Senza frumento al supermercato

Con una conoscenza di quali ingredienti contengono grano, cereali o glutine, sei pronto a concentrarti su quelli che dovrebbero essere mangiati. Il negozio di alimentari diventa una proposta più gestibile quando sei senza grano perché i corridoi di cereali, snack, condimenti e pane non meritano una visita.

All'improvviso ti ritrovi a passare la maggior parte del tuo tempo a fare shopping lungo il perimetro del negozio, dove risiedono i prodotti freschi, le carni e i latticini, e ad avventurarti nel mezzo solo occasionalmente per i prodotti di base. I negozi di alimentari naturali sono un po' più costosi, ma hanno più opzioni senza frumento nelle aree di cibo preconfezionato (sebbene queste opzioni possano ancora contenere oli vegetali e/o zucchero aggiunto).

Non andare al supermercato affamato e non avventurarti lungo il corridoio degli snack in ricordo dei vecchi tempi. Proprio come Colombo è andato in cerca dell'Asia ed è finito alle Bahamas, potresti trovarti diretto verso i broccoli ma finire per comprare i biscotti.

Col tempo, la tentazione di visitare i tuoi vecchi amici pieni di grano svanirà. Per ora, mangia prima di andare e resta nei corridoi con le cose sulla tua lista. Qui, scopri quali articoli dovresti acquistare nella tua dieta priva di grano.

Scegli la frutta e la verdura giuste

Tutta la frutta e la verdura sono prive di grano, quindi puoi mangiarne la maggior parte con abbandono. Congelati, in scatola e freschi sono tutte opzioni praticabili, ma il biologico è l'opzione migliore per una salute ottimale. Le verdure congelate a volte sono anche più nutrienti delle verdure in scatola o fresche perché sono congelate fresche per bloccare i nutrienti (mentre quel cavolo "fresco" appassito potrebbe essere all'ultima gamba). Concentrati sui seguenti tipi di verdure:

• Verdure scure e a foglia verde come spinaci, cavoli e cavoli e senape

• Verdure dai colori vivaci come peperoni, carote e melanzane

• Ortaggi a radice come patate dolci, ravanelli e barbabietole

• Verdure crocifere come broccoli, cavoli, cavolfiori, bok choy e cavoletti di Bruxelles

• Cipolle, cetrioli, sedano e funghi (ok, i funghi sono tecnicamente un fungo)

Limita l'assunzione di mais e patate bianche; non sono molto nutrienti e causano un aumento della glicemia che non si vede con altre verdure. Vanno bene a volte ma non come base.

Man mano che ti abitui a una vita senza grano con un'enfasi sul consumo di cibi a basso contenuto di zucchero, noti che i tuoi gusti cambiano. Improvvisamente, lo zucchero naturalmente presente nella frutta soddisfa più che le tue voglie dolci. Ma questo non significa che puoi mangiare frutta 24 ore su 24, 7 giorni su 7.

La frutta non contiene grano, ovviamente, ma anche gli zuccheri naturali possono influire negativamente sulla glicemia se ne mangi in grandi quantità. Il modo più semplice per determinare quali frutti hanno l'effetto più basso sulla glicemia è classificarli in base al loro carico glicemico. Questa misurazione ti dice l'impatto che una porzione specifica di un alimento ha sulla glicemia; più basso è il numero, meglio è. Ecco come si confrontano alcuni frutti:

• Basso carico glicemico: mirtilli, fragole, lamponi, ciliegie, arance, pesche, pompelmi e angurie.

• Carico glicemico medio: Prugne e uva.

• Carico glicemico medio-alto: banane, datteri e uvetta.

I succhi di frutta rientrano nella categoria ad alto indice glicemico perché i loro zuccheri sono concentrati. Si consiglia di evitare del tutto i succhi di frutta.

Scegli le carni e i frutti di mare più intelligenti

Resta con le versioni non adulterate di carne, pollo e frutti di mare. I negozi di alimentari trasportano molte carni preconfezionate stagionate e marinate che contengono inevitabilmente grano, zucchero e/o oli vegetali. Acquista le materie prime e crea le tue ricette. Ancora meglio, acquista carni nutrite con erba per sfruttare le loro maggiori quantità di acidi grassi omega-3 anti-infiammatori. Le ottime opzioni proteiche includono

• Carni rosse come manzo, bisonte, alce, capra e cervo.

• Pollame come pollo, anatra e tacchino.

• Carne di maiale come lonza, braciole e costolette e tagli stagionati come pancetta e salsiccia.

• Frutti di mare, compresi tutti i pesci e crostacei. Anche le sardine in scatola, le aringhe, il salmone e il tonno sono ottime opzioni. Le scelte migliori sono quelle in scatola con olio d'oliva o salsa di pomodoro, peperoncino o senape. Evita quelli confezionati in olio di semi di soia o di girasole.

Acquista prodotti lattiero-caseari

La sezione latticini può essere incostante quando si tratta di cibi accettabili senza frumento. Come tutto il resto che compri, leggi le etichette. Qualcosa di semplice come lo yogurt può avere grano sotto forma di amidi o miscele come muesli o biscotti. Il latte può causare un picco di zucchero nel sangue per alcuni; scegli prodotti lattiero-caseari più grassi per rallentare la digestione e l'eventuale aumento della glicemia.

Riempi il tuo frigorifero con questi articoli:

• Burro (vero burro, nessun tipo di sostituto)

• Uova (preferibilmente al pascolo a causa dei livelli più alti di omega-3)

• Formaggio ad alto contenuto di grassi e ricotta

• Yogurt bianco (preferibilmente greco per il suo più alto contenuto di proteine ​​e il minor contenuto di zuccheri)

• Panna acida

• Latte intero (preferibilmente da mucche allevate ad erba)

Evita la maggior parte delle marche di yogurt prodotte in serie (in particolare gli yogurt aromatizzati) perché usano lo zucchero aggiunto, spesso sotto forma di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.

Scegliere noci, semi e oli

Noci e semi sono uno spuntino fantastico perché contengono un assortimento di sostanze nutritive; mangiali crudi, germogliati o arrostiti a secco. Anche i burri di noci sono un'ottima opzione. Quando sei pronto per prendere una manciata di noci o semi per uno spuntino, prendi questi:

• Mandorle, noci del Brasile, anacardi, noci di macadamia, noci pecan, pinoli e noci

• Semi di chia, lino, zucca, sesamo e girasole

Ti chiedi perché le arachidi non sono in questa lista? Le arachidi sono in realtà dei legumi. Hanno livelli molto alti di acidi grassi omega-6 praticamente privi di acidi grassi omega-3, sicuramente un alimento da evitare.

Scegli i tuoi oli in base a come intendi usarli. Se cucinerai con esso, fai attenzione al suo punto di fumo (quanto può diventare caldo prima di rompersi). È possibile utilizzare il seguente elenco come guida rapida:

• Calore alto: olio di mandorle, olio di avocado, burro chiarificato (burro chiarificato)

• Semi-alto calore: burro, olio di cocco, olio di noci macadamia

• A fuoco basso: olio d'oliva

Gli oli di semi (come l'olio di colza) non hanno posto nella tua dieta sana.