Ricette leggere per la colazione a base vegetale

L'hai già sentito prima e sai che è vero: la chiave per una giornata di successo e piena di energia è fare una colazione equilibrata. Quando ottieni i giusti alimenti a base vegetale nel tuo corpo al mattino, ti senti benissimo, sia mentalmente che fisicamente. Di seguito sono riportate le ricette per la colazione più leggere e che potrebbero persino aiutarti a perdere peso (se questo è un obiettivo).

Frullato di nutrizione liquida

Tempo di preparazione: 4 minuti

Resa: 2 porzioni

2 tazze di latte di riso, di mandorle o di semi di canapa

Da 2 a 4 cucchiai di proteine ​​in polvere a base vegetale (come Sunwarrior o Vega)

1/2 tazza di mirtilli o frutti di bosco, freschi o congelati

1 banana

1/2 tazza di mango, pesca o pera tritati, freschi o congelati

1/2 tazza di ghiaccio

1 cucchiaino di nettare di cocco o miele grezzo

1/2 a 1 tazza di foglie di spinaci freschi confezionati

Frullare tutti gli ingredienti in un frullatore fino a ottenere un composto liscio e senza grumi.

Versare in due bicchieri e gustare.

Per porzione: Calorie 186 (Da Fat 27); Grasso 3g (saturo 0g); Colesterolo 0mg; Sodio 283 mg; Carboidrati 31g (Fibra Alimentare 4g); Proteine ​​11g.

Il frullato si conserva per otto ore in frigorifero.

Prova ad aggiungere un cucchiaio di uno di questi supercibi: bacche di goji, fave di cacao, olio di cocco, olio di lino, semi di chia, semi di canapa, polvere di carruba, maca, polvere di tè verde matcha, burro di mandorle o polvere di bacche di acai.

Questo frullato sarà più cremoso se la tua frutta è congelata, quindi opta per la frutta congelata quando possibile (o aggiungi semplicemente più ghiaccio).

Avena ammollata con bacche di Goji

Tempo di preparazione: 10 minuti più il tempo di ammollo

Tempo di cottura : 2-10 minuti

Resa: 1-2 porzioni

1/2 tazza di fiocchi d'avena interi

1/2 tazza di acqua

1 cucchiaio di succo di limone appena spremuto

1/2 tazza di latte di riso o di mandorle

1 cucchiaio di burro di mandorle

1 banana, affettata

2 cucchiai di bacche di goji

1 cucchiaino di cannella

1/4 tazza di semi di zucca

1 cucchiaio di sciroppo d'acero

Unire l'avena, l'acqua e il succo di limone in una ciotola. Coprite con un piatto e lasciate in ammollo per una notte a temperatura ambiente.

Per l'avena fredda, aggiungi gli altri ingredienti nella ciotola e divertiti.

Per l'avena calda, aggiungi tutti gli ingredienti in una pentola con un'ulteriore spruzzata di latte di riso. Scaldare per 5 minuti e servire.

Per porzione: Calorie 433 (Da Fat 144); Grasso 16 g (saturo 2,5 g); Colesterolo 0mg; Sodio 49 mg; Carboidrati 62g (Fibra Alimentare 6g); Proteine ​​15g.

Se ti piace l'uvetta o i semi di zucca morbidi, lasciali in ammollo per una notte con l'avena. Se vuoi rendere ancora più semplice il processo di riscaldamento, prepara questa ricetta in una pentola a cottura lenta la sera prima e accendi il fuoco al mattino per qualche minuto per scaldarla.

Prova invece a utilizzare alcuni di questi condimenti per un sapore diverso: semi di chia, semi di girasole, noci, ribes, fette di mela, fette di pera, fave di cacao o semi di canapa.

Granola al miglio del mattino

Tempo di preparazione: 8 minuti

Tempo di cottura: 25 minuti

Resa: circa 6 tazze

3/4 di tazza di puro sciroppo d'acero biologico

1 cucchiaio di latte di riso

1/4 tazza di olio di cocco

4 tazze di fiocchi d'avena

1-1/2 tazze di cereali soffiati di miglio o fiocchi di miglio

3/4 di tazza di semi di sesamo

1/2 tazza di semi di girasole

1/2 tazza di semi di zucca

1 tazza di fiocchi di cocco non zuccherati

1/4 tazza di semi di lino

1 tazza di mandorle tritate

1 cucchiaino di sale marino

1-1 / 2 tazze di uvetta, albicocche o mirtilli rossi (non solforati)

Preriscaldare il forno a 300 gradi F.

Unire lo sciroppo d'acero, il latte di riso e l'olio di cocco in una grande casseruola e mettere da parte.

Mescolare gli altri ingredienti, tranne l'uvetta, in una ciotola capiente. Lancia bene.

Aggiungere la miscela di sciroppo e mescolare bene.

Versate il composto in due teglie basse o teglie foderate con carta da forno e infornate per 15 minuti. Mescolate, poi infornate per altri 10 minuti.

Togliere la granola dal forno e aggiungere l'uvetta.

Raffreddare e conservare in un contenitore ermetico.

Per porzione: Calorie 281 (Da Fat 117); Grassi 13 g (4,5 g saturi); Colesterolo 0mg; Sodio 73mg; Carboidrati 41g (Fibra Alimentare 5g); Proteine ​​5g.

Non aggiungere l'uvetta o altra frutta secca troppo presto: diventano molto dure se cotte in forno.

Al posto del miglio, puoi usare la crusca d'avena, la quinoa o i fiocchi di amaranto.

Servi questo muesli con yogurt al cocco e guarniscilo con frutti di bosco freschi per un'abbondante delizia per la colazione.

Assicurati che la frutta secca che acquisti sia priva di solfiti. I sufati sono conservanti che mantengono la frutta "fresca" molto tempo dopo che è stata raccolta. Controlla sempre che la frutta secca che acquisti sia priva di questo additivo.

Latte di semi di canapa fatto in casa

Tempo di preparazione: 5 minuti

Resa: 6 porzioni

1 tazza di semi di canapa

4 tazze d'acqua

1 cucchiaio di olio di cocco

2 cucchiai di sciroppo d'acero o nettare di cocco

1 cucchiaino di baccello di vaniglia in polvere o 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia

1 cucchiaino di cannella

Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore ad alta velocità e frullare per almeno 1 minuto.

Per porzione: Calorie 263 (Da Fat 189); Grasso 21 g (saturo 26 g); Colesterolo 0mg; Sodio 6 mg; Carboidrati 9g (Fibra Alimentare 4 g); Proteine ​​13g.

Prova a sostituire i semi di canapa con mandorle, noci del Brasile, semi di girasole o noci di macadamia. Se sostituisci i semi di canapa con una noce con le bucce, dovrai filtrare il latte con un colino a maglie fini, un panno da formaggio o un sacchetto di latte di noci per rimuovere le bucce dal liquido.

Questo latte può essere conservato fino a quattro giorni e si conserva al meglio in frigorifero in un barattolo di vetro.

Puoi sostituire questa misura del latte con la misura nella maggior parte delle ricette che richiedono latte da latte.