La colazione è un pasto importante. Durante il sonno il fegato rilascia il glucosio precedentemente immagazzinato. Al mattino, le riserve di glucosio sono basse ed è ora di "rompere il digiuno". Hai bisogno di nutrizione per funzionare al meglio. I menu qui sono progettati per illustrare come ottenere varietà nelle scelte alimentari per la colazione, ma coerenza nell'assunzione di carboidrati. Trovi anche consigli per personalizzare ancora di più una sana colazione a tuo piacimento.
Ecco sette scelte di menu per la colazione, ognuna con tre opzioni di carboidrati. I conteggi di carboidrati e calorie sono annotati per ogni menu. I principali alimenti contenenti carboidrati sono identificati in grassetto e i grammi di fibra sono stati sottratti dal conteggio totale dei carboidrati. Le porzioni nei menu di base forniscono 30-45 grammi di carboidrati per pasto. Suggerimenti per componenti aggiuntivi di porzioni di carboidrati incrementali aumentano il numero di carboidrati per raggiungere 45-60 grammi di carboidrati e 60-75 grammi di carboidrati.
Se non sei molto amante della colazione, mangia almeno una porzione di un alimento contenente carboidrati, circa 15 grammi di carboidrati, come un contenitore di yogurt, un pezzetto di frutta o una fetta di pane tostato. Le persone che saltano la colazione sono a rischio di mangiare troppo nel corso della giornata. Il controllo della glicemia viene migliorato distribuendo l'assunzione di carboidrati tra tre pasti principali, a distanza di circa quattro-sei ore (i piccoli spuntini sono facoltativi).
Proprio come mangiare troppo poco al mattino può essere dannoso, così lo è mangiare troppo. Prima di mangiare troppo al mattino, considera questo: gli sbalzi ormonali naturali noti come "fenomeno dell'alba" possono aumentare la resistenza all'insulina al mattino, facendo sì che alcune persone con diabete si sveglino con un livello di glucosio nel sangue a digiuno più alto del desiderato. Le scelte del pasto mattutino sono importanti, perché se mangi troppi carboidrati, i livelli di glucosio nel sangue probabilmente aumenteranno, e questo è particolarmente vero se le scelte di carboidrati sono dolci o raffinate. Scegliere cibi sani aiuta. (Così fa una passeggiata dopo colazione!)
| Menu per la colazione | MENU BASE 30–45 grammi di carboidrati a pasto | 45–60 grammi di carboidrati a pasto | 60–75 grammi di carboidrati a pasto | Suggerimenti e opzioni salutari |
| lunedì
Avena vecchio stile |
1 tazza di farina d'avena cotta
1 cucchiaio di uvetta 4 once 1% di latte 1 uovo, qualsiasi stile Totale: 37 grammi di carboidrati 310 calorie |
Al menu di base aggiungi:
1 cucchiaio di uvetta Totale: 45 grammi di carboidrati 342 calorie |
Al menu di base aggiungi:
1 cucchiaio di uvetta + 1 fetta di pane integrale con 1 cucchiaino di burro Totale: 61 grammi di carboidrati 466 calorie |
Evita le versioni zuccherate della farina d'avena.
Usa avena semplice, vecchio stile o tagliata in acciaio. Più fibre ci sono, meglio è. Va bene aggiungere il sostituto dello zucchero e la cannella. Se lo si desidera, aggiungere 4 metà di noce (aggiunge 52 calorie e senza carboidrati). |
| Martedì
In movimento |
1 fetta di pane tostato integrale
1 cucchiaio di burro di mandorle o burro di arachidi 1 banana extra piccola o banana media Totale: 33 grammi di carboidrati 246 calorie |
Al menu di base aggiungi:
1 tazza di latte 1% Totale: 45 grammi di carboidrati 351 calorie |
Al menu di base aggiungi:
1 tazza di latte 1% + 1 fetta di pane tostato integrale + 1 cucchiaio di burro di mandorle o burro di arachidi Totale: 63 grammi di carboidrati 537 calorie |
Puoi usare qualsiasi burro di noci: soia, anacardi, sesamo o girasole.
