La mia dieta senza glutine è nutriente?

Quando passi da una dieta a base di grano a una dieta priva di glutine, puoi inconsapevolmente lasciarti a corto di alcuni nutrienti essenziali. Questo può valere anche se pianifichi attentamente una dieta sana ed equilibrata senza glutine per te stesso. Il modo migliore per garantire che la tua nuova dieta sia adeguata dal punto di vista nutrizionale per le tue particolari esigenze è consultare un dietista accreditato .

Possono verificarsi carenze alimentari perché i prodotti a base di frumento e la farina di frumento contengono alcuni componenti che potrebbero non essere presenti nelle alternative che hai scelto. Ecco alcuni consigli a cui prestare attenzione quando si passa a una dieta priva di glutine.

• Tiamina: la tiamina (vitamina B1) ti dà energia ed è necessaria per il funzionamento del cuore, dei muscoli e del sistema nervoso. La farina integrale è un'ottima fonte di tiamina (0,55 mg per 100 g). Tuttavia, nella farina altamente lavorata utilizzata per la maggior parte della panificazione in Australia e Nuova Zelanda, gran parte della tiamina è stata elaborata e quindi è fortificata con tiamina extra.

  Non è obbligatorio aggiungere la tiamina alle farine utilizzate nella preparazione del pane senza glutine. Alcuni tipi di pane e miscele di pane senza glutine sono fortificati, ma molti non lo sono. Puoi scoprirlo facilmente controllando l'etichetta.

  Se cucini il tuo pane, la quantità di tiamina che contiene dipenderà dalle farine che usi. Le migliori fonti di tiamina sono farina di riso integrale, farina di soia, farina di ceci (besan) e sorgo. Farina di riso bianco, farina di arrowroot o tapioca, miglio, quinoa e amido di mais forniscono meno tiamina. Altre buone fonti di tiamina sono carne di maiale, fegato, riso integrale, uova, legumi e patate.

• * Altre vitamine e minerali: uno studio recente ha rivelato che dopo un anno di dieta priva di glutine, molti individui erano a basso contenuto di folati, magnesio e calcio. Le donne erano anche povere di ferro e vitamina A, mentre gli uomini mancavano di zinco adeguato.

  La scelta di un pane senza glutine che contenga farine integrali anziché amidi dovrebbe aiutare a correggere questo problema. Mangiare latticini adeguati (scegliere a basso contenuto di grassi) aiuterà ad aumentare i livelli di calcio.

• Fibra: molti dei pani senza glutine sul mercato contengono amidi piuttosto che farine integrali e alcuni possono essere a basso contenuto di fibre. Cerca pane multicereali o integrali e, se non sono disponibili, scegli un cereale multicereali per colazione e aggiungi noci e semi ai tuoi pasti o come spuntino intermedio.

  Il riso integrale contiene molte più fibre del riso bianco. Prova a passare al riso integrale mescolando prima il riso bianco con il riso integrale (cuoci come per il riso integrale) finché non ti abitui alla consistenza. Dopo alcuni pasti a base di riso integrale, probabilmente vorrai continuare a mangiarlo per la sua consistenza e sapore gommoso e appagante. Anche la frutta e la verdura sono ricche di fibre, soprattutto se lasci la pelle dove è opportuno.