Living Vegetarian For aFamilyToday Cheat Sheet

Passare a uno stile di vita vegetariano offre benefici alla salute, agli animali e all'ambiente. Assicurati il ​​successo adottando uno stile di vita senza carne, pianificando la tua dieta vegetariana e preparando gustosi pasti senza carne a casa.

Suggerimenti per la pianificazione di diete vegetariane

Se stai considerando uno stile di vita vegetariano, chiedi consigli personalizzati da un dietologo esperto di diete vegetariane. E se il vegetarianismo è nuovo per te o se sei stato senza carne per anni, tieni a mente queste linee guida generali:

• Mangia una varietà di cibi, tra cui frutta, verdura, legumi, semi e noci, e assumi abbastanza calorie per soddisfare il tuo fabbisogno energetico.

• Mangia molti cibi ricchi di calcio, come broccoli, cavoli, cavoli, succo d'arancia fortificato, latte di mucca scremato o latte di soia o riso fortificato, burro di mandorle o tahina di sesamo.

• Includi porzioni giornaliere di grassi n-3, come olio di semi di lino, di soia o di colza, noci o semi di lino macinati.

• Ottieni abbastanza vitamina D attraverso l'esposizione al sole, mangiando cibi fortificati o prendendo un integratore.

• Includere porzioni giornaliere di vitamina B12 da fonti come lievito nutrizionale Red Star Vegetarian Support Formula, latte di soia o di riso fortificato, latte di mucca o yogurt scremato, cereali per la colazione fortificati o un integratore di vitamina B12.

• Limita i dolci e gli alcolici per assicurarti di avere abbastanza spazio nella tua dieta per gli alimenti che contengono nutrienti essenziali.

Piatti facili e veloci senza carne

I pasti vegetariani gustosi e salutari possono essere semplici da preparare. Alcuni piatti preferiti sono sempre stati senza carne, ma puoi omettere la carne anche dai pasti più carnivori per creare nuovi classici vegetariani. Prova alcuni di questi:

• Burrito di fagioli con broccoli al vapore e macedonia di frutta fresca

• Zuppa di fagioli neri condita con cipolle tritate, fette di pane francese al pesto, insalata verde tritata e una fetta di melone

• Quesadilla al formaggio, verdure miste al vapore, riso integrale e fette di mela

• Farina d'avena cotta con mandorle e cannella, spicchi d'arancia e caffè nero

• Hummus con punti di pita tostati, insalata di pomodori e basilico e budino di riso condito con noci tritate

• Zuppa di lenticchie, bastoncini di carote e una piccola insalata verde

• Pizza con verdure arrosto, patatine fritte della casa e insalata di vinaigrette

• Peperoncino vegetariano, pane di mais, insalata di spinaci e una mela al forno

• Rotini integrali con salsa alla marinara, spinaci saltati e involtino all'aglio

Sostituzioni di ricette semplici per vegetariani

Se sei vegetariano, probabilmente sai esattamente come eliminare la carne dalla tua dieta. Ma se vuoi ridurre altri prodotti animali, come uova e latticini, potresti essere in perdita quando si tratta di sostituire le ricette appropriate. Prova questi trucchi intelligenti per sostituire i prodotti animali nelle tue ricette preferite:

• Usa metà di una banana matura e schiacciata per sostituire un uovo intero nelle ricette per pancake, muffin e pane veloce.

• Sostituisci il latte di mucca con uguali quantità di latte di soia o di riso in budini, frullati e zuppe cremose.

• Invece del brodo di manzo o di pollo, usa il brodo vegetale nelle zuppe, nelle casseruole e nei pilaf.

• Usa il crumble di hamburger di soia al posto della carne macinata nei ripieni di taco e burrito e salsa di spaghetti.

• Schiacciare un blocco di tofu e mescolarlo con qualche cucchiaino di succo di limone. Usa questa miscela al posto della ricotta o della ricotta in lasagne, conchiglie ripiene e manicotti.

• Sostituisci le uova sode con il tofu a cubetti quando prepari il tuo ripieno preferito per sandwich con insalata di uova.

Facilitare la transizione a uno stile di vita vegetariano

Passare a una dieta senza carne può essere difficile se sei cresciuto con le tipiche abitudini alimentari occidentali. Diventare vegetariano è gratificante, quindi resisti! Mentre ti sforzi per l'ideale vegetariano, elimina gradualmente la carne dalla tua vita e usa questi suggerimenti per facilitare la transizione:

• Istruiti. Leggi libri, partecipa a lezioni e dimostrazioni di cucina e parla con vegetariani esperti per suggerimenti su come effettuare il passaggio.

• Stabilisci aspettative realistiche. Padroneggiare nuove abilità e cambiare abitudini di vecchia data richiede tempo. Non essere troppo duro con te stesso se di tanto in tanto incontri delle battute d'arresto.

• Mantieni i pasti semplici. Le migliori ricette utilizzano brevi elenchi di ingredienti familiari e facili da trovare e richiedono solo abilità culinarie di base.

• Sii discreto sulla tua scelta di diventare vegetariano. Spiega la tua logica agli adulti e ai bambini più grandi che chiedono, ma lascia che gli altri decidano da soli cosa mangeranno e cosa non mangeranno.