Facoltativo: utilizzare sostituti del latte arricchiti con calcio, non derivati dal latte, compreso il latte di soia o di riso. Controlla le etichette per informazioni su carboidrati e calorie. Prendi il toast da asporto, preparando un toast al burro di arachidi/banana. |
| mercoledì
Mantenerlo semplice |
1/2 tazza 2% di ricotta
3/4 di tazza di ananas tagliato 1/2 muffin inglese integrale con 1 cucchiaino di burro Totale: 30 grammi di carboidrati 260 calorie |
Al menu di base aggiungi:
1/2 tazza 2% di ricotta 1/2 muffin inglese integrale con 1 cucchiaino di burro Totale: 45 grammi di carboidrati 463 calorie |
Al menu di base aggiungi:
1/2 tazza 2% di ricotta 1/2 muffin inglese integrale con 1 cucchiaino di burro + Latte fatto con 10 once di latte 1% Totale: 60 grammi di carboidrati 582 calorie |
Scegli la ricotta senza grassi o a basso contenuto di grassi.
Al posto dell'ananas si può usare 1 tazza di melone, melone o melata. |
| giovedi
Burrito a colazione |
1 tortilla di farina integrale media da 20 cm
1/2 tazza di fagioli 1 uovo, strapazzato 2 cucchiai di salsa 1 cucchiaio di panna acida leggera Totale: 40 grammi di carboidrati 349 calorie |
Al menu di base aggiungi:
1/2 tazza di patate a dadini, cotte Totale: 55 grammi di carboidrati 417 calorie |
Al menu di base aggiungi:
1/2 tazza di patate a dadini, cotte + Arancia piccola Totale: 64 grammi di carboidrati 462 calorie |
Usa fagioli a tua scelta, come il pinto o il nero.
Aggiungi peperoncini jalapeño tritati o peperoncini verdi se lo desideri. Aggiungere la lattuga tritata se lo si desidera. Controlla le etichette per informazioni su carboidrati e calorie poiché le tortillas variano. |
| venerdì
Colazione bagel alla griglia |
1/2 bagel integrale grande, leggermente tostato
1 fetta di pomodoro 1 fetta di formaggio (circa un grammo) 1 fetta di bacon canadese (circa un'oncia) Totale: 30 grammi di carboidrati 306 calorie |
Al menu di base aggiungi:
Basta raddoppiare tutte le porzioni nel menu base utilizzando entrambe le metà del bagel. Totale: 60 grammi di carboidrati 612 calorie |
Al menu di base aggiungi:
Basta raddoppiare tutte le porzioni nel menu base utilizzando entrambe le metà del bagel. + 1 mela piccola, affettata Totale: 75 grammi di carboidrati 672 calorie |
Assemblare gli ingredienti con sopra il formaggio; cuocere o grigliare fino a quando non si scioglie.
Se lo desideri, sostituisci la pancetta canadese con del salmone affumicato. Usa il formaggio magro per ridurre grassi e calorie. |
| il sabato
Brunch del fine settimana |
1 cialda tostatrice integrale
1/2 tazza di fragole a fette 4 once di yogurt magro alla vaniglia 1 fetta di bacon canadese (circa un'oncia) 1 uovo, qualsiasi stile Totale: 31 grammi di carboidrati 328 calorie |
Al menu di base aggiungi:
1 cialda tostatrice integrale + 1/2 tazza di fragole a fette Totale: 51 grammi di carboidrati 445 calorie |
Al menu di base aggiungi:
1 cialda tostatrice integrale + 1/2 tazza di fragole a fette + 4 once di yogurt magro alla vaniglia Totale: 66 grammi di carboidrati 541 calorie |
Puoi usare pancetta o salsiccia vegetariana al posto della pancetta canadese.
Puoi ridurre ulteriormente il grasso usando lo yogurt senza grassi. Anche lo yogurt bianco è un'opzione. Guarnire la cialda con lo yogurt e la frutta al posto dello sciroppo. |
| Domenica
Scramble salato |
1 uovo strapazzato con i seguenti triti (spinaci, cipolle, funghi e formaggio) cotti nell'olio
1/2 tazza di spinaci 1/4 di tazza di cipolle4 funghi 1 oncia di formaggio 1 cucchiaino di olio da cucina 1 fetta di pane tostato integrale 1 cucchiaio di marmellata di frutta senza zucchero aggiunto Totale: 30 grammi di carboidrati 374 calorie |
Al menu di base aggiungi:
1/2 tazza di patate + 1 uovo Totale: 45 grammi di carboidrati 513 calorie |
Al menu di base aggiungi:
1/2 tazza di patate + 1 uovo + 1 fetta di pane tostato integrale + 1 cucchiaio di marmellata di frutta senza zucchero aggiunto Totale: 71 grammi di carboidrati 643 calorie |
Usa il formaggio magro per ridurre il grasso e le calorie.
Se lo si desidera, sostituire il tofu sbriciolato con l'uovo. Se lo desideri, aggiungi le zucchine tritate, i peperoncini e il pomodoro tritato. |
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