Sentire tutto sui cereali del Mediterraneo è una cosa, ma incorporarli realisticamente nella tua dieta è un'altra. Potresti sentirti come se dovessi essere un Top Chef o pianificare giorni in anticipo per avere uno di questi cereali con un pasto. Oppure potresti essere intimidito perché hai un'allergia al grano o al glutine e sai che molti cereali sono vietati.
Affinché qualsiasi cambiamento nello stile di vita sia efficace, deve essere pratico per te. Altrimenti lo farai per una settimana, forse anche un mese se sei particolarmente determinato, ma poi ti annoierai o ti stancherai di quello che mangi e tornerai alle tue vecchie abitudini. Con i suggerimenti offerti qui, avrai maggiori probabilità di rimanere a lungo termine!
Per rendere più facile il passaggio a uno stile di vita integrale, procedi passo dopo passo. La tabella ti fornisce un piano di gioco per l'aggiunta di cereali integrali ad ogni pasto e ti dice cosa puoi abbandonare a favore di una buona alimentazione.
Scambio in cereali integrali
| quando | Scambiare | Scambia dentro |
|---|---|---|
| Colazione | Cereali raffinati, bagel, muffin e pasticcini, waffle, pancake |
Cereali integrali, farina d'avena, porridge d'orzo, muffin di farina di quinoa , pancake di grano saraceno |
| Il pranzo | Pane bianco, zuppa di noodles, crostini in insalata | Pane integrale, zuppa d'orzo in brodo, cereali integrali tostati in insalata |
| Merenda | Patatine fritte, salatini | Popcorn saltati all'aria, cracker integrali |
| Cena | Pasta bianca, panini, riso bianco, pangrattato | Contorno di bulgur, polenta, farro, freekah o anche riso integrale! |
Grano e cereali sono spesso usati in modo intercambiabile, ma la verità è che non tutti i cereali contengono grano o glutine, che sono comuni sensibilità alimentari in questi giorni:
Allergia al grano: le persone con allergie al grano hanno una sensibilità a determinate proteine del grano (albumina e globulina). Solo circa il 35 percento dei bambini che nascono con un'allergia al grano continuerà con essa durante l'adolescenza, ed è in realtà molto raro negli adulti. Una vera allergia al grano può causare indigestione, eruzioni cutanee o prurito e sintomi di febbre da fieno.
Sensibilità o allergia al glutine: quando le persone si riferiscono a una sensibilità al grano, spesso descrivono una sensibilità o un'allergia al glutine. La celiachia è un'allergia al glutine, una proteina presente nel grano, nell'orzo o nella segale che è spesso contaminata in modo incrociato con altri cereali come avena, riso e mais. Si stima che 3 milioni di americani soffrano di celiachia e molti altri hanno sensibilità al glutine e al grano.
Per fortuna esistono i cereali senza glutine! Dalla lista mediterranea puoi scegliere la quinoa e la polenta (mais). Altri cereali integrali senza glutine includono riso integrale, grano saraceno, miglio, amaranto e avena che non sono stati contaminati dal glutine.
Leggere le etichette degli alimenti è fondamentale se hai una sensibilità al glutine o al grano. Qualsiasi prodotto che ha il grano è tenuto a elencare quell'ingrediente sulla sua etichetta alimentare. Tuttavia, altri alimenti contenenti glutine, come l'orzo, potrebbero non essere tenuti a fare lo stesso. Pertanto, cerca "senza glutine" sull'etichetta per essere sicuro al 100%.
Non autodiagnosi! Se tu o il tuo bambino soffrite di indigestione o di sintomi più gravi quando si tratta di prodotti a base di grano, recatevi da un medico per verificare cosa sta succedendo. Escludere inutilmente questi alimenti dalla dieta può provocare carenze nutrizionali.
Tuttavia, se hai veramente un'allergia, devi saperlo in modo da poter essere diligente nel rimuovere la sensibilità, essere istruito su come compensare quella nutrizione e prevenire ulteriori problemi di salute.
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