Ricette per il pranzo a base vegetale per energia e resistenza

Il modo migliore per affrontare il pranzo come mangiatore di piante per principianti è preparare un'insalata o una zuppa soddisfacente. Entrambe queste opzioni possono essere modificate con verdure diverse e gustate in qualsiasi periodo dell'anno; tuttavia, potresti voler inclinarti di più verso l'insalata durante i mesi più caldi e verso le zuppe in quelli più freddi.

edamame Hummus

Tempo di preparazione: 8 minuti

Resa: 10 porzioni

2 tazze di fagioli edamame biologici cotti e sgusciati

1/4 tazza di tahin

1/4 tazza di succo di limone appena spremuto

2 spicchi d'aglio, tritati

1 cucchiaino di zenzero tritato o tritato, o 1/2 cucchiaino di zenzero secco macinato

1 cucchiaino di tamari

1 cucchiaino di olio di sesamo tostato

2 cucchiai di olio d'oliva

1/4 di tazza d'acqua

1/2 cucchiaino di sale marino

semi di sesamo nero (facoltativo)

Unire l'edamame, il tahini, il succo di limone, l'aglio, lo zenzero, il tamari, l'olio di sesamo e l'olio d'oliva in un robot da cucina e frullare fino a ottenere un composto omogeneo.

Con il motore ancora in funzione, aggiungere lentamente l'acqua e il sale marino fino a raggiungere la consistenza desiderata.

Mettere la salsa in una ciotola e cospargere con i semi di sesamo nero (se lo si desidera) e qualche goccia di olio di sesamo. Servire con cracker di riso integrale.

Per porzione: Calorie 102 (Da Fat 72); Grassi 8g (Saturi 1g); Colesterolo 0mg; Sodio 141 mg; Carboidrati 5g (Fibra Alimentare 1g); Proteine ​​4g.

Insalata Tabbouleh alla quinoa

Tempo di preparazione : 10 minuti

Tempo di cottura: 25 minuti

Resa: 8 porzioni

Condimento (vedi ricetta seguente)

1 tazza di quinoa

1-1/2 tazze d'acqua

un pizzico di sale

1 tazza di ceci

1/2 tazza di cipolla rossa tritata

1/4 tazza di prezzemolo fresco tritato

1/4 tazza di menta fresca tritata

2 tazze di spinaci, tritati finemente

1/2 cetriolo, a dadini

1 tazza di pomodorini, in quarti

Sciacquate la quinoa e filtratela con un colino a maglie fitte.

Aggiungi la quinoa sciacquata in una pentola e scalda a fuoco medio-basso per 2 o 3 minuti, o finché l'umidità non è evaporata e ha un odore di nocciola. Aggiungere l'acqua e un pizzico di sale marino, portare a ebollizione e coprire.

Abbassa la fiamma e fai sobbollire la quinoa per 12-15 minuti, o finché tutta l'acqua non sarà stata assorbita.

Spegnete il fuoco e lasciate riposare la quinoa per 2 minuti. Quindi togliere la quinoa e stenderla a raffreddare.

Mettere la quinoa in una ciotola e unirla a ceci, cipolle, prezzemolo, menta, spinaci, cetrioli e pomodori.

Aggiungere il condimento al composto di quinoa e mescolare delicatamente dal basso verso l'alto.

Vestirsi

1 spicchio d'aglio, tritato

1 cucchiaino di basilico secco

2 cucchiai di succo di limone

1 cucchiaio di aceto di mele

1 cucchiaino di miele o nettare di cocco

2 cucchiaini di senape di Digione

1/4 tazza di olio d'oliva

Unire tutti gli ingredienti fino a che non siano ben amalgamati.

Per porzione: Calorie 192 (Da Fat 81); Grasso 9 g (saturo 1 g); Colesterolo 0mg; Sodio 108 mg; Carboidrati 24g (Fibra Alimentare 4g); Proteine ​​6g.

Minestrone New Age

Tempo di preparazione : 25 minuti

Tempo di cottura: 60 minuti

Resa: 12 porzioni

1 cipolla bianca, tagliata a cubetti grandi

1 spicchio d'aglio, tritato

1 cucchiaio di olio d'oliva

1 cucchiaino di sale marino

1 cucchiaio di origano secco

1 cucchiaio di basilico essiccato

4 tazze d'acqua

1 foglia di alloro

1 zucca butternut, sbucciata e tagliata a cubetti medi

3 pastinache, pelate e tagliate a cubetti medi

1 patata dolce, sbucciata e tagliata a cubetti grandi

3 coste di sedano, tagliate a pezzi medi

1 zucchina grande, tagliata a piccoli pezzi

4-5 tazze di bietole, tagliate a bocconcini

1 tazza di fagioli borlotti ammollati e cotti, o una lattina da 14 once di fagioli borlotti biologici

1/2 tazza di spaghetti di maccheroni di riso integrale cotti

In una pentola capiente, soffriggere la cipolla e l'aglio nell'olio con sale marino fino a renderli morbidi.

Aggiungere l'origano e il basilico e far rosolare ancora per qualche minuto.

Aggiungere l'acqua e la foglia di alloro.

