Circa il 20% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dalle proteine, anche se il tuo piano alimentare personalizzato per diabetici potrebbe variare leggermente. Tuttavia, le proteine sono un importante macronutriente per la costruzione e la riparazione dei tessuti, per creare enzimi che accelerano importanti reazioni biochimiche e per costruire ormoni importanti come l'insulina.
Le proteine sono assemblate da amminoacidi e ci sono 20 amminoacidi specifici di cui il tuo corpo ha bisogno per costruire tutte le diverse proteine di cui hai bisogno. La proteina nella tua dieta viene scomposta nei suoi vari amminoacidi durante la digestione e il tuo corpo ricicla quegli amminoacidi per creare le tue proteine da zero.
In alcuni casi puoi persino produrre alcuni amminoacidi modificando altri amminoacidi, ma ci sono nove amminoacidi che devi ottenere intatti dalla tua dieta: questi nove sono indicati come amminoacidi essenziali.
Quando si considera quali alimenti forniscono tutti gli amminoacidi essenziali in una forma utilizzabile e in quantità sufficiente, ci sono davvero proteine perfette: sono chiamate proteine complete . E, ci sono sistemi di punteggio, uno dei quali è chiamato proteina digeribilità co r rected sono i senza punteggio acido .
Con questo sistema di punteggio, che misura sia gli amminoacidi essenziali che la tua capacità di assorbirli facilmente, le proteine perfette sono l'albume d'uovo, le proteine della soia e le proteine della caseina e del siero di latte nel latte. È giusto sottolineare che anche le carni ottengono buoni risultati su questa scala.
Le proteine sono tutti alimenti complessi. Gli albumi sono un'ottima fonte di proteine, ma le uova intere apportano tanto grasso quanto le proteine e sono anche una fonte di colesterolo alimentare. Sia la soia che il latte contengono carboidrati e il latte intero è una fonte significativa di grassi saturi (la soia contiene grassi insaturi più sani).
Allo stesso modo, le carni includono sempre alcuni grassi saturi. Quindi, contrariamente al titolo di questo articolo, per semplificare la pianificazione dei pasti non c'è perfezione nelle proteine. Ma, per quasi perfetto puoi considerare le seguenti opzioni:
I sostituti delle uova sono al 99 percento di albume, quindi questi prodotti forniscono proteine di alta qualità senza i grassi saturi e il colesterolo che si trovano nel tuorlo d'uovo.
I semi di soia (edamame) contengono circa la stessa quantità di carboidrati delle proteine, ma quando trasformati in tofu il contenuto di carboidrati è significativamente ridotto rispetto alle restanti proteine di alta qualità. Il tofu mantiene il contenuto di grassi dei fagioli, ma il grasso della soia è principalmente grasso insaturo sano.
Tagliare il grasso visibile dai tagli magri di manzo e maiale o rimuovere la pelle dal pollame può ridurre profondamente il contenuto di grasso. Rimuovere la pelle da un petto di pollo, ad esempio, può ridurre il grasso a solo circa un grammo. Oppure, inizia con un taglio di manzo magro come la bistecca, il tondo o il filetto e saprai di essere sulla buona strada.
La lezione da portare a casa è che puoi scegliere le tue proteine in questo modo senza dover tenere conto anche dei carboidrati e con un po' di conforto che il grasso incluso è un sano grasso insaturo o una quantità minima di grasso saturo da carni magre.
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