10 cibi che combattono linfiammazione

Salmone

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Il salmone pescato in natura è un'ottima fonte di proteine ​​da inserire nei menu principali a colazione, pranzo o cena. È un ingrediente essenziale nelle diete antinfiammatorie perché contiene elevate quantità di acidi grassi omega-3 e ha una moltitudine di benefici per la salute: può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e cardiovascolari; diminuire i trigliceridi e abbassare la pressione sanguigna; prevenire ictus e aritmie cardiache; e aiuta con la perdita di peso migliorando la sazietà o quella sensazione di pienezza. Migliora la capacità del corpo di rispondere all'insulina per un migliore controllo della glicemia, riduce l'infiammazione nei disturbi autoimmuni, riduce il rischio di cancro e migliora gli esiti in alcuni tipi di cancro, come il cancro al seno e al colon-retto.

Gli Omega-3 – e il salmone, in particolare – proteggono dalla degenerazione maculare (una malattia che distrugge la visione acuta e centrale attraverso la degenerazione della macula nella retina) e dalla secchezza oculare, aiutano a lubrificare le articolazioni nell'artrite, migliorano la salute della pelle per l'acne e la pelle secca , ridurre il rischio di asma, migliorare la cognizione e l'umore e ridurre il rischio di demenza e morbo di Alzheimer.

Oltre alle proteine ​​e agli acidi grassi omega-3, il salmone contiene alti livelli di vitamina D, selenio, niacina (vitamina B3), vitamina B12, fosforo e magnesio. Una porzione di salmone da 4 once contiene l'87,1% del valore giornaliero raccomandato per gli acidi grassi omega-3.

Mangiare almeno due o tre porzioni a settimana di salmone può darti tanto EPA e DHA quanto la maggior parte delle capsule di olio di pesce. Si consiglia di assumere quotidianamente capsule di olio di pesce per uso medico o di mangiare salmone almeno tre volte a settimana. In generale, otterrai maggiori benefici con il salmone selvatico piuttosto che con quello d'allevamento. Inoltre, il salmone d'allevamento ha una quantità di grassi saturi tre volte superiore a quella del salmone selvatico e circa il 50% in più di calorie.

semi di lino

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I semi di lino sono minuscoli semi marroni di Linum usitatissium, una pianta che le persone hanno usato per secoli come fonte di cibo, fibra per i vestiti e medicina.

I benefici antinfiammatori dei semi di lino derivano dalle loro elevate quantità di un acido grasso omega-3, l'acido alfa linolenico (ALA), che è un precursore del composto antinfiammatorio EPA, di cui parleremo nella sezione precedente.

I semi di lino aiutano a migliorare la salute delle ossa prevenendo l'eccessivo turnover osseo (un cambiamento nell'equilibrio tra perdita ossea e formazione ossea), proteggono dalle malattie cardiache e dal diabete e aiutano a migliorare il controllo della glicemia.

Oltre agli acidi grassi omega-3, ai lignani e alle fibre alimentari, i semi di lino sono ricchi di nutrienti manganese, acido folico, rame, fosforo e vitamina B6. Un cucchiaio di semi di lino macinati contiene circa 1,8 grammi di acidi grassi omega-3, che fanno bene al tuo corpo.

Da 1 a 2 cucchiai di semi di lino macinati al giorno sono utili per l'equilibrio ormonale, glicemico e antinfiammatorio. Gli studi hanno dimostrato che 4 cucchiai al giorno possono ridurre significativamente i livelli di colesterolo nel sangue. Se stai introducendo i semi di lino nella tua dieta, dovresti iniziare con piccole quantità e lavorare fino a 1 o 2 cucchiai al giorno.

mirtilli

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I mirtilli selvatici e biologici sono ricchi di antiossidanti (in particolare flavonoidi e antociani), che proteggono le cellule dall'infiammazione e dallo stress ossidativo. Gli antociani, che conferiscono ai mirtilli il loro colore blu-rosso, aiutano a mantenere forti i vasi sanguigni e i capillari, stabilizzano la "colla" del tuo corpo chiamata collagene (la sostanza che lega insieme le cellule), aiutano a fermare la proliferazione del cancro e migliorano l'azione antiossidante effetti della vitamina C. I mirtilli contengono anche fibre, manganese e vitamine C, E e K.

I mirtilli migliorano la visione notturna e proteggono dalla degenerazione maculare, prevengono l'invecchiamento del cervello dovuto ai danni dei radicali liberi, prevengono la demenza, migliorano l'apprendimento e le capacità motorie e forniscono protezione dal cancro attraverso antiossidanti chiamati acido ellagico. I mirtilli proteggono anche dal cancro del colon e delle ovaie, aiutano a ridurre il colesterolo e riducono il rischio di infezioni del tratto urinario. Queste bacche deliziose e versatili hanno anche un basso indice glicemico, il che le rende una buona scelta per le persone con problemi di zucchero nel sangue.

Qualsiasi quantità di mirtilli è buona da mangiare su base giornaliera o settimanale. Una tazza di mirtilli al giorno fornisce circa il 20 percento del valore giornaliero di manganese e il 10 percento della raccomandazione giornaliera di vitamina E. Cerca di incorporarne almeno una tazza nella tua dieta tre volte a settimana. Mangia mirtilli freschi per dessert o aggiungili a yogurt, farina d'avena, frullati, insalate o pancake integrali.

mirtilli

© Stone36/Shutterstock.com

I mirtilli selvatici e biologici sono ricchi di antiossidanti (in particolare flavonoidi e antociani), che proteggono le cellule dall'infiammazione e dallo stress ossidativo. Gli antociani, che conferiscono ai mirtilli il loro colore blu-rosso, aiutano a mantenere forti i vasi sanguigni e i capillari, stabilizzano la "colla" del tuo corpo chiamata collagene (la sostanza che lega insieme le cellule), aiutano a fermare la proliferazione del cancro e migliorano l'azione antiossidante effetti della vitamina C. I mirtilli contengono anche fibre, manganese e vitamine C, E e K.

