Integrare noci, semi e legumi nella cucina mediterranea

Se noci, semi e legumi sono l'evento principale di un pasto mediterraneo o una parte di uno spuntino o di un contorno, sicuramente completeranno la tua dieta con una varietà di nutrienti e sapori. Qui scoprirai come questi cibi si adattano alla cucina tradizionale mediterranea e come usarli come sostituto dei cibi che stai mangiando.

Scoprirai anche la giusta quantità di porzioni da consumare ogni giorno. Dopotutto, puoi avere troppo di una cosa buona.

Includere noci e semi nella vostra dieta

Noci e semi sono solo una delle fonti di grassi salutari per il cuore incoraggiate nella dieta mediterranea (le altre due sono pesce grasso e olio d'oliva).

Quando aggiungi noci, semi e legumi alla tua dieta mediterranea, puoi usarli per sostituire altre fonti di calorie che consumi attualmente da grassi saturi e carboidrati raffinati che ostruiscono le arterie.

La tabella ti dà un'idea di come migliorare la tua dieta con noci, semi e fagioli. Questa guida può aiutarti a migliorare il tuo profilo nutrizionale durante i vari pasti riducendo l'assunzione di grassi saturi e fornendoti più fibre. Usa queste sostituzioni come ispirazione mentre provi a pensare ad altri modi per scambiare ingredienti meno sani con piatti più salutari.

Una guida allo scambio di noci, semi, legumi

Proprio come l'olio d'oliva, le noci e i semi sono ricchi di nutrienti: ti danno un sacco di nutrimento in un piccolo pacchetto. Anche se questo è positivo sotto molti aspetti, può anche ritorcersi contro se non tieni sotto controllo le tue porzioni.

Anche se stai mangiando solo cibi nutrienti ma mangiando porzioni troppo grandi o mangiando troppe porzioni, puoi ingerire troppe calorie e aumentare di peso. È facile esagerare con noci e semi perché sono così piccoli e le calorie si sommano rapidamente.

Quando si mangiano noci e semi, come regola generale, attenersi a 1 oncia al giorno, tutti i giorni. Invece di mangiare direttamente da un grande contenitore o versare senza pensare noci o semi in una ricetta, distribuisci sempre una porzione per te stesso.

Quantità per oncia di noci e semi

Fonte: sulla base del database dei nutrienti USDA

Aggiungere i legumi alla tua dieta

I legumi sono un'ottima fonte sia di proteine ​​che di fibre, due nutrienti che contribuiscono a sentirsi sazi. (La sensazione di pienezza dura più a lungo con proteine ​​e fibre perché questi due nutrienti impiegano più tempo per essere digeriti dal tuo corpo.) I legumi possono anche essere un sostituto delle proteine ​​​​più ricche di grassi saturi come la carne o i latticini interi. Possono anche sostituire gli amidi, come i cereali raffinati.

Non puoi davvero sbagliare con qualsiasi tipo di legume che aggiungi, dai fagioli neri alla soia, dalle lenticchie ai cannellini (fagioli bianchi). Ecco alcuni piatti mediterranei che puoi facilmente provare a casa:

• Purea di ceci e tahini in hummus per panini o salsa.

• Aggiungi le lenticchie a qualsiasi tipo di insalata, calda o fredda.

• Cuocere i fagioli cannellini con la bietola, la scarola o gli spinaci.

• Aggiungi i fagioli neri ai piatti a base di cereali, come la quinoa o l'orzo

• Aggiungi i fagioli rossi cotti a una frittata.

• Prepara il peperoncino con una varietà di legumi, di qualsiasi tipo ti piaccia!

La maggior parte dei fagioli secchi e dei piselli, ad eccezione dei fagioli dall'occhio e delle lenticchie, richiedono l'immersione in acqua prima della cottura.