Ricette Dieta Mediterranea: Piatti di Fagioli

I ceci (noti anche come ceci) e le fave sono due dei fagioli più comuni nella cucina mediterranea, ma se ne vedono anche altre varietà, come i fagioli neri e i fagioli borlotti. I fagioli sono un ottimo alimento perché aggiungono deliziose proteine ​​vegetali, tonnellate di vitamine e minerali, fibre e sostanze fitochimiche (che aiutano a prevenire le malattie croniche).

Fagioli Neri con Pomodori e Feta

Tempo di preparazione: 10 minuti

Resa: 8 porzioni

4 pomodori Roma o datterini, a dadini

Due lattine di fagioli neri da 14,5 once, scolati e sciacquati

1/2 cipolla rossa affettata

1/4 tazza di aneto fresco, tritato

Succo di 1 limone

2 cucchiai di olio extravergine di oliva

1/4 tazza di formaggio feta sbriciolato

Sale qb

In una ciotola da portata mescolate tutto tranne la feta e il sale.

Guarnire con la feta e aggiustare di sale prima di servire.

Per porzione: Calorie 121 (Da Fat 42); Grassi 5g (Saturi 1g); Colesterolo 4mg; Sodio 173 mg; Carboidrati 15g (Fibra Alimentare 5g); Proteine ​​6g.

Ceci con Pomodori Secchi e Peperoni Rossi Arrostiti

Tempo di preparazione: 25 minuti

Tempo di cottura: 22 minuti

Resa: 6 porzioni

1 peperone rosso

2 tazze d'acqua

4 pomodori secchi

1/4 tazza di aceto di vino rosso

2 spicchi d'aglio, tritati

2 cucchiai di olio extravergine di oliva

Due lattine di ceci da 14,5 once, scolati e sciacquati

1/2 tazza di prezzemolo, tritato

Sale qb

Tagliare a metà per il lungo il peperone rosso. Posizionalo con la pelle rivolta verso l'alto su una teglia e cuoci (a circa 5 pollici dal grill) per 5-8 minuti, o finché non è leggermente annerito e la pelle è bollita.

Mettere le metà del peperone carbonizzato in un sacchetto di carta marrone e arrotolare il sacchetto per sigillarlo. Lasciare cuocere a vapore il peperone per 10 minuti. Quindi togliere il peperone, togliere la pelle carbonizzata e tagliare i peperoni a listarelle sottili.

Nel frattempo, cuocere a microonde 2 tazze d'acqua in una ciotola adatta al microonde per 4 minuti o fino all'ebollizione. Aggiungere i pomodori secchi e lasciarli ricostituire per 10 minuti. Scolate i pomodorini e affettateli sottilmente a listarelle.

In una ciotola da portata, sbatti insieme l'aceto di vino rosso, l'aglio e l'olio d'oliva. Aggiungere i ceci, le strisce di peperone rosso arrostito, le strisce di pomodori secchi e il prezzemolo. Condire il composto con sale a piacere e servire.

Per porzione: Calorie 195 (Da Fat 65); Grassi 7g (Saturi 1g); Colesterolo 0mg; Sodio 198 mg; Carboidrati 26g (Fibra Alimentare 8g); Proteine ​​8g.

Insalata di barbabietole e fagioli rossi

Tempo di preparazione: 12 minuti

Tempo di cottura: 15 minuti

Resa: 4 porzioni

4 barbabietole, lavate e private dei gambi

Una lattina da 14,5 once di fagioli, scolati e sciacquati

4 cipolle verdi, tritate

Succo di 1 limone

2 cucchiai di olio d'oliva

1 cucchiaio di sciroppo o succo di melograno

Sale e pepe a piacere

Riempi una pentola da 2 quarti d'acqua e aggiungi le barbabietole.

Portare l'acqua a ebollizione e ridurre il fuoco a fuoco lento fino a quando le barbabietole non saranno tenere come una forchetta (circa 10 minuti). Filtrare in uno scolapasta e mettere subito le barbabietole in acqua ghiacciata per fermare la cottura.

Lascia raffreddare le barbabietole per 3 minuti.

Eliminate la buccia delle barbabietole (dovrebbero sbucciarle facilmente senza bisogno di un coltello da cucina). Tagliare le barbabietole a mezzaluna sottili e metterle da parte.

In un piatto da portata, mescola insieme i fagioli, le cipolle verdi, il succo di limone, l'olio d'oliva e lo sciroppo di melograno e mescola delicatamente per mescolare. Aggiungere le barbabietole, condire con sale e pepe a piacere e servire.

Per porzione: Calorie 175 (Da Fat 67); Grassi 7g (Saturi 1g); Colesterolo 0mg; Sodio 200 mg; Carboidrati 22g (Fibra Alimentare 7g); Proteine ​​6g.

Falafel

Tempo di preparazione: 12 minuti

Tempo di cottura: 35 minuti

Resa: 6 porzioni

Due lattine di ceci da 14,5 once, scolati e sciacquati

1/2 cipolla grande, tritata grossolanamente (circa 1 tazza)

2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato finemente

2 cucchiai di coriandolo fresco tritato finemente

1/2 cucchiaino di sale

1/2 a 1 cucchiaino di fiocchi di peperoncino rosso

4 spicchi d'aglio, tritati

1 cucchiaino di cumino macinato

1 cucchiaino di lievito per dolci

1/4 tazza di farina

2 cucchiai di olio d'oliva

Salsa allo yogurt di cetrioli per servire

In un robot da cucina, frullare i ceci, la cipolla, il prezzemolo, il coriandolo, il sale, i fiocchi di peperoncino, l'aglio e il cumino per 3 minuti, fermandosi ogni 30 secondi per mescolare il composto in modo uniforme.

Unire il lievito e la farina in una piccola ciotola. Rimuovere la miscela di ceci dal robot da cucina, aggiungere la miscela di farina e formare l'impasto di fagioli in dodici polpette da 3 pollici.

Riscaldare una padella a fuoco medio-alto per 1 minuto o finché non è calda. Aggiungere le polpette, facendo attenzione a non affollare la padella. Friggere le polpette in padella per 3 o 4 minuti su ciascun lato o fino a formare una crosta dorata.

Servire caldo o a temperatura ambiente. Servire con 1 o 2 cucchiai di salsa tzatziki.

Per porzione: Calorie 207 (Da Fat 62); Grassi 7g (Saturi 1g); Colesterolo 0mg; Sodio 465 mg; Carboidrati 29g (Fibra Alimentare 7g); Proteine ​​8g.