Le verdure fresche sono uno dei motivi principali per cui la dieta mediterranea è così salutare. Anche se l'autunno non è una stagione vegetariana così grande come l'estate, puoi trovare diverse scelte, tra cui broccoli, cavolfiori e melanzane e zucche di fine estate. Queste ricette mettono in risalto alcune delle verdure che puoi trovare da settembre a novembre, aggiungendo un tocco di sapore con erbe fresche, spezie, olio d'oliva e formaggi.
Broccoli e pomodori arrosto
Tempo di preparazione: 8 minuti
Tempo di cottura: 15 minuti
Resa: 4 porzioni
1 libbra di broccoli
2 tazze Roma o pomodorini
1 cucchiaio di olio d'oliva
2 cucchiai di aceto balsamico
1/4 di cucchiaino di zucchero o miele
1 cucchiaino di origano secco
1 spicchio d'aglio, tritato
Sale qb
Preriscaldare il forno a 450 gradi. Tagliare le cimette di broccoli con un gambo di 1 pollice su ciascuna corona.
Sbucciare il gambo rimanente con un pelapatate e tagliarlo a pezzi lunghi 1 pollice.
Metti i broccoli e 1/4 di tazza d'acqua in una ciotola adatta al microonde; microonde i broccoli per 3 minuti per ammorbidirli. Scolare e asciugare.
Tagliare a spicchi i pomodori e condirli con i broccoli.
Condire le verdure con olio d'oliva, mescolare e stendere su una teglia. Arrostire per 12-15 minuti o fino a quando i broccoli iniziano a dorarsi leggermente.
Nel frattempo, unire l'aceto balsamico, lo zucchero, l'origano e l'aglio.
Appena le verdure escono dal forno, disporle in una ciotola da portata e condire con il condimento balsamico. Sfornare e servire.
Per porzione: Calorie 90 (Da Fat 35); Grasso 4g (Saturo 1g); Colesterolo 0mg; Sodio 43 mg; Carboidrati 12g (Fibra Alimentare 4g); Proteine 4g.
Verdure Arrosto con Besciamella
Tempo di preparazione: 13 minuti
Tempo di cottura: 30 minuti
Resa: 8 porzioni
1 testa di cavolfiore
4 zucchine piccole
Spray da cucina antiaderente
1 cucchiaino di base di pollo
3 tazze di besciamella
1/2 cucchiaino di pepe
1/4 tazza di parmigiano grattugiato
Pepe a piacere
1/2 tazza di pangrattato
1 cucchiaio di burro, tagliato a cubetti piccoli
Riscaldare il forno a 350 gradi. Tagliare il cavolfiore in pezzi da 1 pollice, compreso il gambo e le foglie.
Tagliare le zucchine a rondelle da 2 pollici e poi in quarti nel senso della lunghezza.
Spruzzare una teglia da 9 x 11 pollici con lo spray da cucina antiaderente.
In una pentola da 6 litri, portare a ebollizione la base di pollo e 8 tazze d'acqua. Sbollentare il cavolfiore per 5 minuti e poi adagiarlo su una teglia.
Sbollentare le zucchine per 1 minuto e poi mescolare con il cavolfiore sulla teglia. Condire le verdure con pepe a piacere.
Versare la besciamella sulle verdure. Completare con il formaggio e il pangrattato. Cospargete il pangrattato con pezzi di burro e infornate per 20 minuti.
Aumentare la temperatura del forno per grigliare e grigliare e cuocere per altri 3-5 minuti o fino a doratura.
Per porzione: Calorie 173 (Da Fat 85); Grassi 9g (saturi 6g); Colesterolo 25mg; Sodio 306 mg; Carboidrati 17g (Fibra Alimentare 2g); Proteine 7g.
Melanzane Saltate con Pomodorini e Olive Nere
Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 30 minuti
Resa: 6 porzioni
2 cucchiai di olio d'oliva
3 spicchi d'aglio, tritati
1 melanzana grande, con la buccia, tagliata a cubetti da 1/2 pollice
1 cucchiaio di origano secco
Una lattina da 28 once di pomodori a dadini senza aggiunta di sale
1/4 tazza di kalamata o olive nere
1/4 tazza di concentrato di pomodoro
2 cucchiai di aceto di vino rosso
da 1 a 3 cucchiai d'acqua
1 tazza di basilico fresco, affettato sottilmente
Sale e pepe a piacere
1/4 tazza di ricotta
In una padella pesante, scaldare l'olio d'oliva a fuoco medio. Aggiungere l'aglio, le melanzane e l'origano e saltare per 10 minuti.
Aggiungere i pomodori, le olive, il concentrato di pomodoro e l'aceto di vino rosso e ridurre il fuoco a medio-basso. Coprire e cuocere finché le melanzane non si ammorbidiscono, mescolando spesso, per circa 15 minuti. Se necessario, aggiungere di tanto in tanto 1 cucchiaio d'acqua nella padella per aiutare le melanzane ad ammorbidirsi e cuocere.
Unire il basilico e cuocere a fuoco lento per 3-5 minuti. Condite con sale e pepe a piacere. Mettere in un piatto da portata, farcire con un cucchiaio di ricotta e servire.
Per porzione: Calorie 118 (Da Fat 61); Grassi 7g (Saturi 2g); Colesterolo 5mg; Sodio 164mg; Carboidrati 13g (Fibra Alimentare 5g); Proteine 4g.
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