Mangiare secondo una guida alimentare a base vegetale

Probabilmente hai visto una versione di una guida alimentare, una rappresentazione grafica di categorie di alimenti suddivise in segmenti. Più spazio occupa un gruppo alimentare, più dovresti mangiarne per mantenere una dieta sana. Molte guide alimentari tradizionali includono categorie di carne o proteine, frutta, verdura, cereali e latticini. Sono disponibili anche guide alimentari vegetariane per guidare le tue scelte dietetiche.

Questo modo di raggruppare gli alimenti per fornire un modo di mangiare uguale per tutti non è necessariamente ideale o rilevante per tutti. Prendi tutte le guide alimentari con calma. Quanto mangi e cosa scegli di mangiare devono essere applicati direttamente a te e al tuo stile di vita, livello di attività e problemi di salute.

Una guida alimentare a base vegetale può essere adattata in caso di malattie o sensibilità alimentari, ma per la maggior parte si tratta di un'ottima base per una salute superiore. Ecco come appare questa ripartizione su base giornaliera:

• Frutta e verdura

  • Questi dovrebbero costituire la maggioranza dell'assunzione complessiva di cibo, circa dal 40 al 60 percento, con un'enfasi sulle verdure a foglia verde.

  • Includi almeno quattro porzioni di verdure, tre delle quali crude, e assicurati che almeno una porzione sia di verdure verdi e una o più porzioni siano ricche di amido e colorate, come barbabietole, carote o patate dolci.

  • Le verdure dovrebbero essere fresche, non in scatola o congelate.

    Non tutte le verdure surgelate sono uguali. Molte verdure congelate sono ancora più nutrienti delle verdure fresche perché sono congelate al loro picco di maturazione, il che significa che mantengono i loro nutrienti. Assicurati di cercare verdure congelate (e fresche) biologiche e non geneticamente modificate.

  • Includere le verdure di mare, come arame, nori e dulse.

  • Mangia da una a due (o più) porzioni di frutta fresca, preferibilmente di stagione e biologica.

• Cereali integrali

  • Mangia da due a cinque porzioni.

  • Concentrati sui cereali integrali senza glutine, come riso integrale, quinoa, miglio e grano saraceno.

  • Scegli alternative al grano integrale il più spesso possibile (kamut, farro, segale, orzo e avena).

  • Scegli prodotti a base di grano germogliato il più spesso possibile.

• proteine

  • Mangia almeno due porzioni, una delle quali è 1/2 tazza di legumi, fagioli, tempeh o tofu.

  • Se stai usando integratori proteici a base vegetale (come canapa, piselli o polveri di riso integrale), usa un misurino al giorno.

    Gli integratori proteici di solito non sono necessari per ottenere proteine ​​adeguate con una dieta a base vegetale perché le proteine ​​vegetali sono abbondanti in molte fonti, come noci, semi, frutta, verdura e cereali integrali. Pertanto, fai attenzione a non consumare quantità eccessive di proteine. Come cultura, gli americani sono ossessionati dall'assunzione di proteine ​​a sufficienza; concentrati sulle proteine ​​di qualità e non sulla quantità.

• Grassi e oli

  • Mangia una porzione (circa 1/2 tazza) di noci o semi.

  • Avere uno o due cucchiai di burro di noci o semi.

  • Usa un cucchiaio di olio (di vinaccioli, cocco, lino, chia, canapa o oliva) per cucinare o in insalata.

    Non cucinare con olio di lino, canapa o chia. Questi oli dovrebbero essere usati solo con alimenti che non richiedono riscaldamento.

  • Goditi una o più porzioni di frutti grassi interi, come avocado, noci di cocco e olive. Questo può essere sotto forma di 1/4 di avocado, quattro olive o 1/4-1/2 tazza di polpa di cocco fresca.

Queste sono solo linee guida e suggerimenti generali per aiutarti a iniziare con il tuo nuovo stile di vita a base vegetale. Man mano che ti abitui a queste linee guida, adattale di conseguenza a ciò che funziona meglio per te.

Non farti prendere troppo dalle quantità esatte o dalle misure di cibo o porzioni. Finché segui una dieta completa ed equilibrata, il tuo corpo ottiene ciò di cui ha bisogno. È importante seguire alcune linee guida generali per iniziare, ma col tempo inizierai a fidarti di te stesso perché il tuo corpo lo sa meglio.