Menu settimanale del pranzo per diabetici attenti ai carboidrati

Non è una buona idea saltare il pranzo, soprattutto quando hai il diabete, perché così facendo potresti mangiare troppo a cena. Dopo aver preparato alcuni pasti nella gamma di carboidrati desiderata, diventa più facile sviluppare menu simili.

Questo menu settimanale è progettato per illustrare come ottenere varietà nelle scelte alimentari, ma coerenza nell'assunzione di carboidrati. Trovi sette temi per i pranzi con tre opzioni di gamma di carboidrati. I conteggi di carboidrati e calorie sono annotati per ogni menu. I principali alimenti contenenti carboidrati sono in grassetto e i grammi di fibra sono stati sottratti dal conteggio totale dei carboidrati. Le porzioni nei menu di base forniscono 30-45 grammi di carboidrati per pasto. Suggerimenti per componenti aggiuntivi di porzioni di carboidrati incrementali aumentano il numero di carboidrati per raggiungere 45-60 grammi di carboidrati e 60-75 grammi di carboidrati. Se scegli di mangiare più di 75 grammi di carboidrati, puoi aggiungere elementi secondo necessità.

Sono incoraggiate opzioni alimentari sane, come la scelta di proteine ​​magre e metodi di cottura a basso contenuto di grassi. Quando porzionate le proteine, puntate a una porzione che sia all'incirca delle stesse dimensioni del palmo della vostra mano. Se desideri pranzi più grandi, inizia il tuo pasto con un'insalata verde a foglia con la tua scelta di verdure croccanti tagliate. Se stai riducendo l'assunzione di grassi, puoi optare per condimenti per insalata a ridotto contenuto di grassi. Spruzzare sull'olio per insalata con un flacone spray è un altro modo semplice per controllare la quantità di olio che usi. Puoi acquistare bottiglie separate per aceto e olio, oppure puoi fondere i due nella stessa bottiglia. Usa erbe e spezie a piacere, ma poco o niente sale (soprattutto se hai la pressione alta).

Menu Pranzo MENU BASE 30–45 grammi di carboidrati a pasto 45–60 grammi di carboidrati a pasto 60–75 grammi di carboidrati a pasto Suggerimenti e opzioni salutari
lunedì

Sandwich di falafel mediorientali

1/2 pita integrale

2 polpette di falafel

1 cucchiaio di hummus

Lattuga tritata, a piacere

1 cucchiaio di pomodoro a cubetti

1 cucchiaio di cetriolo a dadini

1 cucchiaio di cipolla tritata

Condire con salsa tahini (vedi la colonna all'estrema destra)

Totale: 32 grammi di carboidrati

282 calorie

Al menu di base aggiungi:

3/4 di tazza di tabulé

Totale: 46 grammi di carboidrati

406 calorie

Al menu di base aggiungi:

Raddoppia gli ingredienti nel menu base per fare 1 pita intera.

Totale: 64 grammi di carboidrati

564 calorie

Ricetta per il condimento alla tahina:

1 cucchiaino di tahin

1 cucchiaino di succo di limone

1 cucchiaino di acqua

1/4 di cucchiaino di aglio (tritato o secco)

Usa l'acqua calda per facilitare la miscelazione.

Leggi le etichette per informazioni su carboidrati e calorie poiché le marche di tabbouleh variano. Questo esempio è 1/2 tazza di bulgur, 1/3 di tazza di prezzemolo, 1 cucchiaino di olio e 2 cucchiaini di succo di limone.

Martedì

Insalata nizzarda

3 tazze di lattuga

1 uovo sodo

1/2 tazza di tonno

1/2 tazza di fagiolini cotti

1/2 tazza di patate rosse bollite

1 pomodoro piccolo

4 olive nere

Condimento: Frullare 1 cucchiaio di olio d'oliva, 2 cucchiaini di aceto, erbe aromatiche a scelta e pepe nero

1 fetta di pane integrale (circa 1 oncia)

Totale: 35 grammi di carboidrati

510 calorie

Al menu di base aggiungi:

17 acini piccoli (o 1 pesca piccola)

Totale: 50 grammi di carboidrati

570 calorie

Al menu di base aggiungi:

17 acini piccoli (o 1 pesca piccola)

+

1/2 tazza di ceci

Totale: 66 grammi di carboidrati

675 calorie

Mettere la lattuga su un piatto da portata, tagliare le verdure rimanenti a bocconcini e disporle sopra la lattuga, aggiungere il tonno e l'uovo, quindi condire con l'aceto e l'olio miscelati, le erbe aromatiche e il pepe nero .

Facoltativo: aggiungi la cipolla rossa affettata, il peperone e i ravanelli.

Facoltativo: aggiungi 1/4 di cucchiaino di senape al condimento.

Acquista tonno confezionato in acqua; scolare prima dell'uso.

mercoledì

Involucro di tacchino

1 tortilla di farina integrale media da 20 cm

2 cucchiai di formaggio cremoso leggero, ammorbidito

6 fette sottili di tacchino deli (2 once)

1/2 tazza di carota tritata

2 foglie di lattuga

1/4 tazza di pomodoro tritato

1 cipolla verde, affettata

Totale: 32 grammi di carboidrati

276 calorie

Al menu di base aggiungi:

2 clementine

Totale: 47 grammi di carboidrati

346 calorie

Al menu di base aggiungi:

2 clementine

+

1/2 tazza di insalata di tre fagioli in scatola

Totale: 62 grammi di carboidrati

426 calorie

Spalmate la crema di formaggio su tutta la tortilla. Disponete sopra il tacchino e le verdure. Arrotolare stretto. Tagliare a metà.

