Come molte altre tendenze dietetiche, il digiuno intermittente ha assunto un'identità propria. I media sono esplosi con informazioni sui benefici illimitati del digiuno intermittente. Ma le affermazioni sono vere?
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Il digiuno intermittente non è la fame, ma una pausa pianificata occasionale nell'assunzione di cibo per periodi di tempo relativamente brevi, fatta volontariamente per scopi di salute e benessere. Un mito comune del digiuno intermittente è che mette il tuo corpo in modalità di fame, spegnendo così il tuo metabolismo. Le persone che muoiono di fame lo fanno involontariamente, quando il cibo scarseggia, come durante i periodi di carestia e guerra. La restrizione calorica prolungata può indurre il corpo ad adattarsi alla mancanza di assunzione e ad entrare in una modalità di fame, il che significa che il corpo riduce gravemente il tasso metabolico come tecnica di sopravvivenza. Il digiuno intermittente è ben lontano dalla fame.
Il digiuno intermittente impedisce l'adattamento alla modalità di inedia alternando regolarmente consumo e restrizione. Infatti, limitare il periodo di digiuno e alternare digiuno e banchetto aumenta il tasso metabolico. Gli studi rivelano che il digiuno fino a 48 ore può aumentare il metabolismo dal 4 al 14%. Tuttavia, se digiuni molto più a lungo, gli effetti possono invertirsi, diminuendo il metabolismo.
Secondo la mamma, la colazione è il pasto più importante della giornata. Sebbene ciò possa essere vero per alcune persone, la ricerca ha dimostrato che la colazione non è essenziale per la salute. Gli studi controllati non mostrano alcuna differenza nella perdita di peso tra gli individui che fanno colazione e quelli che la saltano.
Non stai rallentando il tuo metabolismo saltando la colazione. Al contrario, è stato dimostrato che il digiuno intermittente aumenta significativamente il tasso metabolico e favorisce la perdita di grasso corporeo.
Mangiare pasti più piccoli e più frequenti non aumenta in modo significativo il metabolismo né aiuta a perdere peso. In effetti, ciò che conta di più è il numero totale di calorie consumate, non quanti pasti mangi.
Per quanto riguarda i pasti piccoli e frequenti, senza dubbio, il tuo corpo consuma effettivamente alcune calorie per digerire i pasti: il termine scientifico è l' effetto termico del cibo (TEF). In media, il TEF utilizza circa il 10% dell'apporto calorico totale, che è un aumento trascurabile del metabolismo.
Una nuova ricerca sul digiuno intermittente ha dimostrato che l'attivazione dell'interruttore metabolico, per brevi periodi di tempo, accelera il metabolismo diminuendo i livelli di insulina e aumentando i livelli ematici dell'ormone della crescita umano e della norepinefrina. Questi cambiamenti possono aiutarti a bruciare i grassi più facilmente e aiutarti a perdere peso. Uno studio ha dimostrato che il digiuno a giorni alterni per 22 giorni non ha portato a una riduzione del tasso metabolico, ma ha comportato una perdita del 4% di massa grassa.
Alcune persone credono che il modello standard di mangiare tre pasti al giorno più spuntini sia migliore per la salute e il controllo del peso, ma farlo non è vero. Invece, il digiuno di tanto in tanto ha importanti benefici per la salute. Lo stile di vita di tre pasti al giorno più snack non induce i cambiamenti fisiologici nel corpo che hanno dimostrato di promuovere il magico processo di autofagia (il processo di riparazione cellulare). Il digiuno a breve termine induce l'autofagia in modo che le cellule riciclino le proteine vecchie e disfunzionali. L'autofagia può aiutare a proteggere dall'invecchiamento, dal cancro e da condizioni neurodegenerative come il morbo di Parkinson e l'Alzheimer. In effetti, alcuni studi suggeriscono addirittura che fare spuntini o mangiare molto spesso nuoce alla salute e aumentail tuo rischio di malattia. Quindi, il digiuno intermittente è tutt'altro che malsano e offre numerosi vantaggi non visti con il modello alimentare tradizionale.
Gli studi dimostrano che mangiare le proteine in dosi più frequenti non influisce sulla massa muscolare. L'idea che devi mangiare proteine ogni due ore e mangiare da 20 a 30 grammi di proteine ad ogni pasto e spuntino per aumentare la massa muscolare è falsa. Le persone possono aumentare la massa muscolare e perdere grasso corporeo durante il digiuno intermittente. La chiave è mangiare prima e dopo i tuoi allenamenti di forza e assumere abbastanza calorie totali (e proteine) per aumentare la massa muscolare.
Un programma di allenamento con i pesi orientato all'aumento muscolare durante il digiuno intermittente e al consumo di calorie sufficienti per supportare la crescita muscolare è la chiave per aumentare la massa muscolare. Il tuo corpo può facilmente utilizzare più di 30 grammi di proteine per pasto. Non è necessario consumare proteine ogni due o tre ore.
