Patate, broccoli e cavolfiori sono ottime scelte invernali per i contorni della dieta mediterranea. I mesi invernali, da dicembre a febbraio, sono spesso il periodo in cui sei meno attivo, il che lo rende uno dei periodi più importanti dell'anno per aumentare l'assunzione di verdure. La fibra extra e il foraggio grezzo ti aiutano a sentirti pieno e soddisfatto mentre spendi meno energia attraverso l'attività e l'esercizio.
Broccoli saltati Rabe
Tempo di preparazione: 6 minuti
Tempo di cottura: 14 minuti
Resa: 6 porzioni
2 libbre di cime di rapa
2 cucchiai di olio d'oliva
4 spicchi d'aglio, affettati
1/2 tazza di brodo di pollo
1/4 cucchiaino di fiocchi di peperoncino rosso
Eliminate le foglie del gambo di cime di rapa e mettetele da parte. Tagliare il gambo in pezzi da 3 pollici.
In una padella, scaldare l'olio d'oliva a fuoco medio-alto. Soffriggere i gambi e le foglie delle cime di rapa e l'aglio per 3 minuti.
Aggiungere il brodo di pollo e i fiocchi di peperoncino e portare a ebollizione. Coprire e cuocere per 10 minuti. Servire.
Per porzione: Calorie 76 (Da Grasso 48); Grassi 5g (Saturi 1g); Colesterolo 0mg; Sodio 114 mg; Carboidrati 4g (Fibra Alimentare 4g); Proteine 5g.
Se le tue cime di rapa hanno gambi spessi, sbuccia lo strato esterno del gambo con un pelapatate prima di tagliare i gambi nel passaggio 1.
Broccoli al Limone e Olive
Tempo di preparazione: 8 minuti
Tempo di cottura: 9 minuti
Resa: 6 porzioni
1/2 cucchiaino di sale
1-1/2 libbre di broccoli
2 cucchiai di olio d'oliva
1/4 tazza di olive nere, snocciolate e tagliate a metà
2 spicchi d'aglio, affettati sottilmente
Scorza e succo di 1 limone
Riempi una pentola da 6 litri con acqua e sale e porta a ebollizione.
Nel frattempo, tagliare le cimette dei broccoli dai gambi; con un pelapatate, rimuovere la pelle esterna dai gambi e tagliare i gambi a cubetti da 1 pollice.
Aggiungere i gambi all'acqua bollente e sbollentare per 2 minuti; aggiungere le cimette e sbollentare ancora 1 minuto.
Scolate tutti i pezzi di broccoli e passateli sotto l'acqua fredda.
Scaldare l'olio d'oliva in una padella antiaderente a fuoco medio-alto finché non è caldo.
Aggiungere i broccoli, le olive e l'aglio e saltare per 4 minuti o finché non raggiungono la tenerezza desiderata. Aggiungere la scorza e il succo di limone, mescolare e servire.
Per porzione: Calorie 84 (Da Grasso 49); Grassi 5g (Saturi 1g); Colesterolo 0mg; Sodio 281 mg; Carboidrati 8g (Fibra Alimentare 3g); Proteine 3g.
Cavolfiore al curry
Tempo di preparazione: 6 minuti
Tempo di cottura: 35 minuti
Resa: 6 porzioni
1 testa di cavolfiore
1/4 tazza di olio d'oliva
1/2 bicchiere di aceto di vino rosso
1 cucchiaino di coriandolo macinato
1 cucchiaino di cumino macinato
1 cucchiaio di curry in polvere
1 cucchiaio di paprika
1 cucchiaino di sale
Preriscaldare il forno a 425 gradi.
Tagliare il cavolfiore (compreso il gambo e le foglie) a bocconcini e metterlo in una ciotola media.
In una piccola ciotola, sbatti gli ingredienti rimanenti. Versare sopra il cavolfiore e mescolare per ricoprire.
Versare il cavolfiore e la salsa su una teglia e cuocere per 35 minuti, mescolando ogni 5 minuti. Servire.
Per porzione: Calorie 118 (Da Fat 85); Grasso 9 g (saturo 1 g); Colesterolo 0mg; Sodio 431 mg; Carboidrati 7g (Fibra Alimentare 3g); Proteine 3g.
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