Un trucco per mangiare in modo più sano è mantenere scelte più sane in giro: quanto è semplice? La verità è che anche i piani più dettagliati, incluso il tuo menu, a volte devono essere modificati, anche solo perché non hai voglia di preparare ciò che c'è nel piano di oggi.
Puoi combattere l'impulso di colpire il fast food drive-through e preparare una colazione, un pranzo, una cena o uno spuntino convenienti e salutari se tieni i cibi giusti a portata di mano. La tua lista di cibi sani da tenere a portata di mano dovrebbe includere tutti e sei i gruppi di alimenti.
I cereali e le verdure ricche di amido sono ottime fonti di carboidrati e fibre. Mantieni il 100% di pane integrale o di segale, tortillas a basso contenuto di carboidrati / ad alto contenuto di fibre e cracker integrali per panini, arrotolati o creme spalmabili.
La pasta integrale, il riso integrale e le patate o le patate dolci sono amidi di base comuni e considera di provare la quinoa, un cereale integrale che include proteine. I cereali integrali secchi o la farina d'avena fanno una colazione eccellente e per uno spuntino sano tieni in giro dei popcorn a basso contenuto di grassi o delle patatine al forno, ma fai attenzione alle dimensioni delle porzioni.
Alcune verdure fresche amidacee si conservano bene - patate, patate dolci e zucche a guscio duro sono buoni esempi - e piselli o mais surgelati possono essere pronti per la tavola in un batter d'occhio.
Le verdure non amidacee sono la base per un'alimentazione sana e dovrebbero occupare metà del piatto. Anche in questo caso, freschi, congelati o in scatola sono ugualmente buoni per te, ma fai attenzione ai grassi aggiunti e soprattutto al sodio.
Verdure surgelate o in scatola come fagiolini, carote, broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles e miscele per soffritti possono essere raccolte quando sono in vendita in modo da avere sempre una selezione pronta in un attimo. Tieni sempre le insalate a portata di mano per un pasto veloce e sano e per divertirti con la centrifuga per insalata.
La frutta è il modo più salutare per godersi la dolcezza e fresca, congelata o in scatola è ugualmente nutriente purché non ci sia zucchero aggiunto. Tenere la frutta fresca in bella vista può fare molto per cambiare in meglio le tue abitudini di spuntino.
Ricorda solo che tutta la frutta contiene carboidrati e la dimensione della porzione di 15 grammi di carboidrati varia leggermente da un frutto all'altro. La dimensione della porzione per la frutta secca come l'uvetta è di soli due cucchiai, per esempio.
Le scelte proteiche sane dovrebbero includere tonno o salmone in scatola (in scatola in acqua), burro di arachidi o mandorle, formaggi magri e fiocchi di latte, uova o sostituti delle uova, tofu o altri sostituti della carne come tempeh, filetti di pesce surgelati (non impanati) e carni magre e macinate come carne macinata magra al 96%, tacchino macinato, filetto di maiale e filetto di manzo o bistecca.
I latticini a basso contenuto di grassi includerebbero l'1% o latte scremato e lo yogurt normale o greco senza grassi. Ricorda che i prodotti lattiero-caseari contengono carboidrati e l'aggiunta di frutta allo yogurt aumenta il contenuto di carboidrati.
I grassi sani sono una parte importante di una dieta sana, proteggono gli organi, isolano i nervi, trasportano alcune vitamine e formano le membrane cellulari. I grassi sani includono oli sani come olio di oliva e di colza, spray da cucina antiaderente vegetale, condimenti per insalata a basso contenuto di grassi, margarine spray o da vasca, noci e avocado. L'obiettivo è limitare i grassi saturi ed evitare i grassi trans . È possibile trovare tali informazioni sull'etichetta dei dati nutrizionali.
Spezie e condimenti non sono un gruppo alimentare, ma l'utilizzo di una varietà di aromi non solo migliora il piacere alimentare, ma può anche aiutarti a evitare l'aggiunta di sale. Aglio e aglio in polvere, cipolle e cipolla in polvere, cannella, origano, rosmarino, timo, cumino e peperoncino in polvere, aceti e brodi a basso contenuto di sodio possono aggiungere brio al tuo cibo.
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