Ricette Dieta Mediterranea: Riso e Cous Cous

I cereali popolari utilizzati nel Mediterraneo includono il riso; prodotti a base di grano come grano bulgur e couscous; e la polenta, che è fatta con farina di mais. Il riso e il cous cous sono sempre ottimi ingredienti da avere a portata di mano per preparare ottimi contorni facili.

Sebbene il riso integrale fornisca più fibre, puoi comunque gustare altri tipi di riso (come quello a chicco lungo) e dare loro un tocco in più di sostanze nutritive aggiungendo ingredienti sani. Il cous cous è fatto con semola di grano ed è un piatto popolare lungo tutta la costa mediterranea. È uno dei cereali più veloci e facili da cucinare e puoi trovarlo in qualsiasi grande negozio di alimentari.

Pilaf d'oro

Tempo di preparazione: 10 minuti

Tempo di cottura: 25 minuti

Resa: 6 porzioni

2 cucchiaini di olio d'oliva

1 cipolla media, tritata

1/4 tazza di uvetta dorata

1 tazza di riso a chicco lungo

1/2 cucchiaino di curcuma

1/8 cucchiaino di cannella

1/8 cucchiaino di cardamomo

2 tazze di pollo o brodo vegetale a basso contenuto di sodio

1/4 tazza di pistacchi, tritati

1/4 tazza di prezzemolo, tritato

In una casseruola da 2 quarti, scaldare l'olio d'oliva a fuoco medio-alto. Aggiungere le cipolle e l'uvetta e far rosolare per 3 minuti.

Mescolare il riso, la curcuma, la cannella e il cardamomo e saltare per 1 minuto. Aggiungere il brodo, portare a ebollizione e coprire.

Riduci il calore a fuoco lento per 15-18 minuti o fino a quando il liquido non sarà completamente assorbito.

Nel frattempo, tostare i pistacchi in una piccola padella antiaderente per 1 minuto o finché non saranno fragranti. Aggiungere i pistacchi e il prezzemolo al riso cotto e servire.

Per porzione: Calorie 205 (Da Fat 43); Grassi 5g (Saturi 1g); Colesterolo 0mg; Sodio 48mg; Carboidrati 36g (Fibra Alimentare 2g); Proteine ​​6g.

Pilaf di Riso Selvatico

Tempo di preparazione: 12 minuti

Resa: 8 porzioni

2 tazze di riso selvatico, cotto

2 tazze di orzo, cotto

2 tazze di foglie di spinaci baby, tritate

1/4 tazza di olive kalamata, snocciolate

1/4 tazza di aneto fresco, tritato

1/4 tazza di prezzemolo fresco, tritato

1/4 tazza di olio d'oliva

Succo di 1 limone

1 tazza di pomodorini, tagliati a metà nel senso della lunghezza

Sale e pepe a piacere

2 once di feta, sbriciolato

In una grande ciotola, unire il riso, l'orzo, gli spinaci, le olive, l'aneto e l'olio d'oliva. Lancia per ricoprire.

Aggiungere il succo di limone e mescolare delicatamente i pomodori e il prezzemolo. Condite con sale e pepe a piacere. Completare con il formaggio e servire.

Per porzione: Calorie 186 (Da Fat 83); Grasso 9g (Saturo 2g); Colesterolo 6 mg; Sodio 211 mg; Carboidrati 21g (Fibra Alimentare 2g); Proteine ​​5g.

Cous Cous Marocchino

Tempo di preparazione: 5 minuti

Tempo di cottura: 15 minuti

Resa: 8 porzioni

1-1/2 tazze di brodo vegetale

Scorza e succo di 1 arancia

1/3 di tazza di datteri tritati

1/3 di tazza di albicocche secche tritate

1/3 di tazza di uvetta dorata

1/4 cucchiaino di cannella in polvere

1/2 cucchiaino di cumino macinato

1/4 di cucchiaino di coriandolo

1/2 cucchiaino di zenzero macinato

1/2 cucchiaino di curcuma

2 tazze di cous cous secco semplice o integrale

1 cucchiaio di burro

1/2 tazza di mandorle a lamelle, tostate

1/4 tazza di menta, tritata

Sale qb

In una casseruola media, portare a ebollizione il brodo. Aggiungere il succo e la scorza d'arancia, i datteri, le albicocche, l'uvetta, le spezie e il couscous.

Coprire e togliere la padella dal fuoco.

Lasciare che il cous cous assorba il liquido, circa 15 minuti. Se il vostro cous cous risultasse troppo asciutto aggiungete un po' d'acqua, coprite e aspettate 5 minuti; ripetere fino a quando il cous cous non avrà la consistenza desiderata.

Scoprire, aggiungere il burro e mescolare bene. Unire le mandorle e la menta e aggiustare di sale prima di servire.

Per porzione: Calorie 264 (Da Fat 46); Grassi 5g (Saturi 1g); Colesterolo 4mg; Sodio 124mg; Carboidrati 48g (Fibra Alimentare 4g); Proteine ​​8g.

Cous cous con pomodori e cetrioli

Tempo di preparazione: 2 ore, più il tempo di raffreddamento

Tempo di cottura: 5 minuti

Resa: 6 porzioni

2 tazze d'acqua

1 tazza di cous cous integrale

1/2 cucchiaino di coriandolo

2 pomodori Roma o datterini, tritati

1 cetriolo piccolo, privato dei semi e tritato

1/2 cipolla rossa media, tritata

Una lattina di ceci da 14,5 once, scolati e sciacquati

1/2 tazza di menta fresca, tritata

1/3 di tazza di succo di limone

1 cucchiaio di olio d'oliva

Sale e pepe a piacere

In una casseruola media, portare l'acqua a ebollizione.

Unire il cous cous e il coriandolo, coprire e togliere dal fuoco. Lasciare che il cous cous assorba completamente il liquido, circa 15 minuti.

Unire il couscous cotto con i pomodori, il cetriolo, le cipolle, i ceci e la menta in una ciotola capiente.

Sbattere insieme il succo di limone e l'olio d'oliva, versare il composto sull'insalata di couscous e mescolare bene.

Coprire e conservare in frigorifero per almeno 2 ore. Servire.

Per porzione: Calorie 222 (Da Fat 33); Grassi 4g (saturi 0g); Colesterolo 0mg; Sodio 102 mg; Carboidrati 40g (Fibra Alimentare 6g); Proteine ​​8g.