Paleo Fitness: potenzia la perdita di grasso con i complessi

I complessi sono una serie di esercizi di Paleo fitness che si eseguono in successione, passando da un esercizio all'altro con poco o nessun riposo in mezzo. I complessi sono diversi dall'allenamento a circuito perché in genere li esegui con una singola modalità, come un bilanciere, manubri, un sacchetto di sabbia, il tuo peso corporeo o un set di kettlebell.

Il design complesso è un'arte delicata. Deve essere costruito in modo tale da permetterti di passare attraverso vari gruppi muscolari e sistemi energetici. In questo modo, il sistema nel suo insieme può essere mantenuto sotto un prolungato periodo di stress e nessun gruppo muscolare è affaticato fino al punto di cedimento.

Come la maggior parte delle altre forme di condizionamento metabolico, i complessi combinano sforzi di forza da moderati a pesanti con un elevato stress cardiovascolare. I complessi fanno sì che i reni, il cuore e i polmoni lavorino duramente mentre stressano vari gruppi muscolari e lo fanno in un modo estremamente efficiente in termini di tempo: molto raramente un complesso richiederà più di tre minuti per essere completato.

Per mantenere il corpo in adattamento, eseguirai alcuni complessi per il tempo e alcuni per le ripetizioni. Farai alcuni complessi pesanti e alcuni leggeri. Farai alcuni complessi lunghi e alcuni brevi. Quando entri nei programmi primari, vedrai rapidamente che non mancano i complessi tra cui scegliere per mantenere il tuo condizionamento metabolico vario ed eccitante.

I complessi vengono eseguiti al meglio con il proprio peso corporeo o con i kettlebell perché entrambi consentono il "flusso". I manubri sono goffi e talvolta difficili da gestire con i movimenti balistici, come oscillazioni, puliture e strappi, e i bilancieri sono troppo grandi, impossibili da oscillare tra le gambe e portano con sé l'ulteriore inconveniente di dover caricare e scaricare il peso piatti. Tuttavia, puoi eseguire lavori complessi con bilancieri o manubri.

Sebbene i complessi con bilanciere siano possibili e possano essere abbastanza efficaci, non dovresti iniziare con loro. Il bilanciere è uno strumento grande e suscita rispetto. Una cattiva forma con un bilanciere non è facilmente perdonabile come una cattiva forma con il proprio peso corporeo - e le punizioni sono molto più severe.

Inizia con i complessi di base del peso corporeo

Pensa per un momento a come potrebbe apparire un complesso di peso corporeo. Un complesso combina forza e sforzi cardiovascolari, mettendo a dura prova più gruppi muscolari e vari sistemi energetici. E un complesso combina due o più esercizi in una serie.

Inizia adottando un approccio minimalista: quali due esercizi puoi combinare per formare un complesso di peso corporeo? La risposta è illimitata. Alcune combinazioni possono essere più utili di altre, sicuramente, ma le possibilità sono limitate solo dalla tua immaginazione.

Un semplice abbinamento di flessioni e pull-up è un fantastico complesso "di partenza". Sebbene non sia il complesso più faticoso mai concepito, un abbinamento di cinque-dieci flessioni con cinque-dieci pull-up imporrà una richiesta metabolica, ancora di più quando lavori nella gamma di ripetizioni più elevate.

Ora, cosa succede se aggiungessi una serie di squat a corpo libero, facendo eseguire i complessi cinque push-up, cinque squat e cinque pull-up di fila? In questo complesso, passi dalla parte superiore del corpo alla parte inferiore del corpo e poi di nuovo alla parte superiore del corpo: lo stress prolungato di questo complesso aumenterà rapidamente la frequenza cardiaca.

Potresti aggiungere altri cinque squat dopo i pull-up per completare il rapporto di lavoro tra parte superiore e parte inferiore del corpo? Certamente! O meglio ancora, potresti aggiungere affondi invece o qualsiasi altro esercizio per la parte inferiore del corpo. Il complesso diventa quindi cinque flessioni, cinque squat, cinque pull-up e dieci affondi (cinque per ogni gamba). Vai avanti e prova questo complesso. Uno sforzo faticoso, non è vero?

Come puoi vedere, i complessi sono forse lo strumento di condizionamento per eccellenza perché ti permettono di eseguire un'incredibile quantità di lavoro in pochissimo tempo.

Quando si allena un complesso, non andare mai al fallimento. Se in qualsiasi momento la tua forma inizia a deteriorarsi, prenditi una pausa e ricomincia quando puoi riprendere con una buona forma.

Fai un salto di qualità con i complessi di kettlebell

Il miglior dispositivo per lavori complessi, dai movimenti di potenza agli sforzi di forza pesante, è il kettlebell, a mani basse. Il kettlebell consente il "flusso", ovvero l'esecuzione senza interruzioni, la capacità di saltare da un esercizio all'altro senza intoppi, inciampi o ritardi. Il design compatto del kettlebell ti consente anche di dondolarlo tra le gambe con grande facilità.

Anche se puoi selezionare un numero di strumenti per ottenere lo stesso lavoro, dovresti sempre sforzarti di scegliere lo strumento migliore per il lavoro. Quando si tratta di complessi, il kettlebell è il re. Tuttavia, puoi adattare qualsiasi complesso a manubri o bilancieri se è tutto ciò che hai.

I complessi di kettlebell in genere combinano una varietà di movimenti di potenza, come swing, clean, snatch e jerk, e movimenti di forza di macinazione, come squat, press, affondi e carry. Poiché la chiave del condizionamento metabolico si trova nell'inefficienza - il che significa che la varietà è tua amica - vuoi che il corpo tenti di indovinare o che risponda a diverse forme di stress.