finestre dei pasti. In questo modo ridurrai l'appetito e ti eviterai di arrabbiarti.
Scegli la finestra del pasto che funziona meglio per il tuo stile di vita, crea il tuo calendario e inizia ora per iniziare il tuo viaggio di digiuno intermittente che migliora la vita. Questo tipo meno drastico di digiuno intermittente a tempo limitato può essere una buona scelta per te come principiante. È abbastanza facile da seguire e molte persone lo trovano il piano più fattibile per il loro stile di vita.
Un esempio di piano di digiuno intermittente 16:8 di 1 settimana
Ti suggerisco di iniziare con 16:8 per le prime settimane. Dopo aver ottenuto un certo successo, potresti considerare di aumentare la tua finestra di digiuno (vai con 18 ore di digiuno e 6 ore di cibo). Indipendentemente dalla quantità di tempo che scegli per la tua finestra alimentare e la tua finestra di digiuno, ricorda di tenere a mente il tuo obiettivo di digiuno e gli obiettivi di banchetto.
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