10 cambiamenti nello stile di vita per frenare lipertensione

L'ipertensione può essere grave se non trattata adeguatamente, ma per la maggior parte delle persone è una condizione molto gestibile. Il modo migliore per gestire l'ipertensione è fissare obiettivi a lungo termine piuttosto che concentrarsi su soluzioni rapide inesistenti. In questo articolo, condividiamo i 10 migliori cambiamenti nello stile di vita che puoi apportare per creare una salute ottimale e abbassare la pressione sanguigna. Il controllo dell'ipertensione non avviene dall'oggi al domani, ma puoi girare l'angolo seguendo i nostri consigli.

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Prima di apportare modifiche importanti alla tua dieta o al tuo regime di esercizio, parla prima con il tuo medico per assicurarti che ciò che stai pianificando sia sicuro dal punto di vista medico. Quindi controlla regolarmente con il tuo medico per tenerla al passo con i tuoi progressi e le sfide per garantire la migliore gestione della tua ipertensione.

Perdi peso e tienilo spento

La perdita di peso è spesso il trattamento numero uno per l'ipertensione e anche un piccolo calo di chili aiuta. Essere in sovrappeso mette a dura prova il tuo corpo e il tuo cuore e perdere peso di solito aiuta a migliorare la pressione sanguigna.

Dopo aver perso peso, la chiave è tenerlo spento. Una dieta sana, come la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) , non è una situazione univoca. Per mantenere quella perdita di peso per cui hai lavorato così duramente, devi mantenere i cambiamenti nello stile di vita che ti hanno portato lì: mangiare le giuste quantità dei cibi giusti (carni magre, verdura, frutta, latticini, cereali, meno sale e porzioni più piccole di dolcetti) e l'esercizio da 20 a 30 minuti al giorno. Sarai ricompensato con l'energia e la vitalità che brami.

Attenersi ai cambiamenti dello stile di vita spesso significa fissare continuamente nuovi obiettivi per evitare una battuta d'arresto. Un ottimo strumento per aiutarti a stabilire obiettivi di dieta ed esercizio fisico, e attenersi ad essi, è Calorie Counter Journal For aFamilyToday , dei coautori Rosanne e Meri Raffetto (Wiley).

Sviluppa una routine di esercizi

Oltre a mangiare correttamente, l'esercizio fisico regolare mantiene il peso sotto controllo, migliora la salute cardiovascolare e riduce il livello di stress, il che aiuta a frenare l'ipertensione a lungo termine. Regolare è la parola magica qui. Programmare una passeggiata di 20-30 minuti cinque giorni alla settimana è un ottimo modo per iniziare a muoversi regolarmente. Fai tutto ciò che puoi all'inizio, quindi aggiungi minuti ogni settimana. Dopo aver camminato per 30-45 minuti, aumenta gradualmente il ritmo finché non riesci a camminare per un miglio in 15-20 minuti.

Anche l'esercizio con i pesi è importante, soprattutto con l'avanzare dell'età perché la perdita di muscoli e ossa si verifica a un ritmo più rapido. L'aggiunta di allenamenti con pesi o fasce di resistenza due o tre volte alla settimana alla tua attività aerobica è un ottimo piano. Anche alcune forme di yoga possono aiutare.

Attenersi a DASH

Sebbene uno degli obiettivi del consumo di DASH sia ridurre il sodio, i grassi saturi e il colesterolo nella dieta, DASH è più su cosa aggiungere alla tua dieta che su ciò che dovresti limitare. Frutta e verdura, ad esempio, sono fonti molto importanti di potassio e magnesio (che aiutano ad abbassare la pressione sanguigna), antiossidanti (come le vitamine C e A) e fibre (che aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo).

DASH ti incoraggia anche a includere più grassi monoinsaturi e latticini a basso contenuto di grassi. È stato dimostrato che seguire le linee guida dietetiche DASH riduce l'ipertensione. Goditi le ricette della Parte 4, che incorporano tutte aspetti del piano DASH, e dai un'occhiata alla Parte 3 per ulteriori informazioni su cosa mangiare e come navigare ristoranti e ritrovi in ​​modo da poter rimanere fedele al tuo piano alimentare DASH per il lungo raggio.

Mangia meno sale

È stato dimostrato che una dieta ricca di sale aumenta la pressione sanguigna in alcune persone, quindi ridurre l'assunzione di cibi ricchi di sodio e la quantità di sale che usi in cucina è una buona idea (obiettivo giornaliero: da 1.500 a 2.300 milligrammi). Poiché più di tre quarti del sale nella dieta della maggior parte delle persone proviene da cibi preparati, il primo passo è leggere le etichette degli alimenti e ridurre il consumo di alimenti confezionati altamente trasformati. Anche mangiare fuori meno spesso (e mangiare porzioni più piccole) aiuterà, perché i cibi dei ristoranti tendono ad essere molto salati. Riducendo gradualmente, scoprirai che le tue voglie diminuiranno gradualmente.

Gli elenchi degli ingredienti e le etichette dei prodotti di solito si riferiscono al sale in termini di sodio, un elemento costitutivo del sale, ma possono includere anche altre forme di sodio come il glutammato monosodico (MSG), che si trova tipicamente negli alimenti asiatici e in alcuni prodotti trasformati. Inoltre, tieni presente che il sale si nasconde comunemente negli alimenti dei ristoranti.

