Ricette Dieta Mediterranea: Contorni Di Grano Bulgur

I contorni preparati con grano bulgur sono molto diffusi lungo la costa mediterranea; molte delle ricette classiche più celebri della regione utilizzano questo cereale. Il bulgur combina diverse specie di grano con la crusca parzialmente rimossa.

L'uso di questo grano è un ottimo modo per aggiungere più cereali integrali alla tua dieta e, rispetto al riso bianco, il bulgur offre più fibre, proteine, minerali e vitamine. Inoltre, è un cereale a basso indice glicemico (che crea un picco di zucchero nel sangue) e vanta un ottimo sapore di nocciola. Puoi trovare il grano bulgur in qualsiasi grande negozio di alimentari.

Insalata di bulgur con fagioli bianchi e spinaci

Tempo di preparazione: 20 minuti, più 30 minuti di raffreddamento

Tempo di cottura: 5 minuti

Resa: 8 porzioni

3/4 di tazza di bulgur

2 tazze d'acqua

1 libbra di spinaci novelli, tritati

1/4 tazza di prezzemolo fresco, tritato

1/4 tazza di menta fresca, tritata

1/4 tazza di pomodori secchi (confezionati sott'olio), tritati finemente

Una lattina di fagioli cannellini da 14,5 once, scolati e sciacquati

Scorza e succo di 2 limoni

1/4 tazza di olio d'oliva

1/2 cucchiaino di cumino macinato

1/4 di cucchiaino di coriandolo

1 spicchio d'aglio, schiacciato

1/2 cucchiaino di sale marino

1/2 cucchiaino di pepe

In una casseruola da 2 quarti, fai bollire l'acqua. Versare il bulgur, coprire e togliere dal fuoco. Lascia riposare il bulgur per 20 minuti.

Nel frattempo, mescola gli spinaci, il prezzemolo, la menta, i pomodori secchi e i fagioli. In una piccola ciotola, sbatti il ​​succo e la scorza del limone, l'olio d'oliva, il cumino, il coriandolo, l'aglio, il sale e il pepe.

Aggiungere il composto di spinaci al bulgur e mescolare con una forchetta. Sbattere il condimento e versare sopra il composto di bulgur/spinaci, mescolando per amalgamare. Coprire e raffreddare da 30 minuti a 1 ora prima di servire.

Per porzione: Calorie 174 (Da Fat 71); Grassi 8g (Saturi 1g); Colesterolo 0mg; Sodio 394 mg; Carboidrati 22g (Fibra Alimentare 6g); Proteine ​​7g.

tabulé

Tempo di preparazione: 15 minuti, più il tempo di raffreddamento

Tempo di cottura: 5 minuti

Resa: 6 porzioni

1 tazza d'acqua

1/2 tazza di bulgur

1/4 tazza di olio d'oliva

Succo di 1 o 2 limoni

1/2 tazza di cipolle verdi tritate

4 tazze di prezzemolo fresco tritato

1/4 tazza di menta fresca tritata

1 pomodoro grande, a dadini piccoli

1 cetriolo inglese, tagliato a dadini piccoli

1/2 cucchiaino di sale

Far bollire l'acqua in una casseruola media. Aggiungere il bulgur, coprire e togliere dal fuoco. Lasciare che il bulgur assorba il liquido per almeno 15 minuti

Sbattere l'olio d'oliva e il succo di limone in una ciotola da portata. Versare le verdure e le erbe aromatiche nella ciotola e mescolare. Condire il composto con sale.

Aggiungere il bulgur, mescolare e mettere in frigo per almeno 30 minuti prima di servire.

Per porzione: Calorie 150 (Da Fat 87); Grasso 10 g (saturo 1 g); Colesterolo 0mg; Sodio 224 mg; Carboidrati 15g (Fibra Alimentare 4g); Proteine ​​3g.

