Ricette per cene a base vegetale ripiene di proteine

Se stai appena iniziando una dieta a base vegetale o semplicemente non hai tempo da dedicare tutto il giorno a cucinare la cena, considera di cucinare più cibo del necessario per un pasto e poi costruire la tua prossima cena intorno agli avanzi. Di seguito sono riportate alcune opzioni per la cena ricca di proteine:

Tempeh piccante Teriyaki saltato in padella

Tempo di preparazione: 15 minuti

Tempo di cottura: 15 minuti

Resa: 8 porzioni

Marinata (vedi la ricetta seguente)

Confezione da 10,5 once di tempeh o tofu biologico

1 cipolla, tritata

1 tazza di carote tritate

1 tazza di sedano tritato

1 testa (circa 2 tazze) di broccoli o cavolfiori, tagliati a cimette

1 testa (circa 2 tazze) di bok choy, tritato

1/4 tazza di semi di sesamo

Tagliare il tempeh o il tofu a cubetti.

In una casseruola media o in un wok, unire il tempeh o il tofu con 3/4 della marinata, insieme alle cipolle, alle carote e al sedano. Coprire e cuocere a fuoco medio per 5-10 minuti.

Metti i broccoli nel wok e cuocili finché sono teneri.

Unire il bok choy al tempeh o al tofu e mescolare con la marinata rimanente finché il bok choy non si ammorbidisce un po'.

Assicurati che tutto sia ben rivestito. Completare con semi di sesamo e servire con riso integrale, spaghetti di soba o quinoa.

marinata

2 cucchiai di olio di sesamo tostato

1/4 tazza di tamari

1 o 2 spicchi d'aglio, tritati

1 cucchiaio di zenzero tritato

succo di 1 arancia

1 o 2 cucchiai di aceto di riso integrale

1 cucchiaio di sciroppo di riso integrale

In una ciotola, unire gli ingredienti della marinata e mettere da parte.

Per porzione: Calorie 129 (Da Fat 63); Grasso 7g (Saturo 1g); Colesterolo 0mg; Sodio 551 mg; Carboidrati 11g (Fibra Alimentare 3g); Proteine ​​6g.

Hamburger di fagioli neri e cumino

Tempo di preparazione : 15 minuti, più il tempo di ammollo

Tempo di cottura: 40 minuti

Resa: 8-12 porzioni

1 tazza di fagioli neri, ammollati per una notte e sciacquati, o 2 lattine di fagioli neri biologici, scolati e sciacquati

1 tazza di patate dolci grattugiate

1/2 tazza di burro di mandorle

1/2 tazza di cipolla rossa a dadini

1/4 tazza di farina di riso integrale

2 cucchiai di tamari

3 spicchi d'aglio, tritati

1 cucchiaio di cumino

Preriscaldare il forno a 350 gradi F e foderare una teglia con carta da forno.

Mettere i fagioli ammollati in una pentola con acqua (coprire i fagioli da 1 a 2 pollici). Portare a bollore l'acqua e i fagioli. Abbassa la fiamma e fai sobbollire per 1-1/2 ore. Togliere dal fuoco e scolare.

Mettere i fagioli in una ciotola e schiacciarli. Mescolare gli ingredienti rimanenti.

Raccogli 1⁄3 tazza di pastella per formare un tortino di hamburger e posizionalo sulla teglia. Continuare fino ad esaurire tutta la pastella.

Cuocere per 30 minuti fino a doratura.

Per porzione: Calorie 217 (Da Fat 81); Grasso 9 g (saturo 1 g); Colesterolo 0mg; Sodio 405 mg; Carboidrati 26g (Fibra Alimentare 7g); Proteine ​​9g.

Patatine fritte all'aglio e origano

Tempo di preparazione : 15 minuti

Tempo di cottura : 35–45 minuti

Resa: 4 porzioni

6-8 patate dolci medie o patate dolci

2 spicchi d'aglio, tritati

2 cucchiai di semi di zucca tritati grossolanamente

1 cucchiaio di origano

1-1/2 cucchiai di basilico

Da 2 a 4 cucchiai di olio di cocco

sale marino qb

Preriscaldare il forno a 300 gradi F.

Tagliare le patate dolci a spicchi o a pezzi e metterle da parte. In una ciotola, unire l'aglio, i semi di zucca, l'origano, il basilico, l'olio di cocco e il sale marino.

