Mezza tazza di quinoa ha un carico glicemico di circa 9, il che la rende un'ottima e gustosa opzione a basso indice glicemico. La quinoa è un cereale ricco di proteine che ha una consistenza cremosa e un gusto di nocciola, che lo rende un'ottima base per questa ricetta vegetariana e pinoli. Cuoce facilmente come il riso ed è uno dei pochi alimenti a base vegetale che fornisce una proteina completa (compresi tutti e nove gli amminoacidi essenziali).
Quinoa a basso indice glicemico con verdure e pinoli tostati
Per un risultato migliore, tritare tutte le verdure della stessa dimensione.
Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 15–20 minuti
Resa: 6 porzioni
1/3 di tazza di pinoli
2 tazze di brodo vegetale
1 tazza di quinoa, sciacquata
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
3 spicchi d'aglio, tritati
1 peperone rosso, tritato
1/2 tazza di zucchine a dadini
1/2 tazza di cipolla tritata
1 cucchiaino di basilico essiccato
1 cucchiaino di prezzemolo essiccato
1 cucchiaino di origano secco
Sale e pepe a piacere
3 cipolle verdi, tritate
6 spicchi di limone
Preriscaldare il forno a 400 gradi. Stendete i pinoli su una teglia e infornate per circa 2 minuti; dare loro una mescolata veloce, quindi cuocere altri 3 minuti o fino a quando non saranno leggermente dorati. Togliete le noci dal forno, mettetele in una piccola ciotola e mettete da parte.
In una casseruola media, portare a ebollizione il brodo a fuoco medio-alto e aggiungere la quinoa. Riduci il fuoco a medio-basso e fai sobbollire, coperto, fino a quando la quinoa è tenera e il liquido viene assorbito, circa 15-20 minuti.
Mentre la quinoa cuoce, scaldare l'olio d'oliva in una casseruola media a fuoco medio. Mescolare l'aglio e cuocere finché l'aglio non diventa dorato, circa 30 secondi.
Aggiungere il peperone rosso, le zucchine e le cipolle alla miscela di aglio e olio e continuare la cottura a fuoco medio finché le verdure non si ammorbidiscono, circa 5 minuti. Aggiungere il basilico, il prezzemolo, l'origano, sale e pepe a piacere e cuocere per 1 altro minuto. Quindi aggiungere la quinoa cotta, le cipolle verdi e i pinoli.
Per servire, dividere la quinoa in 6 piatti e spremere il succo di uno spicchio di limone su ogni porzione.
Per porzione: Calorie 199 (Da Fat 72); Carico Glicemico 9 (Basso); Grassi 8g (Saturi 1g); Colesterolo 0mg; Sodio 260 mg; Carboidrati 27g (Fibra Alimentare 4g); Proteine 7g.
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