Ogni piano alimentare è composto da tre componenti principali: carboidrati, proteine e grassi, i macronutrienti. Tutti gli alimenti che mangiamo sono costituiti da una combinazione di questi tre nutrienti; alcuni alimenti possono avere un solo nutriente, mentre altri possono averli tutti e tre.
Il corpo umano ha bisogno di tutti e tre questi macronutrienti per funzionare correttamente, quindi dovresti provare a mangiare una varietà di cibi per assicurarti di ottenere tutti questi diversi nutrienti.
Il tuo medico o dietista può aiutarti a pianificare una certa gamma di grammi di carboidrati, proteine e/o grassi da mangiare ogni giorno come parte del processo di pianificazione dei pasti.
Le sezioni seguenti spiegano come ogni macronutriente influisce sul tuo corpo e identificano alcune scelte alimentari che rappresentano ciascun nutriente.
Nota: l'American Diabetes Association non ha raccomandazioni sulla quantità di carboidrati, proteine e grassi che le persone con diabete di tipo 2 dovrebbero mangiare ogni giorno. Discuti le tue esigenze dietetiche personali con il tuo medico o dietista.
I carboidrati sono un nutriente importante per le persone con diabete perché è il nutriente direttamente responsabile dell'aumento dei livelli di glucosio nel sangue dopo aver mangiato. Durante la digestione, il tuo corpo scompone i carboidrati in glucosio, che poi entra nel flusso sanguigno e fa salire i livelli di glucosio nel sangue. Pertanto, dovrai considerare come sceglierai i cibi a base di carboidrati e gestirai l'assunzione di carboidrati quando crei il tuo piano alimentare. Ma ricorda, il tuo corpo ha bisogno di carboidrati; alimenta il tuo corpo. Quindi, non cercare di eliminare tutti i carboidrati dalla tua dieta.
Gli alimenti che contengono carboidrati includono frutta, verdura, fagioli, cereali integrali, pane e cracker, latte e yogurt e altri cibi e bevande amidacei o zuccherati. Quando scegli cibi a base di carboidrati, cerca opzioni ricche di nutrienti e fibre e cerca di limitare o evitare le fonti di carboidrati trasformati e zuccherati come pane bianco, pasta bianca, dessert zuccherati e bibite gassate normali.
Le proteine sono essenziali per un corpo sano. Tra le altre funzioni, questo nutriente aiuta il tuo corpo a costruire nuovi tessuti e muscoli. Gli alimenti ricchi di proteine includono pollame, frutti di mare, carni rosse, latticini e persino proteine vegetali come fagioli, lenticchie, piselli e prodotti a base di soia. Quando si scelgono le proteine, è meglio attenersi al pollame magro, al pesce e alle proteine vegetali per la maggior parte dei pasti. Limita l'assunzione di carni rosse ed evita fonti proteiche ad alto contenuto di grassi e altamente lavorate, come pancetta e salsiccia, che sono ricche di grassi saturi e sodio e aumentano il rischio di malattie cardiache.
La maggior parte delle persone pensa che il grasso sia dannoso per il tuo corpo. Ma, come per i carboidrati e le proteine, il tuo corpo ha effettivamente bisogno di una certa quantità di grasso per rimanere in salute. Tuttavia, il corpo ha bisogno solo di una piccola quantità di grasso per funzionare correttamente. Molte persone hanno troppi grassi nella loro dieta. La moderazione è importante quando si tratta di grassi perché alcuni tipi di grassi e mangiarne troppi possono aumentare il rischio di complicazioni cardiovascolari come malattie cardiache, infarto e ictus. E un eccesso di grasso può aumentare il tuo peso.
Alcuni grassi sono migliori di altri. I grassi saturi e i grassi trans possono aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, quindi è una buona idea limitare questi grassi nella dieta. Troverai questi tipi di grassi nocivi nel burro, margarine in stick, panna, formaggio, carni ad alto contenuto di grassi, latticini interi e alcuni oli come l'olio di palma e di cocco. Ma ci sono alcuni grassi sani che possono effettivamente avere effetti positivi sulla salute del cuore riducendo i livelli di colesterolo cattivo e prevenendo l'ostruzione delle arterie. Questi grassi sani - grassi monoinsaturi e polinsaturi e acidi grassi omega-3 - possono essere trovati in avocado, noci e semi, molti oli vegetali e (per gli acidi grassi omega-3) pesci come tonno bianco, aringa, sgombro, trota iridea , salmone e sardine.
I grassi sani devono ancora essere consumati con moderazione, ma puoi aiutare a proteggere il tuo cuore dagli effetti dei grassi saturi e trans sostituendo le fonti di questi grassi malsani con fonti di grassi sani. Collabora con il tuo medico o dietista per elaborare una strategia personalizzata per includere grassi sani nel tuo piano alimentare.
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