La dieta DASH e il colesterolo

Il colesterolo è una sostanza cerosa che proviene dalla tua dieta, ma è anche prodotta da zero dal tuo corpo. Sebbene sia spesso aggregato ai grassi, tecnicamente è un lipide, una categoria più ampia che include anche i grassi.

Il corpo di tutti crea un po' di colesterolo. Alcune persone sono geneticamente superproduttrici; altri producono naturalmente quantità piuttosto esigue di quella roba. Ecco perché il colesterolo nella dieta non ha un'influenza enorme sul livello di colesterolo nel sangue.

Perché il colesterolo è importante?

I due tipi di colesterolo di cui devi preoccuparti sono le lipoproteine ​​a bassa densità (LDL) e le lipoproteine ​​ad alta densità (HDL).

• LDL è il colesterolo “cattivo” perché è quello che ostruisce le arterie. Ne hai bisogno un po' per mantenere le tue membrane cellulari sane, il tuo cervello che funziona senza intoppi e i tuoi ormoni a livelli sani, ma la maggior parte dei corpi delle persone produce molto più del necessario.

  La maggior parte dell'LDL che scorre nel flusso sanguigno viene generata nel fegato, un organo altamente creativo che può produrre colesterolo da qualsiasi tipo di cibo. Scarica un carico di grassi saturi (tipicamente da carne rossa e latticini interi) e va in città.

  I grassi trans (che si trovano negli oli parzialmente idrogenati, in particolare nella margarina dura e nel grasso, e in molti prodotti da forno trasformati) aumentano ulteriormente il sistema di creazione del colesterolo del fegato. Portare in giro un po' di grasso corporeo in più, specialmente il tipo che si accumula intorno alla pancia, aumenta anche la produzione di LDL. Anche il fumo lo fa.

• HDL è la roba buona che lavora per proteggere i vasi sanguigni. Funziona in opposizione alle LDL, tirando fuori il colesterolo cattivo dalle arterie e riportandolo al fegato per essere processato ed eliminato. In generale, maggiore è l'HDL, meglio è. I grassi monoinsaturi (da olio d'oliva, avocado e noci), esercizio fisico e alcol con moderazione aumentano l'HDL.

  Pensa " H sta per felice; L sta per schifoso” se hai difficoltà a ricordare quale sia il colesterolo.

Se il tuo livello di LDL è alto, hai maggiori probabilità di subire un infarto o un ictus, mentre alti livelli di HDL possono aiutarti a proteggerti. I livelli ottimali variano a seconda degli altri fattori di rischio. Questi includono ipertensione, diabete, fumo e se hai già iniziato a sviluppare placche di colesterolo nelle arterie.

Come la Dieta DASH può aiutare

L'effetto di una rigorosa dieta Approcci dietetici per fermare l'ipertensione (DASH) sul colesterolo è modesto ma comunque significativo. In uno studio che confronta la dieta DASH con una dieta di controllo occidentale standard, senza alcuna perdita di peso consentita, l'LDL è sceso di quasi 11 punti. La dieta, se seguita alla lettera, ridurrà effettivamente l'HDL e non avrà alcun effetto sui trigliceridi.

Se questi risultati sembrano deludenti, ricorda che la cosa grandiosa della dieta DASH è che puoi modificarla in base alle tue esigenze. Per esempio:

• Se il tuo LDL ha bisogno di un po' di lavoro, elimina la carne rossa e aggiungi più pesce e cibi a base di soia.

• Se il tuo HDL si sta esaurendo, prova a lavorare con alcuni grassi monoinsaturi in più, come olio d'oliva e noci.