Scegliere alimenti per dimagrire con una dieta a basso indice glicemico

Se vuoi mantenere il tuo corpo al massimo delle prestazioni per garantire un aumento del metabolismo, una migliore salute e il successo con la perdita di peso a lungo termine, allora devi fare in modo che i cibi che mangi lavorino per te. In altre parole, cerca di ottenere il massimo dal punto di vista nutrizionale per ogni boccone.

Scegliere tanta frutta e verdura

Due gruppi di alimenti sono generalmente sicuri da mangiare in quantità maggiori quando si vuole perdere peso: verdura e frutta. Questi alimenti (in particolare le verdure) contengono livelli calorici inferiori e carichi glicemici inferiori rispetto alla maggior parte degli altri alimenti. In effetti, la maggior parte delle verdure non viene nemmeno misurata per il loro indice/carico glicemico perché la quantità di carboidrati in esse contenuta è molto bassa (circa 5 grammi in media).

Per quanto riguarda il fattore calorico, un'intera tazza di verdure crude o mezza tazza di verdure cotte è, in media, solo 25 calorie. È un sacco di cibo per una quantità così piccola di calorie!

Per quanto riguarda la frutta, la maggior parte dei frutti tende ad avere un basso carico glicemico e un piccolo pezzo ha una media di 60 calorie. Certo, non è così basso come le verdure, ma è comunque inferiore a molti altri gruppi di alimenti.

Quando vuoi perdere peso, puoi scegliere di avere porzioni minuscole di cibi ad alto indice glicemico o aumentare il volume con frutta e verdura e mantenere comunque un livello calorico inferiore. Considera le seguenti informazioni sulle calorie:

1 tazza di broccoli al vapore = 50 calorie

1 tazza di frutta = 60 calorie

1 tazza di pasta = 160 calorie

1 tazza di gelato = 340 calorie

Come puoi vedere, per lo stesso volume di cibo, puoi consumare molte meno calorie mangiando più frutta e verdura. Il bello è che la maggior parte degli alimenti di questi due gruppi alimentari finisce nella lista degli alimenti a basso indice glicemico!

I seguenti esempi illustrano come puoi ridurre il livello calorico della cena e del dessert con alcuni semplici cambi di cibo a basso indice glicemico:

Cena

Salmone alla griglia servito su 1-1/2 tazze di pasta = 345 calorie

Salmone alla griglia servito su 1/2 tazza di pasta con 1 tazza di broccoli, cavolfiori e zucchine arrostiti = 240 calorie

Risparmio totale: 105 calorie

Dolce

1 tazza di gelato con salsa al cioccolato = 440 calorie

1/2 tazza di gelato con 1/2 tazza di fragole fresche = 230 calorie

Risparmio totale: 210 calorie

Incorporando più frutta e verdura a basso indice glicemico, ottieni lo stesso volume di cibo nel piatto ma con meno calorie, un carico glicemico inferiore, più fibre e più nutrienti. Non male per un semplice interruttore!

Puoi anche usare frutta e verdura per aumentare il volume complessivo di cibo per il livello calorico. Ad esempio, puoi avere una grande insalata con 3 tazze di verdure miste più 1 tazza di verdure assortite (compresi pomodori, peperoni e cetrioli) con salmone grigliato e condimento leggero alla vinaigrette per circa 250 calorie.

Confronta questo pasto con il salmone alla griglia su 1-1/2 tazze di pasta per 345 calorie. Ottieni circa 4-1/2 tazze di cibo per il pasto di insalata rispetto a circa 2 tazze di cibo per il piatto di pasta e pollo. Mangiare più frutta e verdura a un pasto significa che puoi avere più cibo con meno calorie.

Compresi grassi sani e proteine

Naturalmente, non puoi perseguire la perdita di peso e la salute senza dare un'occhiata a tutti gli alimenti che consumi, comprese le tue fonti di proteine ​​e grassi. Questi sono due dei nutrienti che compongono il Big Three delle fonti di calorie (i carboidrati sono #3). Non solo, ma ti aiutano anche a sentirti pieno e ti danno energia a lungo termine.

La scelta di cibi proteici magri è essenziale per la perdita di peso e la salute generale. Alcuni esempi di fonti di proteine ​​magre sono petti di pollo senza pelle, tagli magri di manzo e maiale, uova, pesce e crostacei e cibi a base di soia come tempeh o tofu.

Devi anche mangiare grasso. Che ci crediate o no, il grasso è salutare quando è del tipo giusto e quando lo si consuma in quantità moderate. Le vitamine A, D, E e K sono vitamine liposolubili che non possono essere assorbite senza un po' di grasso nella dieta.

Gli acidi grassi Omega-3 presenti nel pesce grasso, nei semi di chia e nei semi di lino (tra gli altri alimenti) sono essenziali per una buona salute. Cerca fonti di grassi insaturi, in particolare oli, semi, noci, burro di noci, olive e avocado. Fai del tuo meglio per limitare i grassi saturi come burro e panna ed evita i grassi trans come gli oli idrogenati.

Consumare una fonte di proteine ​​e una fonte di grassi ad ogni pasto è un ottimo modo per rallentare la digestione del corpo e la conversione dei carboidrati in zucchero per fornire pienezza a lungo termine e salute nutrizionale. . . entrambi sono fondamentali per la perdita di peso a lungo termine!

Mangiare le giuste quantità di frutta e verdura a basso indice glicemico insieme ad amidi a basso indice glicemico a porzioni controllate è fantastico, ma se stai abbinando quegli alimenti con quantità eccessive di burro, oli o carni ad alto contenuto di grassi, il tuo duro lavoro potrebbe essere per niente. Presta attenzione alle dimensioni delle porzioni.

I grassi in particolare sono molto calorici, quindi tienili d'occhio. Un cucchiaino di olio, 1 cucchiaio di burro di noci o sei mandorle, per esempio, sono sufficienti.