Ricettario Dieta Mediterranea per aFamilyToday Cheat Sheet

Seguire una dieta mediterranea è uno strumento utile per la salute generale, la gestione del peso e la prevenzione delle malattie. Conoscere i principi di una dieta mediterranea, utilizzare porzioni adeguate e organizzare la tua cucina può portarti sulla strada giusta per raggiungere con successo i tuoi obiettivi di salute.

Seguendo i Principi Alimentari della Dieta Mediterranea

La dieta mediterranea comprende alcuni principi alimentari moderni ispirati ai modelli dietetici tradizionali di alcune regioni mediterranee intorno agli anni '60. Seguire questi principi della dieta mediterranea può ridurre significativamente il rischio di malattie cardiache e cancro (sebbene altri fattori di stile di vita non alimentari entrino in gioco per i benefici per la salute). I principali principi alimentari di una dieta mediterranea tradizionale includono quanto segue:

• Mangiare da cinque a nove porzioni di frutta e verdura ogni giorno

• Gustare pesce o frutti di mare più volte alla settimana

• Mangiare porzioni più piccole di manzo, pollame e cereali

• Consumare meno carne di manzo (mangiarla un paio di volte al mese anziché un paio di volte a settimana)

• Incorporare fagioli e lenticchie ai pasti settimanali

• Usare grassi sani come l'olio d'oliva al posto di burro e strutto

• Gustare le noci con i pasti e gli spuntini

Utilizzo di porzioni mediterranee nella tua dieta

Mangiare porzioni adeguate è essenziale quando si integra la dieta mediterranea nella vita quotidiana. Usa queste stime delle dimensioni delle porzioni mediterranee per aiutarti a fare scelte salutari e mangiare veramente nella tradizione con la costa mediterranea. Il seguente elenco fornisce sia le tradizionali dimensioni delle porzioni mediterranee sia facili confronti per aiutarti a tenere d'occhio le tue porzioni invece di misurarle faticosamente.

• Una porzione da 2 a 3 once di pollame, manzo, pesce o maiale ha le dimensioni di un mazzo di carte o leggermente meno. (Se questa porzione ti sembra ridicolmente piccola, ricorda che la carne è in genere un contorno piuttosto che un piatto principale nel Mediterraneo.)

• Una porzione di formaggio da 1 oncia ha le dimensioni di una tessera domino.

• Un frutto medio ha le dimensioni di una pallina da tennis.

• Una tazza di verdure ha le dimensioni di una palla da baseball.

• Una mezza tazza di grani ha le dimensioni del palmo della tua mano (a meno che tu non abbia mani gigantesche).

Rifornire la tua cucina di alimenti di base della dieta mediterranea

Mantenere la tua cucina rifornita di ingredienti mediterranei di base ti aiuta ad aderire allo stile di vita della dieta mediterranea. Quando puoi facilmente preparare il cibo nella tua cucina, hai meno probabilità di cadere dal carro mediterraneo. Ecco una buona lista della spesa principale dei prodotti mediterranei per iniziare.

• Pane

  • Pane integrale per tramezzini

  • Pagnotte croccanti integrali come il pane francese

• Cereali e Pasta

  • Tortellini al formaggio

  • Bulgur di grano

  • Paste preferite come spaghetti, penne o vermicelli

  • Orzo perlato

  • Polenta

• Caseificio

  • Formaggi come mozzarella, provolone, parmigiano e feta sbriciolata e formaggio di capra

  • Ricotta a basso contenuto di grassi

  • Latte magro

  • Yogurt a basso contenuto di grassi

• Frutta

  • Qualsiasi frutta fresca

  • avocado

  • Frutti di bosco freschi o congelati senza aggiunta di zucchero

  • Frutta sciroppata nel suo stesso succo

  • Olive

• Verdure ed Erbe

  • Verdure fresche, surgelate o in scatola

  • Erbe fresche o essiccate

• Alimenti proteici

  • Noci assortite o burro di noci (come il burro di arachidi)

  • Pollo

  • Legumi secchi o in scatola

  • Uova

  • Pesce o frutti di mare

  • Carne magra bovina

  • Salumi magri

  • Maiale

  • Prosciutto

• grassi

  • Olio d'oliva per cucinare

  • Olio extravergine di oliva di alta qualità o aromatizzato per intingere