La struttura chimica dei carboidrati
Scopri la struttura chimica dei carboidrati, dai monosaccaridi ai polisaccaridi. Analisi approfondita dei benefici nutrizionali e del ruolo nella dieta moderna.
Ridurre le fluttuazioni di glucosio nel sangue: consigli e trucchi
Le scelte alimentari contano quando hai il diabete. La tabella evidenzia i principali fattori dietetici che influenzano i risultati della glicemia. Se consideri questi punti quando pianifichi pasti e spuntini, potresti trovare più facile raggiungere i tuoi obiettivi di glucosio nel sangue.
Variabili dietetiche che influenzano la glicemia
| Variabile | Considerazione |
| Grandezza della porzione | L'assunzione eccessiva di carboidrati può sabotare gli sforzi di controllo della glicemia. Maggiore è la porzione, maggiore è la quantità di glucosio che entra nel flusso sanguigno. |
| Modulo | I liquidi si digeriscono rapidamente, quindi hanno il potenziale per aumentare i livelli di glucosio nel sangue in modo più netto rispetto a una quantità comparabile di carboidrati in un alimento solido. |
| in lavorazione | Il pane bianco raffinato e i cereali lavorati in genere causano un aumento della glicemia più marcato rispetto alla stessa quantità della versione integrale. |
| Composizione del pasto | Avere un pasto equilibrato con carboidrati, proteine e grassi è solitamente meglio tollerato rispetto al consumo di carboidrati da soli. |
| Zuccheri concentrati | Zucchero, miele e sciroppi hanno quantità concentrate di carboidrati in piccole porzioni. È importante prestare attenzione quando si dolcificano i cibi o si mangiano i dessert. |
| Varianza glicemica | Esiste la variazione individuale. Potresti notare che alcuni alimenti influenzano la glicemia più di altri alimenti. Potrebbe avere a che fare con la dimensione delle particelle, il livello di cottura o semplicemente il modo in cui il tuo corpo gestisce quel cibo. |
Controllo delle dimensioni delle porzioni di alimenti che racchiudono un pugno di glucosio nel sangue
Raggiungere la scatola di cioccolatini e prendere un pezzo di caramella non è una situazione di successo quando si tratta di controllo della glicemia. Una di queste caramelle può contenere circa 10 grammi di carboidrati e 80 calorie. Si riduce solo a quanta forza di volontà hai. Se le caramelle sono troppo allettanti, tenere una scatola di cioccolatini sul bancone della cucina potrebbe non essere una grande idea. Se riesci a mettere insieme l'autocontrollo per limitare l'assunzione, è fattibile tenere a portata di mano dei mini dolcetti.
Il succo di frutta ha il potenziale per aumentare bruscamente i livelli di glucosio nel sangue per diversi motivi: è liquido, è concentrato in zuccheri semplici e non ha proteine o grassi per rallentare la digestione. Porzioni molto piccole possono essere tollerate, a condizione che i livelli di glucosio nel sangue siano vicini all'estremità inferiore dell'intervallo target. Grandi porzioni di succo non perdonano anche se mangi qualcosa con proteine e grassi allo stesso tempo. La tolleranza è difficile semplicemente perché il succo è concentrato nei carboidrati. Il succo di frutta può essere usato con moderazione prima o durante le sessioni di allenamento per prevenire l'ipoglicemia. I risultati della glicemia dipendono dai livelli iniziali di glucosio nel sangue, dall'intensità e dalla durata dell'esercizio, dal tipo di diabete che hai e dall'uso o meno di farmaci come l'insulina.
Stabilisci obiettivi di assunzione giornaliera di carboidrati ragionevoli. Finché la tua dieta è equilibrata e salutare per la maggior parte, puoi preventivare occasionali prelibatezze speciali. Considera i carboidrati inserendoli nel tuo programma alimentare abituale. Ciò potrebbe significare mangiare un pasto a basso contenuto di carboidrati quando prevedi di inserire un dessert con carboidrati. Puoi anche contrastare in qualche modo gli effetti dei carboidrati aumentando il tuo livello di attività, che è il focus della prossima sezione.
Aggiunta di attività per carboidrati extra
Se finisci per esagerare leggermente con il budget di carboidrati, potresti essere in grado di compensare gli effetti aggiungendo esercizio. Una cyclette o un tapis roulant è utile quando è necessario aggiungere una sessione di allenamento veloce. Tempo permettendo, una passeggiata all'aperto è un'altra opzione per bruciare carboidrati e calorie extra. Tuttavia, potresti dover camminare o andare in bicicletta per 20-30 minuti solo per bruciare 100 calorie, quindi pensaci due volte prima di raggiungere quella pasta con 500 calorie.
Combinare gli alimenti per ridurre l'effetto glicemico
I tassi di digestione sono influenzati dal modo in cui gli alimenti vengono combinati. Ad esempio, il riso bianco e il pane bianco sono raffinati e poveri di fibre, quindi tendono ad aumentare i livelli di glucosio nel sangue più bruscamente rispetto ai cereali integrali. Mettere burro di arachidi o burro di mandorle sul pane bianco rallenta la digestione e l'assorbimento del pane, che può smussare l'aumento del glucosio nel sangue. Allo stesso modo, servire il riso con verdure saltate in padella e pesce, manzo, pollo, maiale o tofu può ridurre l'effetto glicemico del riso. Certo, devi ancora controllare la dimensione della porzione del riso!
Alterare l'ordine in cui mangi i componenti del tuo pasto
A volte i livelli di glucosio nel sangue sono più alti del desiderato quando stai per sederti per mangiare. Se in genere prendi l'insulina per coprire i carboidrati, potrebbe non essere dannoso dare all'insulina un vantaggio quando sei iperglicemico durante i pasti. Dopo aver iniettato l'insulina, puoi scegliere di iniziare prima con gli alimenti a basso contenuto di carboidrati o senza carboidrati. Inizia con l'insalata, quindi passa attraverso la maggior parte delle proteine e delle verdure. Ciò consente all'insulina di ridurre leggermente i livelli di glucosio nel sangue prima di sgranocchiare carboidrati.
Se stai lottando per portare i livelli di glucosio nel sangue in un intervallo ragionevole, non cercare di inserire dolci e prelibatezze. Non esagerare con le porzioni di carboidrati quando i livelli di glucosio nel sangue sono alti. A volte sono necessari alcuni pasti a basso contenuto di carboidrati per riportare i livelli di glucosio nel sangue nella zona target. Se la glicemia rimane elevata nonostante gli sforzi di modifica della dieta, potrebbe essere necessario un aggiustamento del dosaggio dei farmaci. Chiedi consiglio al tuo medico curante sui farmaci.
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