Una Dieta Vegetariana Senza Glutine

Per i vegetariani, una dieta priva di glutine può essere una vera sfida, ma con un piccolo sforzo e attenzione in più può essere fatta. Il problema più grande per i vegetariani senza glutine è mangiare fuori casa; in caffè o ristoranti, alle funzioni o con gli amici dove potresti trovare le tue opzioni severamente limitate. Troppo spesso l'unica scelta vegetariana in un menu sarà la pasta, ovviamente della varietà senza glutine!

La maggior parte delle persone che fanno la scelta di essere vegetariani lo fanno con attenzione, consapevoli che devono essere trovate altre fonti proteiche per sostituire le proteine ​​dei prodotti animali e altre fonti trovate per alcune delle vitamine, dei minerali e dei grassi che non si trovano nelle verdure.

Tuttavia, una dieta vegetariana e senza glutine (dieta vegetariana) può creare ulteriori problemi. Può essere più basso di vitamine del gruppo B, fibre e calcio rispetto a una normale dieta vegetariana, quindi è necessaria un'attenzione e una pianificazione extra per garantire che la dieta sia equilibrata.

Ecco alcuni suggerimenti su cosa includere in una dieta vegetariana equilibrata.

• Proteina. Preziose fonti proteiche includono:

  • Legumi, come fagioli borlotti, borlotti e altri fagioli, lenticchie e ceci.

  • Cereali integrali, come riso integrale, quinoa, grano saraceno, teff e amaranto.

  • Noci e semi.

  • Tofu e altri prodotti a base di soia (controllali per il glutine).

  • Uova e latticini se appropriati per te.

  • Pane integrale o multicereali senza glutine.

• Ferro da stiro. Se ti è stata appena diagnosticata la celiachia, potresti non aver assorbito abbastanza ferro. Chiedi al tuo medico di famiglia di monitorare per un po' i tuoi livelli di ferro per assicurarti che la tua dieta priva di glutine/vegetariano ti fornisca ferro a sufficienza. L'integrazione è comunemente raccomandata per correggere le carenze nei soggetti con malattia celiaca di nuova diagnosi.

  Buone fonti di ferro includono legumi, cereali, noci e semi e uova. La vitamina C aiuta nell'assorbimento del ferro, quindi includi alcuni dei seguenti cibi con i tuoi pasti: peperoni, broccoli, spinaci, agrumi, bacche, mango, ananas o papaia.

  Bevi tè o caffè tra i pasti piuttosto che con essi (tè e caffè limitano l'assorbimento del ferro), e se prendi un integratore di ferro evita di assumerlo con un bicchiere di latte (il calcio compete con il ferro per l'assorbimento).

• Zinco. Buone fonti di zinco includono legumi, noci, semi, cereali integrali.

• Calcio. Sebbene i latticini siano la migliore fonte di calcio, nella maggior parte dei supermercati puoi trovare riso arricchito con calcio e latte di soia. È più probabile che un latte di soia abbia livelli più elevati di proteine ​​rispetto ad altri latti non caseari. Anche il tofu, le mandorle, i semi di sesamo, la frutta secca e le verdure a foglia verde sono buone fonti di calcio.

• Vitamina B12. Se stai mangiando latticini o uova, questi ti forniranno vitamina B12, altrimenti potresti dover assumere un integratore di vitamina B12 o trovare prodotti vegetariani (come il latte di soia) che sono fortificati.

• Acidi grassi omega-3. Mentre alcuni alimenti vegetali contengono omega-3, questi sono solo omega-3 a catena corta. Anche gli omega-3 a catena lunga (EPA e DHA) sono essenziali. Poiché si trovano solo nel pesce grasso, puoi scegliere di assumere olio di pesce o cercare integratori a base di alghe di omega-3 a catena lunga.