Ricette per cene a base vegetale per energia e resistenza

La cena è l'apice dei pasti della giornata. È quello che tutti aspettano con ansia dopo una dura giornata di lavoro o di scuola. È il più sostanzioso e saziante di tutti i pasti e dovrebbe fornirti abbastanza energia per durare fino a colazione. Prova alcune delle seguenti ricette per la cena a base vegetale.

Arame Soba Noodle Salad

Tempo di preparazione : 15 minuti

Tempo di cottura: 15 minuti

Resa: 6 porzioni

6 tazze d'acqua

1 cucchiaino di basilico essiccato

1/2 cucchiaino di rosmarino essiccato

1/2 cucchiaino di sale

8 once di soba di kamut o grano saraceno

1/2 tazza di arame (alga marina)

2 spicchi d'aglio, schiacciati

1 cucchiaino di radice di zenzero, grattugiata

1/4 tazza di aceto di riso

1/4 tazza di olio di sesamo tostato

3 cucchiai di tamari

1 tazza di edamame biologico, sgusciate e cotte (opzionale)

1 carota, grattugiata

1 tazza di cipolle verdi tritate

1/2 tazza di pinoli tostati o semi di sesamo nero

1Porta a bollore 5 tazze d'acqua in una pentola capiente. Aggiungere il basilico, il rosmarino e il sale.

2Aggiungi i noodles, cuocili al dente (8-10 minuti), sciacquali e scolali.

3In un piatto a parte, immergere l'arame in 1 tazza di acqua fredda per circa 10 minuti, quindi scolarlo.

4In una grande ciotola, sbatti insieme l'aglio, lo zenzero, l'aceto, l'olio di sesamo e il tamari.

5Aggiungi i noodles caldi alla salsa e mescola per condirli. Lascia riposare le tagliatelle e assorbire la salsa per 10 minuti a 1 ora.

6Mescolare l'edamame, le carote, le cipolle e l'arame.

7 Servire in ciotoline e cospargere con pinoli tostati o semi di sesamo.

Per porzione: Calorie 341 (Da Fat 171); Grasso 19 g (saturo 2 g); Colesterolo 0mg; Sodio 735 mg; Carboidrati 36g (Fibra Alimentare 4g); Proteine ​​10g.

Torta del pastore di patate dolci

Tempo di preparazione : 30 minuti

Tempo di cottura: 45 minuti

Resa: 10 porzioni

2 cucchiaini di olio extravergine di oliva

1 spicchio d'aglio, sbucciato e schiacciato

1 cipolla, sbucciata e affettata

1 cucchiaino di sale marino

2 coste di sedano, lavate e tritate

1 foglia di alloro

1 o 2 tazze di zucca butternut, sbucciata, tagliata a metà, privata dei semi e tagliata a pezzetti

2 tazze di fagioli borlotti cotti, o 1 lattina o fagioli borlotti biologici

1/2 cavolfiore, tagliato a fette o tritato

2 zucchine medie, affettate

1/2 broccolo, tritato finemente

3 carote medie, affettate

2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato finemente

1 cucchiaino di arrowroot

4 patate dolci, cotte al vapore per 15 minuti fino a renderle morbide e schiacciate (riservare una piccola quantità di acqua di cottura)

pizzico di tamari

Preriscaldare il forno a 350 gradi F.

Scalda 1/4 di tazza di acqua e olio d'oliva in una casseruola grande. Aggiungere l'aglio, la cipolla, il sale marino, il sedano e l'alloro e cuocere a fuoco lento per circa 3 minuti.

Aggiungere la zucca e scaldare per altri 3 minuti, mescolando. Versare 2 tazze d'acqua e portare a ebollizione a fuoco medio. Fate sobbollire dolcemente per 10 minuti, mescolando di tanto in tanto.

Aggiungere i fagioli, il cavolfiore, le zucchine, i broccoli e le carote. Cuocere per altri 5 minuti fino a quando la zucca è appena tenera. Mescolare il prezzemolo e arrowroot. Trasferire in una teglia grande o in 2 teglie piccole unte con olio di vinaccioli.

Mescolare la purea di patate dolci con un po' dell'acqua di cottura al vapore in una ciotolina. Aggiungi un pizzico di tamari.

Usando una forchetta o il dorso di un cucchiaio, spalmare il composto di patate dolci sul composto di verdure. Cuocere per 15-20 minuti o fino a quando la torta non si sarà rappresa.