Aggiungi grassi buoni alla tua dieta

L'ipertensione è un fattore di rischio per le malattie cardiache; così è il colesterolo alto nel sangue. Il consumo di grassi salutari per il cuore può aiutare a migliorare l'equilibrio del colesterolo buono e cattivo nel flusso sanguigno. D'altra parte, i grassi saturi della carne rossa e degli oli tropicali possono peggiorare la situazione. Gli oli vegetali come gli oli di oliva, colza, avocado e arachidi sono la soluzione migliore perché sono ricchi di grassi monoinsaturi intelligenti per il cuore. Altri oli vegetali sono più ricchi di grassi polinsaturi, che non sono dannosi ma sembrano avere un effetto neutro.

Aggiungere noci, semi, avocado, olive e oli monoinsaturi alla tua dieta è una buona idea, ma tieni presente che i grassi buoni hanno tante calorie quanto quelli cattivi. Prova le noci o i semi di girasole tostati in insalata o mescolati a piatti di verdure o saltati in padella. Le noci possono anche essere uno spuntino nutriente, a patto di non esagerare (circa 15-20 noci sono sufficienti).

Evita di bere alcolici eccessivamente

Sebbene un bicchiere di vino rosso o altra bevanda alcolica al giorno possa essere benefico per la circolazione sanguigna e la salute del cuore, l'eccessiva indulgenza non lo è. Se sei un maschio, bere più di due bicchieri al giorno può causare danni cardiaci, ipertensione e trigliceridi alti. Per le donne, la soglia è più di un drink al giorno; questo livello può anche aumentare il rischio di cancro al seno.

I Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie definiscono il consumo eccessivo di alcolici come il consumo di 15 o più drink a settimana per gli uomini e 8 o più drink a settimana per le donne. Una bevanda equivale a un bicchiere di vino da 5 once, una birra da 12 once o 1-1/2 once di liquore a 80 gradi. Quindi mantieni l'assunzione di alcol moderata per la salute del cuore e se non bevi alcolici, non è necessario iniziare. Fai invece altre scelte di vita salutari per il cuore, come aggiungere più uva e frutta e verdura colorata alla tua dieta e fare esercizio regolarmente.

Non usare prodotti del tabacco

Il fumo provoca malattie coronariche, contribuisce all'ictus e aumenta il rischio di malattie vascolari periferiche (ostruzione delle grandi arterie delle braccia e delle gambe, con conseguente dolore e possibile morte dei tessuti che può portare all'amputazione). Il tabacco da masticare non è molto meglio perché aumenta la pressione sanguigna, danneggia le arterie e aumenta il rischio di un'ampia varietà di tumori. Il tabacco è anche un fattore di demenza. Fondamentalmente, non c'è niente di buono. Se usi prodotti a base di tabacco, parlane con il tuo medico. Anche se smettere non è facile, ci sono prodotti e programmi che possono aiutare.

Meno stress

Lo stress ha effetti sia diretti che indiretti sulla pressione sanguigna. Il lavoro, la famiglia, la salute e la tua vita personale possono influenzare il tuo livello di stress generale, causando un sonno di scarsa qualità e scelte alimentari non salutari, entrambi fattori che possono contribuire all'ipertensione. Trovare modi per gestire lo stress ti aiuta ad affrontare in modo più efficace la vita quotidiana e ti fa semplicemente sentire meglio.

Puoi ridurre lo stress in diversi modi. Una delle migliori strategie è impegnarsi in un regolare esercizio fisico. Per cominciare, indossa le scarpe da ginnastica e fai una passeggiata. Lo yoga è un altro eccellente riduttore di stress e molte persone scoprono che una pratica di meditazione aiuta a calmare la mente e il corpo.

Anche semplici esercizi di respirazione possono aiutare a ridurre lo stress. Prova a fare respiri lunghi e lenti: inspira contando fino a quattro; quindi espira contando fino a otto.

Arruola la tua famiglia e i tuoi amici

Avere il supporto di familiari e amici può tenerti in linea con i cambiamenti del tuo stile di vita, trasformando il mangiare bene e l'esercizio regolare in un'esperienza condivisa e sociale. Fai sapere alla tua famiglia che scegliendo uno stile di vita sano, ti sei impegnato per il tuo benessere, sia ora che in futuro. Sottolinea che hai bisogno del loro aiuto e supporto positivo. Se decidono di salire a bordo, è fantastico; se no, non lasciarti scoraggiare.

Può essere utile chiedere a un amico di incontrarti per una passeggiata o in palestra in modo da poter mantenere un regolare programma di esercizi. Ma non sottoporre i tuoi piani agli obblighi di qualcun altro. Fallo per te stesso e scoprirai che diventa più facile nel tempo.

Se il tuo compagno di allenamento non ce la farà un giorno, non usare la sua assenza come scusa per rilassarti. Lo devi a te stesso di attenerti al tuo programma, indipendentemente da chi altro viene a fare il giro. Dopo che avrai iniziato, ti sentirai benissimo!

Segui gli ordini del tuo medico

Se ti è stata diagnosticata l'ipertensione, assicurati di seguire i consigli del medico e di fissare appuntamenti regolari, incluso un esame fisico annuale. Prendi tutti i farmaci prescritti come indicato e tieni traccia della tua pressione sanguigna. In caso di dubbi sul farmaco o sul trattamento consigliato dal medico, fare domande.

I farmaci per la pressione sanguigna non sono una proposta valida per tutti. Grazie alla varietà di farmaci disponibili, il medico può quasi sempre trovare un'opzione, o una combinazione, che funziona per te.