La struttura chimica dei carboidrati
Scopri la struttura chimica dei carboidrati, dai monosaccaridi ai polisaccaridi. Analisi approfondita dei benefici nutrizionali e del ruolo nella dieta moderna.
Ricette per pranzo a base vegetale ripiene di proteine
Il pranzo ti ricarica dopo una mattinata impegnativa e dà il tono per il resto della giornata. Vuoi assicurarti che sia equilibrato, vario e abbastanza abbondante da durare fino all'ora dello spuntino. Se ritieni di aver bisogno di qualche proteina in più nella tua dieta a base vegetale, prova le seguenti ricette per il pranzo.
Insalata Tabbouleh alla quinoa
Tempo di preparazione : 10 minuti
Tempo di cottura: 25 minuti
Resa: 8 porzioni
Condimento (vedi ricetta seguente)
1 tazza di quinoa
1-1/2 tazze d'acqua
un pizzico di sale
1 tazza di ceci
1/2 tazza di cipolla rossa tritata
1/4 tazza di prezzemolo fresco tritato
1/4 tazza di menta fresca tritata
2 tazze di spinaci, tritati finemente
1/2 cetriolo, a dadini
1 tazza di pomodorini, in quarti
Sciacquate la quinoa e filtratela con un colino a maglie fitte.
Aggiungi la quinoa sciacquata in una pentola e scalda a fuoco medio-basso per 2 o 3 minuti, o finché l'umidità non è evaporata e ha un odore di nocciola. Aggiungere l'acqua e un pizzico di sale marino, portare a ebollizione e coprire.
Abbassa la fiamma e fai sobbollire la quinoa per 12-15 minuti, o finché tutta l'acqua non sarà stata assorbita.
Spegnete il fuoco e lasciate riposare la quinoa per 2 minuti. Quindi togliere la quinoa e stenderla a raffreddare.
Mettere la quinoa in una ciotola e unirla a ceci, cipolle, prezzemolo, menta, spinaci, cetrioli e pomodori.
Aggiungere il condimento al composto di quinoa e mescolare delicatamente dal basso verso l'alto.
Vestirsi
1 spicchio d'aglio, tritato
1 cucchiaino di basilico secco
2 cucchiai di succo di limone
1 cucchiaio di aceto di mele
1 cucchiaino di miele o nettare di cocco
2 cucchiaini di senape di Digione
1/4 tazza di olio d'oliva
Unire tutti gli ingredienti fino a che non siano ben amalgamati.
Per porzione: Calorie 192 (Da Fat 81); Grasso 9 g (saturo 1 g); Colesterolo 0mg; Sodio 108 mg; Carboidrati 24g (Fibra Alimentare 4g); Proteine 6g.
Sciacquare bene la quinoa nel passaggio 1 per facilitare la cottura e il consumo. Quindi tostare a secco la quinoa per creare una consistenza migliore ed evitare che la quinoa si attacchi durante la cottura nel passaggio 2.
Se i pomodori non sono di stagione, sostituiscili con carote sminuzzate o tritate. Oppure prova a usare il tahini al posto della senape di Digione nel condimento per un'esperienza tabbouleh diversa.
Insalata di cavolo cappuccio e cavolo cappuccio
Tempo di preparazione : 5 minuti
Tempo di cottura: 30 minuti
Resa: 10-12 porzioni
1 testa di cavolo rosso
2 carote
1 barbabietola
1 testa di finocchio
1 mazzetto di cavolo riccio (circa 3 tazze)
1/2 tazza di olio d'oliva
1/4 tazza di aceto di mele
Succo di 1 limone (circa 3-4 cucchiai)
2 cucchiai di miele grezzo o nettare di cocco
2 cucchiai di semi di canapa
Tritare il cavolo, le carote, la barbabietola e il finocchio in un robot da cucina con una lama per grattugiare, oppure utilizzare una mandolina o affettare a mano in strisce sottili.
Rimuovere i gambi dal cavolo, quindi tagliare il cavolo a strisce sottili o pezzi di dimensioni ridotte.
In una terrina, mescola insieme l'olio d'oliva, l'aceto di mele, il succo di limone e il miele grezzo o il nettare di cocco per fare una vinaigrette.
Unire la vinaigrette alle verdure sminuzzate e mescolare finché il cavolo e il cavolo riccio non saranno ben ricoperti.
Lasciare marinare l'insalata in frigorifero per 30-60 minuti.
Unire i semi di canapa poco prima di servire.
Per porzione: Calorie 178 (Da Fat 117); Grasso 13 g (saturo 3 g); Colesterolo 0mg; Sodio 58 mg; Carboidrati 16g (Fibra Alimentare 4g); Proteine 4g.
Questa insalata può essere consumata subito dopo averla mescolata, ma avrà un sapore migliore e sarà più facile da masticare quando sarà marinata più a lungo. È buonissimo anche il giorno dopo!
Invece dell'olio d'oliva, prova l'olio di canapa, zucca o chia per varietà e una spinta di acidi grassi omega-3. Puoi aggiungere l'avocado a fette sopra questa insalata per darle una spinta nutriente.
Se stai usando cavolo lacinato (cavolo scuro), i gambi sono molto più morbidi e possono essere tagliati in questa insalata. Tuttavia, la maggior parte delle altre varietà come il cavolo riccio o il russo rosso richiederà la rimozione degli steli.
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