Preferisci le foglie di spinaci alla lattuga.

Se lo si desidera, aggiungere funghi affettati o cetriolo affettato sottilmente.

Se vuoi preparare un'insalata di tre fagioli a casa, il rapporto è di circa 1/4 di tazza di fagioli borlotti, 1/4 di tazza di ceci e 1/4 di tazza di fagiolini cotti con 1 cucchiaio di condimento per insalata italiano.

giovedi

Ciotola di riso

2/3 tazza di riso integrale cotto

Saltare in padella usando:

1 cucchiaio di olio

4 once di carne magra o tofu

1/2 tazza di broccoli

1/4 tazza di cipolla

6 funghi

1/2 cucchiaino di aglio

1/4 cucchiaino di pepe

Termina con 1/4 di tazza di brodo a basso contenuto di sodio e 1 cucchiaino di salsa di soia a basso contenuto di sodio. Scaldare a fuoco lento e servire sul riso.

Totale: 38 grammi di carboidrati

438 calorie

Al menu di base aggiungi:

3/4 di tazza di ananas

Totale: 53 grammi di carboidrati

500 calorie

Al menu di base aggiungi:

3/4 di tazza di ananas

+

1/3 tazza di riso integrale cotto

Totale: 68 grammi di carboidrati

567 calorie

Puoi sostituire i broccoli con fagiolini o bok choy.

Facoltativo: aggiungere 1 cucchiaio di vino o 1 cucchiaino di burro di arachidi alla salsa a fuoco lento.

Facoltativo: Top con cipolla verde affettata.

Facoltativo: condire con olio di sesamo tostato o olio di peperoncino.

venerdì

Insalata di pasta

1 tazza di pasta cotta

Tritare e mescolare:

1/4 tazza di peperone giallo

1/4 tazza di zucchine

1 pomodoro piccolo

1 cucchiaio di cipolla

6 olive nere

2 once a cubetti, mozzarella fresca

2 cucchiai di condimento per insalata italiano

Totale: 42 grammi di carboidrati

468 calorie

Al menu di base aggiungi:

1-1/4 tazze di fragole

Totale: 55 grammi di carboidrati

534 calorie

Al menu di base aggiungi:

1-1/4 tazze di fragole

+

1/2 tazza di fagioli bianchi (cannellini)

Totale: 70 grammi di carboidrati

644 calorie

Qualsiasi formato di pasta funzionerà; Consiglio piccole conchiglie.

Prova la pasta integrale.

Facoltativo: aggiungi cetriolo tagliato, broccoli o funghi.

Le cipolle possono essere rosse, gialle o verdi e il peperone può essere di qualsiasi colore.

Unire i fagioli all'insalata di pasta. Puoi sostituire i fagioli rossi con i fagioli bianchi.

il sabato

Hamburger di manzo

Panino per hamburger integrale

Tortino di manzo da 3 once, 95% magro

1 fetta di formaggio

foglia di lattuga

Pomodoro a fette

cipolla affettata

Sottaceto affettato all'aneto

1 cucchiaino di maionese

1 cucchiaino di ketchup

1/2 cucchiaino di senape

1 oncia di patatine al forno

Totale: 45 grammi di carboidrati

471 calorie

Al menu di base aggiungi:

1-1/4 tazze di anguria a dadini

Totale: 60 grammi di carboidrati

521 calorie

Al menu di base aggiungi:

1-1/4 tazze di anguria a dadini

+

1/3 tazza di fagioli al forno

Totale: 75 grammi di carboidrati

600 calorie

Puoi sostituire un petto di pollo, un tortino di salmone o un hamburger vegetariano per il manzo.

Scegli un formaggio magro o una maionese a ridotto contenuto di grassi.

Se lo desideri, aggiungi un'insalata a foglia verde.

Domenica

Zuppa e panino

Panino con formaggio grigliato:

2 fette di pane integrale

2 fette di formaggio (dimensioni del panino, 1,5 once in totale)

2 cucchiaini di margarina leggera o maionese leggera

Assemblare il panino con il formaggio all'interno e spalmarlo all'esterno. Grigliare in padella fino a doratura su entrambi i lati.

1 tazza di zuppa di pomodoro leggera e sodica

Totale: 45 grammi di carboidrati

435 calorie

Al menu di base aggiungi:

1 mela piccola

Totale: 60 grammi di carboidrati

495 calorie

Al menu di base aggiungi:

1 mela piccola

+

1/3 di tazza di riso bianco o integrale cotto (aggiungere il riso cotto alla zuppa per preparare una zuppa di riso al pomodoro).

Totale: 75 grammi di carboidrati

565 calorie

Facoltativo: aggiungi 2 once di prosciutto magro al panino.

Optare per formaggi a ridotto contenuto di grassi, 2% di latte.

Facoltativo: affettare sottilmente pomodori e cipolle e inserirli nel panino prima di grigliare.

Se lo desideri, aggiungi un'insalata a foglia verde.


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