7Per servire, scavare un quadrato grande della torta e servire con un contorno di miglio cotto, riso integrale o quinoa e alcune verdure a foglia verde al vapore come il cavolo riccio.

Per porzione: Calorie 152 (Da Fat 12); Grasso 1,5 g (saturo 0 g); Colesterolo 0mg; Sodio 238 mg; Carboidrati 31g (Fibra Alimentare 7g); Proteine ​​6g.

Insalata tiepida di farro festivo

Tempo di preparazione : 15 minuti

Tempo di cottura: 60 minuti

Resa: 6 porzioni

1 tazza di farro (farro), ammollato per una notte in abbastanza acqua da coprirlo completamente

1/2 zucca butternut, sbucciata e tagliata a cubetti

1/4 tazza di olio d'oliva, più 2 cucchiai, diviso

1 spicchio d'aglio, tritato

1 cipolla rossa, tritata

1 tazza di funghi portobello, tritati

1⁄3 tazza di ribes o mirtilli rossi secchi

1 tazza di bietole o spinaci affettati sottilmente

1 cucchiaino di sale marino

1 cucchiaino di origano

pizzico di erbe di Provenza

3 cucchiai di aceto balsamico

1/4 tazza di noci tostate o pinoli

Preriscaldare il forno a 350 gradi F.

Sciacquare il farro e metterlo in una pentola con 1 tazza d'acqua. Portare a ebollizione, ridurre il fuoco e cuocere a fuoco lento per 30-45 minuti. Mettere da parte il farro cotto.

Mentre il farro cuoce, adagiate la zucca su una teglia e conditela con 1 cucchiaio di olio d'oliva e infornate per 30 minuti.

In una padella scaldare 1 cucchiaio di olio d'oliva con l'aglio a fuoco medio e aggiungere le cipolle, i funghi e l'uva passa; soffriggere fino ad ammorbidirsi.

Aggiungere la bietola, il sale marino, le erbe secche e l'aceto balsamico. Lasciar riposare qualche minuto per far amalgamare i sapori e far appassire la bietola.

Mettere il farro cotto in una ciotola capiente e aggiungere da 2 a 4 cucchiai di olio d'oliva a piacere. Aggiungere la zucca e il composto di cipolla, funghi e bietole. Mescolare per unire. Guarnire con le noci.

Per porzione: Calorie 306 (Da Fat 153); Grasso 17 g (saturo 2 g); Colesterolo 0mg; Sodio 251 mg; Carboidrati 31g (Fibra Alimentare 4g); Proteine ​​6g.

Pasta al pesto piccante con fagioli bianchi

Tempo di preparazione : 5 minuti

Tempo di cottura: 20 minuti

Resa: 10 porzioni

Sale marino

Una confezione da 16 once di pasta integrale, come pasta di kamut o pasta di riso integrale

Pesto (vedi la ricetta seguente)

1 cucchiaio di olio d'oliva

2 tazze di spinaci o bietole

1 tazza di fagioli bianchi cotti

Fai bollire una grande pentola d'acqua, aggiungi sale marino e cuoci la pasta finché non è al dente o tenera, per circa 7-10 minuti. Scolare, ma conservare la pasta nella pentola.

A fuoco medio-basso aggiungete il pesto alla pasta cotta; aggiungere i fagioli e gli spinaci. Mescolate fino a quando gli spinaci saranno ben amalgamati e appassiti.

Mettere qualche mestolo di pasta in una ciotola e servire insieme a un'insalata oa un piatto di minestrone.

Pesto alla genovese

1/4 tazza di pinoli o noci, tostati

2 tazze di basilico fresco

1/4 tazza di olio d'oliva

1 o 2 spicchi d'aglio

2 cucchiai di succo di limone fresco

1 cucchiaino di miso bianco

1 cucchiaio di miele

Sale e pepe a piacere

Macinare le noci in un robot da cucina fino a ottenere una pasta.

Aggiungere gli altri ingredienti e lavorare per qualche minuto fino a quando non saranno ben amalgamati.

Per porzione: Calorie 279 (Da Fat 90); Grasso 10 g (saturo 1 g); Colesterolo 0mg; Sodio 28 mg; Carboidrati 40g (Fibra Alimentare 6g); Proteine ​​8g.