Alcune persone credono che quando digiuni, il tuo corpo inizia a cannibalizzare i propri muscoli per produrre energia. Le diete ipocaloriche rigorose promuovono la perdita di grasso corporeo e massa magra, motivo per cui i programmi di digiuno intermittente promuovono una perdita graduale di un massimo di 2 libbre a settimana - combinata con un programma di esercizi di resistenza - in modo da perdere il grasso e mantenere il muscolo. Il digiuno strategico intermittente preserva e protegge la massa muscolare piuttosto che romperla.
In effetti, alcuni studi dimostrano che il digiuno intermittente è migliore per mantenere la massa muscolare rispetto alla dieta convenzionale. Uno studio ha mostrato un modesto aumento della massa muscolare per le persone che hanno seguito il piano di digiuno intermittente del guerriero e hanno consumato tutte le loro calorie durante un pasto abbondante la sera.
In particolare, il digiuno intermittente è popolare tra molti bodybuilder, che lo praticano frequentemente per mantenere la massa muscolare insieme a una percentuale estremamente bassa di grasso corporeo. Il rilascio provato dell'ormone della crescita durante lo stato di digiuno è chiaramente un effetto collaterale attraente del digiuno intermittente per questo gruppo di atleti. Molti bodybuilder hanno iniziato il digiuno intermittente perché sanno che l'adozione di periodi di digiuno intermittente li aiuta a raggiungere i loro obiettivi primari: bruciare il grasso in eccesso e mantenere la massa muscolare magra.
Studio dopo studio dimostra che il digiuno intermittente è un metodo di perdita di peso altamente efficace. E nessuna prova suggerisce che il digiuno intermittente promuova l'aumento di peso. Questo non vuol dire che se ti ingozzi e mangi troppo durante i tuoi periodi di festa che non aumenterai di peso, lo farai assolutamente. Tuttavia, il digiuno intermittente è un potente strumento per la perdita di peso a causa dei cambiamenti metabolici che si verificano nel corpo come una riduzione dei livelli di insulina e allo stesso tempo un aumento del metabolismo, dei livelli di norepinefrina e dei livelli di ormone della crescita umano, quindi perdi grasso - non guadagnarlo.
La linea di fondo, tuttavia, è che perdi peso perché crei con successo un deficit calorico , in cui mangi meno calorie e ne spendi di più, nel tempo. (Se capovolgi questa equazione, aumenterai di peso.)
Se segui il piano come è stato progettato, nel tempo, di solito da due a quattro settimane, il tuo corpo si adatta ai sentimenti di fame e in realtà diventi meno affamato e sei soddisfatto di meno cibo. La vita fa male. La vita è sofferenza, disse il Buddha. Lawrence d'Arabia ha detto che il trucco è . . . senza badare che fa male.
Dai una svolta positiva ai morsi della fame. Immagina che il grasso evapori. Quando si perde peso, la maggior parte del grasso viene convertita nei gas anidride carbonica e vapore acqueo, quindi si elimina il grasso respirandolo dal corpo.
Il cervello vive di zucchero nel sangue (noto anche come glucosio), il suo carburante preferito. Tuttavia, mangiare carboidrati ogni poche ore è totalmente inutile per la salute del cervello per un paio di motivi:
Forzando il tuo corpo a bruciare le sue riserve di grasso e a utilizzare i chetoni a intermittenza, non solo manterrai il cervello in funzione durante quei periodi di digiuno, ma migliorerai anche la cognizione, aumenterai le connessioni tra i neuroni e preverrai la neurodegenerazione.
Il digiuno intermittente stabilizza effettivamente i livelli di zucchero nel sangue e aiuta a prevenire e potenzialmente invertire il diabete di tipo 2. Il tuo corpo è una macchina che immagazzina e produce glucosio. I livelli di glucosio in genere si stabilizzano e nel tempo il corpo subisce enormi miglioramenti e persino l'inversione delle condizioni di insulino-resistenza, come il diabete, con digiuni intermittenti strategici.
L'ipoglicemia (glicemia anormalmente bassa) è solo una precauzione nelle persone a cui è stato precedentemente diagnosticato questo disturbo e nei diabetici se stanno assumendo insulina o pillole orali che riducono il glucosio. In queste situazioni, devi ottenere il permesso di seguire un digiuno intermittente dal tuo medico. Dovrà sorvegliarti da vicino e monitorare i tuoi livelli di glucosio se stai incorporando il digiuno intermittente.
Il digiuno intermittente può essere impegnativo. Tuttavia, la maggior parte delle persone concorda sul fatto che sia molto più semplice delle diete tradizionali. Non comporta alcun noioso monitoraggio calorico (o stai mangiando o no), rendendolo un metodo di perdita di peso molto più gestibile per molte persone.
Inoltre, il tuo sacrificio produce innumerevoli ricompense non viste nella dieta vecchio stile: benefici per la salute e perdita di peso e grasso. Inoltre, sei libero dalle restrizioni alimentari durante le tue finestre per mangiare. Mangiare meno frequentemente significa impiegare molto meno tempo ed energia per pensare al cibo, fare la spesa e cucinare il cibo. Di conseguenza, dedichi più tempo alle cose che ti piacciono nella vita.
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