I ceci (noti anche come ceci) e le fave sono due dei fagioli più comuni nella cucina mediterranea, ma se ne vedono anche altre varietà, come i fagioli neri e i fagioli borlotti. I fagioli sono un ottimo alimento perché aggiungono deliziose proteine vegetali, tonnellate di vitamine e minerali, fibre e sostanze fitochimiche (che aiutano a prevenire le malattie croniche).
Fagioli Neri con Pomodori e Feta
Tempo di preparazione: 10 minuti
Resa: 8 porzioni
4 pomodori Roma o datterini, a dadini
Due lattine di fagioli neri da 14,5 once, scolati e sciacquati
1/2 cipolla rossa affettata
1/4 tazza di aneto fresco, tritato
Succo di 1 limone
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
1/4 tazza di formaggio feta sbriciolato
Sale qb
In una ciotola da portata mescolate tutto tranne la feta e il sale.
Guarnire con la feta e aggiustare di sale prima di servire.
Per porzione: Calorie 121 (Da Fat 42); Grassi 5g (Saturi 1g); Colesterolo 4mg; Sodio 173 mg; Carboidrati 15g (Fibra Alimentare 5g); Proteine 6g.
Ceci con Pomodori Secchi e Peperoni Rossi Arrostiti
Tempo di preparazione: 25 minuti
Tempo di cottura: 22 minuti
Resa: 6 porzioni
1 peperone rosso
2 tazze d'acqua
4 pomodori secchi
1/4 tazza di aceto di vino rosso
2 spicchi d'aglio, tritati
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
Due lattine di ceci da 14,5 once, scolati e sciacquati
1/2 tazza di prezzemolo, tritato
Sale qb
Tagliare a metà per il lungo il peperone rosso. Posizionalo con la pelle rivolta verso l'alto su una teglia e cuoci (a circa 5 pollici dal grill) per 5-8 minuti, o finché non è leggermente annerito e la pelle è bollita.
Mettere le metà del peperone carbonizzato in un sacchetto di carta marrone e arrotolare il sacchetto per sigillarlo. Lasciare cuocere a vapore il peperone per 10 minuti. Quindi togliere il peperone, togliere la pelle carbonizzata e tagliare i peperoni a listarelle sottili.
Nel frattempo, cuocere a microonde 2 tazze d'acqua in una ciotola adatta al microonde per 4 minuti o fino all'ebollizione. Aggiungere i pomodori secchi e lasciarli ricostituire per 10 minuti. Scolate i pomodorini e affettateli sottilmente a listarelle.
In una ciotola da portata, sbatti insieme l'aceto di vino rosso, l'aglio e l'olio d'oliva. Aggiungere i ceci, le strisce di peperone rosso arrostito, le strisce di pomodori secchi e il prezzemolo. Condire il composto con sale a piacere e servire.
Per porzione: Calorie 195 (Da Fat 65); Grassi 7g (Saturi 1g); Colesterolo 0mg; Sodio 198 mg; Carboidrati 26g (Fibra Alimentare 8g); Proteine 8g.
Insalata di barbabietole e fagioli rossi
Tempo di preparazione: 12 minuti
Tempo di cottura: 15 minuti
Resa: 4 porzioni
4 barbabietole, lavate e private dei gambi
Una lattina da 14,5 once di fagioli, scolati e sciacquati
4 cipolle verdi, tritate
Succo di 1 limone
2 cucchiai di olio d'oliva
1 cucchiaio di sciroppo o succo di melograno
Sale e pepe a piacere
Riempi una pentola da 2 quarti d'acqua e aggiungi le barbabietole.
Portare l'acqua a ebollizione e ridurre il fuoco a fuoco lento fino a quando le barbabietole non saranno tenere come una forchetta (circa 10 minuti). Filtrare in uno scolapasta e mettere subito le barbabietole in acqua ghiacciata per fermare la cottura.
Lascia raffreddare le barbabietole per 3 minuti.
Eliminate la buccia delle barbabietole (dovrebbero sbucciarle facilmente senza bisogno di un coltello da cucina). Tagliare le barbabietole a mezzaluna sottili e metterle da parte.
In un piatto da portata, mescola insieme i fagioli, le cipolle verdi, il succo di limone, l'olio d'oliva e lo sciroppo di melograno e mescola delicatamente per mescolare. Aggiungere le barbabietole, condire con sale e pepe a piacere e servire.
Per porzione: Calorie 175 (Da Fat 67); Grassi 7g (Saturi 1g); Colesterolo 0mg; Sodio 200 mg; Carboidrati 22g (Fibra Alimentare 7g); Proteine 6g.
Falafel
Tempo di preparazione: 12 minuti
Tempo di cottura: 35 minuti
Resa: 6 porzioni
Due lattine di ceci da 14,5 once, scolati e sciacquati
1/2 cipolla grande, tritata grossolanamente (circa 1 tazza)
2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato finemente
2 cucchiai di coriandolo fresco tritato finemente
1/2 cucchiaino di sale
1/2 a 1 cucchiaino di fiocchi di peperoncino rosso
4 spicchi d'aglio, tritati
1 cucchiaino di cumino macinato
1 cucchiaino di lievito per dolci
1/4 tazza di farina
2 cucchiai di olio d'oliva
Salsa allo yogurt di cetrioli per servire
In un robot da cucina, frullare i ceci, la cipolla, il prezzemolo, il coriandolo, il sale, i fiocchi di peperoncino, l'aglio e il cumino per 3 minuti, fermandosi ogni 30 secondi per mescolare il composto in modo uniforme.
Unire il lievito e la farina in una piccola ciotola. Rimuovere la miscela di ceci dal robot da cucina, aggiungere la miscela di farina e formare l'impasto di fagioli in dodici polpette da 3 pollici.
Riscaldare una padella a fuoco medio-alto per 1 minuto o finché non è calda. Aggiungere le polpette, facendo attenzione a non affollare la padella. Friggere le polpette in padella per 3 o 4 minuti su ciascun lato o fino a formare una crosta dorata.
Servire caldo o a temperatura ambiente. Servire con 1 o 2 cucchiai di salsa tzatziki.
Per porzione: Calorie 207 (Da Fat 62); Grassi 7g (Saturi 1g); Colesterolo 0mg; Sodio 465 mg; Carboidrati 29g (Fibra Alimentare 7g); Proteine 8g.
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