Aggiungi la zucca, le pastinache e le patate dolci nella pentola. Portare il tutto a bollore e poi abbassare la fiamma al minimo. Fate sobbollire per 10 minuti.

Aggiungere il sedano e le zucchine. Alzate di nuovo la fiamma finché l'acqua non bolle, poi abbassate la fiamma e fate sobbollire, coperto, per 40-45 minuti.

Mescola le verdure finché la zucca non si sfalda, oppure premi la zucca contro il lato della pentola per romperla.

Aggiungere la bietola tritata. Coprire e cuocere a fuoco lento per 10 minuti.

Aggiungere i fagioli rossi cotti e i maccheroni. Aggiustare di sale e pepe. Rimuovere la foglia di alloro. Mescolate un paio di volte e servite.

Per porzione: Calorie 100 (Da Fat 4.5); Grasso 1,5 g (saturo 0 g); Colesterolo 0mg; Sodio 421 mg; Carboidrati 20g (Fibra Alimentare 5g); Proteine ​​4g.

Zuppa di miso a pezzi

Tempo di preparazione : 10 minuti

Tempo di cottura: 40 minuti

Resa: 8-10 porzioni

8 tazze d'acqua

Kombu (verdura di mare) da 1 pollice

5 funghi shiitake secchi o freschi

1 piccola cipolla bianca, tagliata a fettine piccole

2 carote grandi, pelate e tagliate a pezzetti

Da 2 a 4 gambi di sedano, tagliati a pezzetti

1 blocco o 12 once di tofu solido biologico, tagliato a cubetti

1 tazza di bok choy tritato

1/2 tazza di wakame (alga marina), ammollata per 5 minuti e tagliata a bocconcini

Un pacchetto da 16 once di vermicelli di riso integrale o spaghetti di soba, cotti (opzionale)

2/3 di tazza di pasta di miso, marrone, bianca o entrambe

3 cipolle verdi, tritate finemente

Portare a ebollizione 8 tazze d'acqua in una pentola capiente e aggiungere la striscia di kombu, insieme ai funghi shiitake. (Questo aggiunge nutrienti extra al brodo di zuppa.)

Aggiungere la cipolla, le carote e il sedano. Abbassa la fiamma e lascia sobbollire le verdure per 30 minuti.

Aggiungere i cubetti di tofu e cuocere a fuoco lento per altri 10 minuti.

Aggiungere il bok choy e il wakame, lasciandolo appassire nella zuppa calda. Aggiungere le tagliatelle cotte (se lo si desidera).

Rimuovere 1 o 2 tazze di liquido e aggiungere la pasta di miso in una ciotola separata. Quando la pasta di miso si sarà sciolta, versate nuovamente il composto nella pentola.

Versare la zuppa nelle ciotole e guarnire con cipolle verdi fresche.

Per porzione: Calorie 149 (Da Fat 27); Grasso 3 g (saturo 0,5 g); Colesterolo 0mg; Sodio 919 mg; Carboidrati 23g (Fibra Alimentare 3g); Proteine ​​10g.

Involtini Nori ai semi di sole

Tempo di preparazione : 20 minuti

Tempo di cottura: 15 minuti

Resa: 4-10 porzioni

Crema di semi (vedi la ricetta seguente)

Da 4 a 6 fogli di nori . crudo

1 carota, tritata

2 piccole barbabietole, sminuzzate

1/2 cetriolo, affettato per il lungo

1 avocado, affettato per il lungo

Manciata di germogli (mung, girasole o germogli di pisello)

Prepara la crema di semi.

Stendete un foglio di nori su una superficie con il lato ruvido rivolto verso l'alto.

Distribuisci circa 1/4 di tazza di semi sparsi sul foglio di nori. (Puoi riempirlo fino ai bordi se vuoi.)

Metti le verdure in una fila orizzontale relativamente sottile verso il fondo del foglio.

Arrotolare sollevando il bordo inferiore più vicino a te e avvolgerlo su tutte le verdure. Tenendo duro, continua a farlo rotolare fino in fondo. Sigillalo con un po' d'acqua o con un po' di semi in più.

Tagliare i rotoli, usando un coltello affilato e umido. Inizia dal centro del rotolo e continua a tagliare il centro di ogni metà fino a ottenere da 6 a 8 pezzi.

Diffusione di semi

1 tazza di semi di girasole, ammollati per 10-12 ore

1 tazza di mandorle, ammollate per 10-12 ore

1 o 2 cucchiai di aneto fresco

1 cucchiaio di origano fresco

1 cucchiaino di salvia fresca, tritata

2 cucchiai di succo di limone

1 cucchiaio di tamari

1 cucchiaino di zenzero fresco

1 cucchiaio di granuli dulse

1/2 cucchiaino di sale marino

Metti tutti gli ingredienti sparsi in un robot da cucina o in un frullatore ad alta velocità e frulla fino a ottenere un composto omogeneo. Per una consistenza più omogenea, aggiungere un tocco d'acqua o frullare più a lungo.

Per porzione: Calorie 494 (Da Fat 351); Grasso 39 g (saturo 4 g); Colesterolo 0mg; Sodio 685 mg; Carboidrati 28g (Fibra Alimentare 11g); Proteine ​​18g.