Kibbeh ripieno

Tempo di preparazione: 30 minuti

Tempo di cottura: 20 minuti

Resa: 6 porzioni

1/2 libbra più 1/2 libbra di manzo o agnello macinato magro

1 cipolla media, tritata finemente, divisa

1/4 di cucchiaino più 1/4 di cucchiaino di sale

1/4 tazza di pinoli

1 cucchiaino di cumino macinato

1/2 cucchiaino di coriandolo

1/4 di cucchiaino di pimento

1/2 tazza di coriandolo, tritato

1-1/2 tazze di bulgur

1 cucchiaino di pepe

1/8 cucchiaino di pepe di Caienna

Spray da cucina antiaderente

6 spicchi di limone

Preriscaldare il forno a 400 gradi. In una padella pesante, cuocere metà della carne e metà della cipolla a fuoco medio fino a doratura, circa 10 minuti.

Aggiungere metà del sale, i pinoli, il cumino, il coriandolo e il pimento e cuocere per 3 minuti.

Togliere dal fuoco, unire il coriandolo tritato e mettere da parte. Immergere il bulgur in acqua fredda per 10 minuti e spremere l'umidità.

Frullare il bulgur; la restante carne, cipolla e sale; il pepe; e il pepe di Caienna in un robot da cucina per 1 minuto o fino a formare una pasta.

Forma circa 3 cucchiai della miscela di bulgur in una frittella spessa 1/2 pollice con le mani.

Mettere 1 cucchiaio di ripieno di carne al centro e chiudere tutti e quattro i lati. Ripetere con il restante composto di bulgur e ripieno, dividendo uniformemente il ripieno tra i pancake.

Con le dita bagnate, modellare i kibbeh in ovali e adagiarli su una teglia.

Spruzzare il kibbeh con lo spray da cucina e cuocere per 20 minuti. Servire su un piatto con gli spicchi di limone.

Per porzione: Calorie 338 (Da Fat 141); Grasso 16 g (saturo 5 g); Colesterolo 51mg; Sodio 255mg; Carboidrati 32g (Fibra Alimentare 7g); Proteine ​​20g.

Servi il kibbeh come contorno con il pasto o mangiane uno come spuntino: provalo con la salsa di yogurt al cetriolo. Poiché i kibbeh contengono proteine, puoi combinarli con un piatto leggero di fagioli o un'insalata per un ottimo pasto.

Zucchine ripiene di bulgur

Tempo di preparazione: 20 minuti

Tempo di cottura: 28 minuti

Resa: 6 porzioni

1 tazza d'acqua

1/2 tazza di bulgur

3 zucchine medie

1/8 più 1/4 di cucchiaino di sale

1/8 cucchiaino di pepe

1 cucchiaio di olio d'oliva

1/2 cipolla media, tritata finemente

1 cucchiaino di coriandolo

1 cucchiaino di cumino macinato

Una lattina da 28 once di pomodori tritati senza aggiunta di sale

1 tazza più 1/4 di tazza di prezzemolo, tritato

3 pomodori Roma o datterini, affettati sottilmente

1 limone, affettato sottilmente

Preriscaldare il forno a 350 gradi.

In una casseruola media, portare l'acqua a ebollizione. Aggiungere il bulgur, coprire e togliere dal fuoco. Lascia riposare il bulgur per 15 minuti.

Tagliate le zucchine a metà per il lungo.

Usando un cucchiaio, scavare la polpa di ogni zucchina, lasciando circa 1/4 di pollice della polpa per mantenere la forma delle zucchine; tritare la polpa e mettere da parte. Condire le zucchine con 1/8 di cucchiaino di sale e pepe.

In una padella, scaldare l'olio d'oliva a fuoco medio-alto.

Aggiungere la cipolla, il coriandolo e il cumino e cuocere per 3 minuti. Aggiungere i pomodori, ridurre il fuoco a medio-basso e lasciare cuocere il composto per 5 minuti.

Aggiungere la polpa di zucchine tritata, 1 tazza di prezzemolo e il sale rimanente al bulgur e mescolare bene.

Metti le metà delle zucchine a faccia in su in una teglia di vetro da 8 x 8 pollici. Farcire le metà delle zucchine con il composto di bulgur.

Versare la salsa di pomodoro sulle zucchine.

Guarnire con i pomodorini tagliati a fettine e poi le fettine di limone. Infornare per 20 minuti. Guarnire con il prezzemolo rimasto e servire.

Per porzione: Calorie 96 (Da Fat 26); Grasso 3g (saturo 0g); Colesterolo 0mg; Sodio 137 mg; Carboidrati 16g (Fibra Alimentare 4g); Proteine ​​3g.