La struttura chimica dei carboidrati
Scopri la struttura chimica dei carboidrati, dai monosaccaridi ai polisaccaridi. Analisi approfondita dei benefici nutrizionali e del ruolo nella dieta moderna.
Il potenziamento delle fibre trovato a Chia
La fibra si trova principalmente in frutta, verdura, legumi e cereali integrali, ma la chia è anche una fantastica fonte di fibre, fornendo 5 g di fibre per porzione da 15 g di chia. Ciò equivale al 20 percento della fibra di cui hai bisogno in un giorno. Sono molte fibre per una porzione così piccola di cibo con poche calorie!
La fibra (o ciò che tua nonna potrebbe aver definito "cruda") è la parte del cibo che il tuo corpo non può digerire. Anche se il corpo non può digerirlo, la fibra fornisce molti benefici per la salute ed è essenziale per una dieta sana. A differenza di grassi, proteine o carboidrati, che il tuo corpo scompone e assorbe, la fibra non viene digerita dal tuo corpo, ma passa attraverso il sistema digestivo relativamente intatto.
Perché la fibra è importante
La maggior parte delle persone sa che abbiamo bisogno di fibre nella dieta, ma non tutti sanno perché. Ecco cosa fa per te la fibra:
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Ti aiuta a mantenere un peso sano: poiché la chia è ricca di fibre, aiuta a farti sentire più sazio più a lungo, riducendo il desiderio di cibi malsani. Questo può aiutare a mantenere un peso corporeo sano.
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Riduce la stitichezza: la fibra alimentare aggiunge peso e volume alle feci e le ammorbidisce, facilitando il passaggio e diminuendo la possibilità di stitichezza.
Quando aumenti l'assunzione di fibre, assicurati di bere molta acqua. Altrimenti, potresti finire per diventare stitico, l'opposto dell'effetto che stai cercando. Cerca di bere almeno otto bicchieri d'acqua da 8 once al giorno.
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Abbassa i livelli di colesterolo: la fibra solubile (vedi la barra laterale vicina) può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale nel sangue riducendo il colesterolo LDL (cattivo). Gli studi hanno rivelato che le fibre viscose, come la fibra solubile nella chia, sono più efficaci nel ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.
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Riduce il rischio di malattie cardiovascolari: la fibra sta dimostrando di avere altri benefici per la salute del cuore come la riduzione della pressione sanguigna e l'infiammazione, che aiutano nella lotta contro le malattie cardiovascolari.
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Riduce il rischio di emorroidi: una dieta ricca di fibre riduce il rischio di sviluppare emorroidi. E questo è qualcosa che possiamo ottenere tutti dietro (nessun gioco di parole).
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Controlla i livelli di zucchero nel sangue: la fibra solubile presente nella chia rallenta l'assorbimento dello zucchero, aiutando a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue. Questo è ottimo per le persone con diabete perché fornisce un modo naturale per aiutare a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue.
Quanta fibra è sufficiente
Quando si tratta di fibre, gli esperti dicono sempre di mangiare di più. Ma quanto più spesso non è chiaro. A seconda della tua età e sesso, dovresti provare a consumare da 20 a 38 g di fibra alimentare al giorno. (L'assunzione di fibre può essere leggermente ridotta per i bambini.)
Quanta fibra è sufficiente?
| Genere | Età 50 o più giovane | Oltre i 50 anni |
|---|---|---|
| Maschio | 38 g | 30 g |
| Femmina | 25 g | 21 g |
La maggior parte degli americani mangia meno di 15 g di fibre al giorno, motivo per cui così tanti americani soffrono di malattie come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS).
Ogni porzione da 15 g di chia fornisce 5 g di fibre, che ti portano sulla buona strada per raggiungere il tuo obiettivo. Puoi anche aumentare l'assunzione di fibre mangiando più frutta, verdura, fagioli, lenticchie e cereali integrali.
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