10 cambiamenti nello stile di vita da apportare per sconfiggere lipertensione

L'ipertensione può essere grave se non trattata adeguatamente, ma per la maggior parte delle persone è una condizione molto gestibile. Il modo migliore per gestire l'ipertensione è fissare obiettivi a lungo termine piuttosto che concentrarsi su soluzioni rapide inesistenti. Ecco i dieci migliori cambiamenti nello stile di vita che puoi apportare per creare una salute ottimale e abbassare la pressione sanguigna. Battere l'ipertensione non avviene dall'oggi al domani, ma puoi fare progressi seguendo questi suggerimenti.

Perdi peso e tienilo spento

La perdita di peso è il trattamento numero uno per l'ipertensione e anche un piccolo calo di chili aiuta. Essere in sovrappeso mette a dura prova il tuo corpo e il tuo cuore, e perdere peso è praticamente garantito per migliorare la pressione sanguigna.

Dopo aver perso peso, la chiave è tenerlo spento. Non puoi tornare a uno stile di vita malsano e aspettarti di mantenere quel peso ideale. Per mantenere la perdita di peso, devi mantenere i cambiamenti nello stile di vita che ti hanno portato lì: mangiare le giuste quantità dei cibi giusti (carni magre, verdura, frutta, cereali, meno sale e porzioni più piccole di dolcetti) e fare esercizio quattro o cinque volte al settimana.

Sviluppa una routine di esercizi

Oltre a mangiare correttamente, l'esercizio fisico regolare mantiene il peso sotto controllo, migliora la salute cardiovascolare e riduce il livello di stress, il che aiuta a sconfiggere l'ipertensione a lungo termine. Regolare è la parola magica qui.

Programmare una passeggiata di 20-30 minuti cinque giorni alla settimana è un ottimo modo per iniziare a muoversi regolarmente. Fai tutto ciò che puoi all'inizio, quindi aggiungi minuti ogni settimana. Dopo aver camminato per 30-45 minuti, aumenta gradualmente il ritmo fino a quando non riesci a camminare per un miglio in 15-20 minuti.

Anche l'esercizio con i pesi è importante, soprattutto con l'avanzare dell'età perché la perdita di massa muscolare e ossea si verifica a un ritmo più rapido. L'aggiunta di allenamenti con pesi o macchine per pesi due o tre volte alla settimana alla tua attività aerobica è un ottimo piano.

Attenersi alla dieta DASH

Sebbene uno degli obiettivi degli approcci dietetici per fermare l'ipertensione (DASH) sia ridurre il sodio, i grassi saturi e il colesterolo nella dieta, la dieta DASH riguarda più cosa aggiungere alla tua dieta che cosa dovresti limitare. Frutta e verdura, ad esempio, sono fonti molto importanti di potassio e magnesio (che aiutano ad abbassare la pressione sanguigna), antiossidanti (come le vitamine C e A) e fibre (che aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo).

DASH ti incoraggia anche a includere più grassi monoinsaturi e latticini a basso contenuto di grassi. È stato dimostrato che seguire le linee guida dietetiche DASH riduce l'ipertensione.

Mangia meno sale

È stato dimostrato che una dieta ricca di sale aumenta la pressione sanguigna in alcune persone, quindi ridurre l'assunzione di cibi ricchi di sodio e la quantità di sale che usi in cucina è una buona idea (obiettivo giornaliero: da 1.500 a 2.300 milligrammi).

La prima strategia è mettere giù la saliera o scuotere molto meno. Poiché più di tre quarti del sale nella dieta della maggior parte delle persone proviene da cibi preparati, il secondo passo è leggere le etichette degli alimenti e ridurre il consumo di alimenti confezionati altamente trasformati.

Aggiungi grassi buoni alla tua dieta

Poiché l'ipertensione è un fattore di rischio per le malattie cardiache, consumare grassi salutari per il cuore è una buona idea per evitare un altro fattore di rischio per le malattie cardiache: il colesterolo alto. Gli oli vegetali come oliva, colza e arachidi sono la soluzione migliore perché sono ricchi di grassi monoinsaturi. Altri oli vegetali sono ricchi di grassi polinsaturi, che non sono dannosi ma sembrano avere un effetto neutro.

Aggiungere noci, semi, avocado, olive e i suddetti oli monoinsaturi alla tua dieta è una buona idea. Prova le noci in insalata, mescolate a piatti vegetariani e saltati in padella, oppure mangiane una piccola manciata come spuntino. Le noci possono essere uno spuntino nutriente a patto di non esagerare (circa 15-20 noci sono sufficienti).

Evita di bere alcolici eccessivamente

Sebbene un bicchiere di vino rosso o altra bevanda alcolica al giorno possa essere benefico per la circolazione sanguigna e la salute del cuore, l'eccesso di indulgenza non lo è. Bere più di due drink al giorno può portare a danni cardiaci, ipertensione e trigliceridi alti.

Non usare prodotti del tabacco

Il fumo provoca malattie coronariche, contribuisce all'ictus e aumenta il rischio di malattie vascolari periferiche (ostruzione delle grandi arterie delle braccia e delle gambe, con conseguente dolore e possibile morte dei tessuti). Masticare tabacco non è molto meglio perché aumenta la pressione sanguigna, danneggia le arterie e aumenta il rischio di un'ampia varietà di tumori.

Meno stress

Lo stress ha effetti sia diretti che indiretti sulla pressione sanguigna. Il lavoro, la famiglia, la salute e la tua vita personale possono influenzare il tuo livello di stress generale, causando un sonno di scarsa qualità e scelte alimentari non salutari, entrambi fattori che possono contribuire all'ipertensione. Trovare modi per gestire lo stress ti aiuta ad affrontare in modo più efficace la vita quotidiana e ti fa semplicemente sentire meglio.

Puoi ridurre lo stress in diversi modi. Una delle migliori strategie è impegnarsi in un regolare esercizio fisico. Lo yoga è un altro eccellente riduttore di stress.

Arruola la tua famiglia e i tuoi amici

Avere il supporto di familiari e amici può mantenerti in linea con i cambiamenti del tuo stile di vita, trasformando il mangiare bene e l'esercizio regolare in esperienze piacevoli. Fai sapere alla tua famiglia quanto sia importante apportare i cambiamenti desiderati nella dieta e nella salute e sottolinea che hai bisogno del loro aiuto e supporto positivo. Chiedi a un amico di incontrarti per una passeggiata o in palestra in modo da poter mantenere un regolare programma di esercizi.

Segui gli ordini del tuo medico

Se ti è stata diagnosticata l'ipertensione, assicurati di seguire i consigli del medico e di fissare appuntamenti regolari, incluso un esame fisico annuale. Prendi tutti i farmaci prescritti come indicato e tieni traccia della tua pressione sanguigna.

In caso di dubbi sul farmaco o sul trattamento consigliato dal medico, fare domande. Grazie alla varietà di farmaci per la pressione sanguigna disponibili, il medico può probabilmente trovare un'opzione, o una combinazione, che funziona meglio per te.