Nozioni di base sulla nutrizione della dieta DASH

Il piano alimentare DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) non è difficile da seguire. Di seguito sono riportati i tipi di cibo che la dieta consiglia di mangiare, insieme al numero di porzioni al giorno.

Queste porzioni si basano su una dieta da 2.000 calorie, ma potrebbe essere necessario consumare più o meno di 2.000 calorie al giorno a seconda dell'età, del sesso e del livello di attività. Verificare con il proprio medico o utilizzare un calcolatore di calorie per una stima del fabbisogno calorico giornaliero.

• Cereali (6-8 porzioni al giorno), preferibilmente interi: esempi di 1 porzione di cereali includono 1 fetta di pane, 1 tazza di cereali secchi o 1/2 tazza di cereali cotti, pasta, riso, orzo o altri cereali. Cerca la parola intero : non dare per scontato che qualsiasi pane di "grano" di colore marrone sia un'ottima scelta. Leggi oltre e controlla l'etichetta dei valori nutrizionali, l'elenco degli ingredienti e il contenuto di fibre. Cerca la farina integrale o un'altra farina integrale come primo ingrediente. Inoltre, cerca prodotti a base di cereali con 2 o più grammi di fibre per porzione. Avventurati fuori dalla tua zona di comfort e prova il riso integrale e selvatico, l'orzo, il bulgur, la quinoa o il couscous integrale.

• Frutta (4-5 porzioni giornaliere): una porzione di frutta può essere un frutto medio-piccolo, 10 uva, 1/2 pompelmo, 1/2 banana o 2 cucchiai di uvetta o altra frutta secca. Trova nuovi modi per aggiungere più frutta ai tuoi pasti: condisci le insalate con fragole o mele a fette e aggiungi uvetta o mirtilli alla farina d'avena. Fai della frutta la tua scelta quotidiana anche per gli spuntini.

• Verdure (4-5 porzioni giornaliere): una porzione di verdure comprende 1 tazza di verdure crude o 1/2 tazza cotta. Se pensi che mangiare 4-5 porzioni di verdure ogni giorno sia difficile, prova ad aggiungere più verdure ai panini: foglie di spinaci, peperoni verdi, pomodori a fette e germogli sono tutti ottimi topper per sandwich. Se sei stanco del sapore insipido delle verdure bollite, dai una possibilità alla griglia. Grigliare zucchine, funghi portobello, melanzane, peperoni e cipolle Vidalia per aumentare davvero il volume del sapore delle verdure.

• Latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi (2-3 porzioni al giorno): limita il latte a scremare o all'1% e mangia principalmente yogurt e formaggio a basso contenuto di grassi. Per raggiungere il tuo obiettivo di 2-3 porzioni, bevi due porzioni da 1 tazza di latte scremato o all'1% al giorno. Oppure, come 1 porzione, fai uno spuntino con 8 once di yogurt greco magro. Anche mangiare 30 grammi di formaggio magro o scremato conta come porzione. Per tagliare ancora di più il grasso, usa lo yogurt magro al posto della panna acida nelle tue ricette.

• Carni magre, pesce e pollame (2 o meno porzioni giornaliere): limitare la quantità totale di proteine ​​magre a non più di 6-8 once. Esempi degli alimenti consigliati in questa categoria includono petto o cosce di pollo fresco, petto di tacchino fresco, lombata di manzo, controfiletto, bistecca tonda, carne macinata extra magra, lonza di maiale arrosto, filetto di maiale, pesce fresco e conserve a basso contenuto di sodio tonno.

• Noci e semi (4-5 porzioni settimanali): anche se noci e semi forniscono grassi buoni, sono caloricamente densi. Quindi prova ad aggiungere piccole quantità di noci alle tue insalate o fritture per raggiungere il tuo obiettivo di ottenere da 4 a 5 porzioni di noci e semi a settimana. Una porzione di noci è di circa 1/3 di tazza (assicurati che non siano salate) o 2 cucchiai di burro di noci (come arachidi o mandorle). Una porzione sana di semi non salati, come i semi di girasole, è di 2 cucchiai.

• Grassi sani (2-3 porzioni giornaliere): gli oli con grassi monoinsaturi sani includono oli di oliva, di arachidi e di colza. L'olio di soia e l'olio di mais sono più ricchi di grassi polinsaturi, che fanno bene anche a te. Alcuni alimenti che contengono grassi sani sono avocado, noci, olive, semi, condimenti per insalata di vinaigrette, margarine spalmabili, burro di noci naturali, pane veloce fatto con olio vegetale e ricette che includono gli oli salutari elencati qui. In genere, un cucchiaino di olio o un cucchiaio di condimento per insalata o crema spalmabile equivale a 1 porzione. Controlla l'etichetta dei valori nutrizionali per determinare la dimensione della porzione per i prodotti alimentari sotto questo ombrello.

• Grassi e dolci (2 o meno porzioni giornaliere, in base alle dimensioni effettive della porzione): in realtà non hai bisogno di questi alimenti, quindi non dovresti consumarli ogni giorno: questa porzione è esclusivamente per piacere. Assicurati di leggere effettivamente l'etichetta di qualsiasi prelibatezza a cui ti stai concedendo in modo da mangiare consapevolmente solo 1 porzione (invece di mangiare 5 porzioni per sbaglio). Esempi di porzioni di grassi e dolci includono un brownie quadrato da 2 pollici, una piccola ciambella, una barretta di cioccolato in miniatura, 2 piccoli biscotti, 1 piccolo muffin, 1 piccolo pezzo di torta o torta e 8 once di soda o un'altra bevanda zuccherata.