La maggior parte dei tipi di frutti di mare sono molto salutari e non provocano il reflusso acido finché non sono fritti o ricoperti di salsa tartara. Pesce e crostacei sono ricchi di proteine di alta qualità e altri nutrienti essenziali. Supportano la salute del cuore e sono meno grassi rispetto al manzo o al maiale.
Le seguenti ricette a base di pesce sono ricche di nutrienti e sapore e sono ben bilanciate per mantenerti soddisfatto più a lungo.
Salmone Scottato con Verdure Estive Saltate
Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura : 15–20 minuti
Resa: 4 porzioni
3 tazze di cimette di broccoli
1 cucchiaio di olio d'oliva
1 carota, sbucciata e tagliata a rondelle spesse 1/4 di pollice
1 peperone giallo, tritato
1 peperone rosso, tritato
1 cetriolo, sbucciato, privato dei semi e tagliato a lance da 2 pollici
1 mazzetto di ravanelli (circa 5 ravanelli), tagliati in quarti e con un po' di verdura attaccata
4 foglie di basilico, tritate
1/4 di cucchiaino di sale
1 cucchiaino di olio di cocco
Quattro filetti di salmone da 5 once
Cuocere a vapore le cimette di broccoli per 3-6 minuti; accantonare.
In una padella capiente, scaldare l'olio d'oliva. Aggiungere la carota e rosolare per 1-3 minuti. Aggiungere i peperoni, i broccoli, il cetriolo e i ravanelli e saltare per 1-3 minuti. Rimuovere e trasferire in una ciotola; cospargere con basilico e sale.
In una padella, scaldare l'olio di cocco a fuoco medio-alto. Condire il salmone con sale e poi aggiungerlo alla padella, rosolando ogni lato per circa 4 minuti. Dopo 8 minuti controlla che il salmone sia ben cotto. In caso contrario, cuocere ancora 1 minuto per lato.
Servire il salmone sopra le verdure saltate.
Per porzione: Calorie 272 (Da Fat 101); 11 g di grassi (saturi 3 g); Colesterolo 66mg; Sodio 288 mg; Carboidrati 10g (Fibra Alimentare 4g); Proteine 33g.
Puoi servire le verdure di questa ricetta con qualsiasi piatto di carne.
Credito: ©iStockphoto.com/Lauri Patterson
Gamberetti Panko Al Cocco
Tempo di preparazione: 20 minuti
Tempo di cottura: 8 minuti
Resa: 4 porzioni
2 libbre di gamberi grandi o jumbo, coda e svenati
1/2 tazza di fiocchi di panko grezzi o fini
Un sacchetto da 4 once di scaglie di cocco zuccherato
4 uova
1 tazza di olio di cocco
Far sgocciolare i gamberi e metterli da parte in una ciotola.
In una ciotola, unire i fiocchi di panko e i fiocchi di cocco.
In una ciotola a parte sbattete leggermente le uova.
Immergere i gamberi nell'uovo e poi nel composto di panko/cocco e adagiarli su un piatto da portata.
Quando tutti i gamberi sono conditi e pronti, scaldare l'olio di cocco in una padella a fuoco medio-alto.
Aggiungere diversi gamberi nella padella, lasciando spazio per girarli quando un lato è dorato. Cuocere per circa 2 minuti per lato; rimuovere e scolare bene su diversi strati di carta assorbente. Ripeti per il resto dei gamberi.
Per porzione: calorie 557 (da Fat 258); Grasso 29 g (saturo 22 g); Colesterolo 550mg; Sodio 1.800 mg; Carboidrati 25g (Fibra Alimentare 3g); Proteine 47g.
Per verificare se il tuo olio è abbastanza caldo per friggere, metti un gambero ricoperto nell'olio caldo per vedere se l'olio bolle e sfrigola.
Sembra controintuitivo, ma se fatto bene, la frittura non è molto ricca di grassi. L'olio caldo cuoce all'esterno senza entrare nel cibo. Ciò richiede una temperatura di cottura più elevata (l'olio dovrebbe essere compreso tra 175 e 190 gradi) e il cibo dovrebbe essere immerso solo per un minuto circa. La cosa più importante, mangiare una piccola porzione!
Pacchetti di pesce italiano al forno
Prep arazione tempo: 20 minuti
Tempo di cottura : 20–25 minuti
Resa: 4 porzioni
1 finocchio (circa 1 libbra), tagliato a metà e affettato sottile nel senso della lunghezza
1/2 tazza di aneto fresco tritato finemente
2 cucchiai di basilico fresco tritato
1/4 tazza di aceto balsamico bianco
1/4 tazza di olio extravergine di oliva
1 cucchiaio di senape di Digione
1/2 cucchiaino di sale marino
1/8 cucchiaino di pepe
Quattro filetti di dentice da 4 a 6 once
Preriscaldare il forno a 375 gradi F. In una ciotola media, unire il finocchio, l'aneto e il basilico.
In una piccola ciotola, unire l'aceto balsamico, l'olio d'oliva, la senape, il sale marino e il pepe; mescolare con una frusta fino a quando non saranno ben amalgamati.
Taglia quattro fogli di carta da forno da 18 x 12 pollici e disponili sulla superficie di lavoro.
Metti un filetto di pesce al centro di ogni foglio di carta. Guarnire ogni filetto con 1/4 della miscela di basilico, finocchio e aneto e condire ogni filetto con 1/4 della miscela di olio d'oliva.
Solleva i lati corti della carta e piega i bordi insieme due volte per sigillarli. Quindi sollevare e piegare gli altri lati della carta per sigillarli insieme. Assicurati di lasciare uno spazio d'aria nella confezione per consentire l'espansione del calore.
Metti i pacchetti di pesce su una teglia. Cuocere per 20-25 minuti, o finché il pesce non si sfalda quando lo si prova con una forchetta. (Srotolare con cura un pacchetto e testare la cottura del pesce.)
Metti ogni pacchetto su un piatto. Taglia una grande X nella parte superiore di ogni pacchetto. Servite subito, avendo cura di avvertire i commensali di fare attenzione al vapore quando aprono le confezioni.
Per porzione: Calorie 261 (Da Fat 134); Grasso 15 g (saturo 2 g); Colesterolo 40mg; Sodio 460mg; Carboidrati 8g (Fibra Alimentare 2g); Proteine 23g.
Cuocere il pesce nella carta da forno è un modo meraviglioso per mantenerlo umido e tenero. La carta aiuta anche a trattenere tutti i sapori mentre il pesce cuoce, ed è un modo pulito di cucinare. Puoi anche avvolgere il pesce in un foglio e grigliarlo su carbone medio per 15-20 minuti fino a quando il pesce non si sfalda quando lo provi con una forchetta.
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