Aggiungere le patate dolci, mescolando con le mani per assicurarsi che tutti i pezzi siano ricoperti dal composto.

Stendere le patate dolci su una teglia leggermente unta con olio di cocco. Infornare per circa 45 minuti o, se le preferite più croccanti, lasciarle in forno per altri 10-20 minuti.

Per porzione: Calorie 254 (Da Fat 81); Grassi 9g (saturi 6g); Colesterolo 0mg; Sodio 235 mg; Carboidrati 40g (Fibra Alimentare 6g); Proteine ​​4.5g.

Insalata di cavolo cappuccio e cavolo cappuccio

Tempo di preparazione : 5 minuti

Tempo di cottura: 30 minuti

Resa: 10-12 porzioni

1 testa di cavolo rosso

2 carote

1 barbabietola

1 testa di finocchio

1 mazzetto di cavolo riccio (circa 3 tazze)

1/2 tazza di olio d'oliva

1/4 tazza di aceto di mele

Succo di 1 limone (circa 3-4 cucchiai)

2 cucchiai di miele grezzo o nettare di cocco

2 cucchiai di semi di canapa

Tritare il cavolo, le carote, la barbabietola e il finocchio in un robot da cucina con una lama per grattugiare, oppure utilizzare una mandolina o affettare a mano in strisce sottili.

Rimuovere i gambi dal cavolo, quindi tagliare il cavolo a strisce sottili o pezzi di dimensioni ridotte.

In una terrina, mescola insieme l'olio d'oliva, l'aceto di mele, il succo di limone e il miele grezzo o il nettare di cocco per fare una vinaigrette.

Unire la vinaigrette alle verdure sminuzzate e mescolare finché il cavolo e il cavolo riccio non saranno ben ricoperti.

Lasciare marinare l'insalata in frigorifero per 30-60 minuti.

Unire i semi di canapa poco prima di servire.

Per porzione: Calorie 178 (Da Fat 117); Grasso 13 g (saturo 3 g); Colesterolo 0mg; Sodio 58 mg; Carboidrati 16g (Fibra Alimentare 4g); Proteine ​​4g.

Insalata tiepida di farro festivo

Tempo di preparazione : 15 minuti

Tempo di cottura: 60 minuti

Resa: 6 porzioni

1 tazza di farro (farro), ammollato per una notte in abbastanza acqua da coprirlo completamente

1/2 zucca butternut, sbucciata e tagliata a cubetti

1/4 tazza di olio d'oliva, più 2 cucchiai, diviso

1 spicchio d'aglio, tritato

1 cipolla rossa, tritata

1 tazza di funghi portobello, tritati

1⁄3 tazza di ribes o mirtilli rossi secchi

1 tazza di bietole o spinaci affettati sottilmente

1 cucchiaino di sale marino

1 cucchiaino di origano

pizzico di erbe di Provenza

3 cucchiai di aceto balsamico

1/4 tazza di noci tostate o pinoli

Preriscaldare il forno a 350 gradi F.

Sciacquare il farro e metterlo in una pentola con 1 tazza d'acqua. Portare a ebollizione, ridurre il fuoco e cuocere a fuoco lento per 30-45 minuti. Mettere da parte il farro cotto.

Mentre il farro cuoce, adagiate la zucca su una teglia e conditela con 1 cucchiaio di olio d'oliva e infornate per 30 minuti.

In una padella scaldare 1 cucchiaio di olio d'oliva con l'aglio a fuoco medio e aggiungere le cipolle, i funghi e l'uva passa; soffriggere fino ad ammorbidirsi.

Aggiungere la bietola, il sale marino, le erbe secche e l'aceto balsamico. Lasciar riposare qualche minuto per far amalgamare i sapori e far appassire la bietola.

Mettere il farro cotto in una ciotola capiente e aggiungere da 2 a 4 cucchiai di olio d'oliva a piacere. Aggiungere la zucca e il composto di cipolla, funghi e bietole. Mescolare per unire. Guarnire con le noci.

Per porzione: Calorie 306 (Da Fat 153); Grasso 17 g (saturo 2 g); Colesterolo 0mg; Sodio 251 mg; Carboidrati 31g (Fibra Alimentare 4g); Proteine ​​6g.

Per una dose extra di proteine, aggiungi 1 tazza di fagioli bianchi cotti alla fine del passaggio 6. Ciò conferisce a questo piatto una consistenza più ricca.