Indice glicemico Cookbook For aFamilyToday Cheat Sheet

Cucinare cibi a basso indice glicemico è uno strumento meraviglioso per la salute generale, ma è particolarmente utile per la gestione del peso e la resistenza all'insulina. Comprendere l'indice glicemico e il carico glicemico degli alimenti, utilizzare le dimensioni delle porzioni appropriate, perfezionare le tue ricette preferite e utilizzare tecniche di cottura a basso indice glicemico può iniziare a raggiungere con successo tutti i tuoi obiettivi di salute.

Misurazione dell'indice glicemico e del carico glicemico prima di cucinare

Prima di iniziare a preparare ricette che seguono la dieta dell'indice glicemico, è necessario conoscere la differenza tra l'indice glicemico e il carico glicemico:

• L' indice glicemico (GI) colloca gli alimenti su una scala da 0 a 100, in base alla velocità con cui aumentano i livelli di glucosio nel sangue (noto anche come zucchero nel sangue). Gli alimenti che aumentano rapidamente la glicemia hanno numeri GI più elevati rispetto agli alimenti che impiegano più tempo a influenzare la glicemia. Ecco la gamma di misurazioni dell'indice glicemico:

  • GI di 55 o meno = Basso

  • GI da 56 a 69 = medio

  • GI di 70 o più = alto

• Il g LYC carico emico (GL) va un passo oltre: Questa misura si applica l'indice glicemico per la quantità di cibo che si sta andando a mangiare. Devi semplicemente moltiplicare l'indice glicemico di un alimento per la quantità di carboidrati (in grammi) nel cibo, e poi dividere per 100. Ecco la gamma di misurazioni del carico glicemico:

  • GL di 10 o meno = Basso

  • GL da 11 a 19 = Medio

  • GL di 20 o più = Alto

Porzioni appropriate per piatti a basso e medio indice glicemico

Scegliere ricette con un indice glicemico da basso a medio ea basso contenuto di grassi e calorie è un ottimo modo per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute e benessere. Tuttavia, mangiare le porzioni appropriate è fondamentale anche quando si cucinano ricette basate sull'indice glicemico; mangiare quantità maggiori di carboidrati può aumentare il carico glicemico di quella ricetta e aumentare il livello calorico. Usa le seguenti stime per aiutarti a servire le giuste quantità dei tuoi deliziosi piatti a basso indice glicemico:

• Una porzione da 3 once di pollame, manzo, pesce o maiale è equivalente alle dimensioni di un mazzo di carte.

• Una porzione di formaggio da 1 oncia ha le dimensioni di una tessera domino.

• Un frutto medio ha le dimensioni di una pallina da tennis.

• Una tazza di verdure ha le dimensioni di una palla da baseball.

• Mezza tazza di cereali ha le dimensioni del palmo della tua mano (a meno che tu non abbia mani gigantesche!).

Modificare le ricette preferite per seguire la dieta dell'indice glicemico

Uno dei passaggi più semplici per adottare uno stile di vita a basso indice glicemico è guardare i cibi e le ricette che già ti piace cucinare e mangiare. Potresti scoprire che alcuni sono naturalmente a basso indice glicemico e non necessitano di modifiche; altri potrebbero aver bisogno di un piccolo ritocco per adattarsi al tuo nuovo stile di vita. Usa i seguenti suggerimenti per trasformare un piatto preferito ad alto indice glicemico in un pasto a basso indice glicemico:

• Sostituisci gli ingredienti ad alto indice glicemico con alternative a basso indice glicemico. Ad esempio, se la tua ricetta saltata in padella preferita richiede riso al gelsomino, puoi facilmente cambiarla in riso integrale con scarso effetto sulla ricetta generale.

• Usa porzioni più piccole di cibi ad alto e medio indice glicemico. Ad esempio, se il tuo stufato preferito richiede patate bianche, che hanno un alto indice glicemico, puoi facilmente includerle ma usarne una quantità minore e aumentare la quantità di altre verdure a basso indice glicemico nel piatto.

• Aggiungi cibi sani a basso indice glicemico a qualsiasi piatto. Invece di mangiare un piatto interamente a base di pasta, aggiungi delle verdure a basso indice glicemico come broccoli o peperoni e/o aggiungi delle proteine ​​come pollo o salmone. In questo modo si riduce la quantità di pasta che stai mangiando per ridurre il carico glicemico per quel pasto.

Come cucinare cereali, fagioli, lenticchie e verdure a basso indice glicemico

Identificare gli alimenti a basso indice glicemico da mangiare è il primo passo; il secondo passo è scoprire modi per cucinarli in modo che ti diverta a renderli parte dei tuoi pasti quotidiani. Usa i seguenti suggerimenti per cucinare cereali, fagioli, lenticchie e verdure a basso indice glicemico per aiutarti a iniziare:

• Cereali: l'orzo perlato, la quinoa e il riso selvatico sono tutti esempi di cereali a basso indice glicemico. Sembrano abbastanza buoni, ma come li cucini? In sostanza, tutto ciò che devi fare è cucinarli come cucini il riso bianco; ricordati solo di variare il tempo di cottura in base al tipo di chicco che stai preparando. Aggiungi semplicemente dell'acqua o del brodo, qualche cucchiaino di olio e il tuo grano in una casseruola. Portare la miscela a ebollizione, coprire e cuocere a fuoco lento. Per scoprire quanta acqua o brodo aggiungere e quanto tempo deve cuocere a fuoco lento, controlla le istruzioni sulla confezione del cereale.

• Fagioli: puoi acquistare fagioli in scatola o secchi. I fagioli in scatola sono pronti così come sono. Basta sciacquarli velocemente e aggiungerli alle tue ricette o mangiarli subito su un'insalata. I fagioli secchi richiedono un po' più di lavoro, ma offrono più sapore rispetto alle loro controparti in scatola.

• Per sistemare i fagioli secchi, devi prima mettere in ammollo i fagioli, mettendoli in una grande pentola d'acqua durante la notte o portando a ebollizione una pentola d'acqua, togliendola dal fuoco, aggiungendo i fagioli e lasciandoli a bagno per 3 o 4 ore. Scartare l'acqua di ammollo quando hanno finito, quindi iniziare ad aggiungere i fagioli alle ricette.

  Se stai cucinando i fagioli secchi da soli, puoi farlo in una pentola o in una pentola a pressione. Per cuocerli in una pentola, riempire la pentola d'acqua e aggiungere i fagioli in modo che siano coperti dall'acqua. Portare a ebollizione e cuocere per circa 1 ora e mezza. Per cucinarli nella pentola a pressione, segui le indicazioni del produttore. Generalmente riempi la pentola solo per metà e, sebbene il tempo di cottura dipenda da quanto tempo hai messo a bagno i fagioli, dovrebbero essere necessari solo 10-15 minuti.

• Lenticchie: sebbene molte persone pensino che cucinare le lenticchie sia come cucinare i fagioli, in realtà è più come cucinare i cereali. Aggiungi semplicemente 1 tazza di lenticchie secche a 1 ½ tazza di acqua bollente o brodo, fai bollire per circa 3 minuti, abbassa la fiamma e fai sobbollire per 10-15 minuti. Non devi immergere le lenticchie prima della cottura come fai con i fagioli secchi.

• Verdure: prima di cucinare con le verdure, assicurati di lavarle in acqua. Quindi, per mantenere un indice glicemico più basso e trattenere più nutrienti, prova a cuocere le verdure al dente (o un po' croccanti). Cuoci le tue verdure al vapore, alla griglia o arrosto; evita solo di friggere in modo da non aggiungere molte calorie e grassi.