I mirtilli migliorano la visione notturna e proteggono dalla degenerazione maculare, prevengono l'invecchiamento del cervello dovuto ai danni dei radicali liberi, prevengono la demenza, migliorano l'apprendimento e le capacità motorie e forniscono protezione dal cancro attraverso antiossidanti chiamati acido ellagico. I mirtilli proteggono anche dal cancro del colon e delle ovaie, aiutano a ridurre il colesterolo e riducono il rischio di infezioni del tratto urinario. Queste bacche deliziose e versatili hanno anche un basso indice glicemico, il che le rende una buona scelta per le persone con problemi di zucchero nel sangue.

Any amount of blueberries is good to eat on a daily or weekly basis. One cup of blueberries every day provides approximately 20 percent of the daily value of manganese and 10 percent of the daily recommendation of vitamin E. Aim for incorporating at least a cup into your diet three times a week. Eat fresh blueberries for dessert, or add them to yogurt, oatmeal, smoothies, salads, or whole grain pancakes.

Natural Almonds

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Once frowned upon as a high-fat snack, almonds are now touted as one of the top superfoods you should include in your diet, particularly in an anti-inflammatory diet. Almonds have about 6 grams of protein in a 1-ounce serving, which is a small handful.

The monounsaturated fat, protein, and potassium in natural almonds make them good promoters of heart health, and the vitamin E they contain is an antioxidant and helps prevent heart attacks. Almonds also help temper the rise in insulin and blood sugar, helping to fight diabetes. And almonds are a good source of folate, which helps prevent birth defects.

Mushrooms

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Mushrooms belong to an enigmatic class of fungus that grows in the dark woods and thrives on rainy, moist days. Edible mushrooms are also one of the most immune-boosting, nutrient-packed, and anti-inflammatory foods you can include in your diet. They contain high amounts of antioxidants, phytonutrients, and sugars called polysaccharides, which regulate the immune system.

The list of benefits from mushrooms is long, as is the list of nutrients you find in them. One of the most cited health benefits of mushrooms is helping the immune system’s white blood cells protect your body against infection, cardiovascular disease, cancer, and arthritis. Mushrooms, especially maitake mushrooms, help regulate blood sugar in diabetes. Mushrooms also provide potent antioxidant protection; shiitake, maitake, and reishi mushrooms have anti-cancer effects, and white button mushrooms may also protect against breast and prostate cancer. And if that weren’t enough, mushrooms also help to increase ovulation in women suffering from polycystic ovarian syndrome (PCOS).

Mushrooms contain 10 percent of your daily value of protein and 5 percent of your fiber in just a 5-ounce serving. Five ounces of crimini mushrooms contain more than 50 percent of the recommended daily value of selenium. In addition, mushrooms contain high amounts of vitamin B2, copper, vitamin B3, tryptophan, vitamin B5, potassium, phosphorus, zinc, manganese, vitamin B1, vitamin B6, folate, magnesium, iron, and calcium.

Broccoli

© Brent Hofacker/Shutterstock.com

Broccoli is one of those superfoods you can eat in a variety of ways — raw, steamed, in soups and salads — and it still maintains a high level of nutrients and nourishment.

The dietary fiber in broccoli can help keep your intestines clean, and the calcium and iron promote strong bones and red blood cells. Broccoli also helps protect against heart disease, some cancers, and diabetes.

In just one medium stalk of broccoli, you can get 12 percent of your daily fiber needs and 3 percent of your daily carbohydrates. And the more broccoli you eat, the better off you are. Broccoli is also full of vitamins C and D, calcium, iron, folate, and phytonutrients.

Broccoli

© Brent Hofacker/Shutterstock.com

Broccoli is one of those superfoods you can eat in a variety of ways — raw, steamed, in soups and salads — and it still maintains a high level of nutrients and nourishment.

The dietary fiber in broccoli can help keep your intestines clean, and the calcium and iron promote strong bones and red blood cells. Broccoli also helps protect against heart disease, some cancers, and diabetes.

In just one medium stalk of broccoli, you can get 12 percent of your daily fiber needs and 3 percent of your daily carbohydrates. And the more broccoli you eat, the better off you are. Broccoli is also full of vitamins C and D, calcium, iron, folate, and phytonutrients.

Quinoa

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Quinoa is on the anti-inflammatory list because it’s a whole grain that’s also a complete protein, which means it contains all the essential amino acids — you don’t need to eat it with other legumes to get its protein benefit.

Studies have shown that quinoa prevents migraine headaches because it’s high in magnesium and riboflavin (vitamin B2), which help reduce inflammation in the blood vessels. Including whole grains like quinoa in your diet can also protect you against heart and cardiovascular disease, asthma, gallstones, Type 2 diabetes, and cancer.

Just 3.5 ounces of cooked quinoa contain 14 grams of protein and 7 grams of dietary fiber. Quinoa is high in manganese, magnesium, iron, tryptophan, copper, and phosphorus.

Use quinoa as a substitute for other carbohydrates or starches in the diet, such as pasta or rice, or use quinoa flour as a gluten-free flour substitute.

Brussels Sprouts

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Brussels sprouts are a hearty cruciferous vegetable that’s high in antioxidants and antioxidant nutrients, including vitamin K. Surprisingly enough, they also contain alpha-linolenic acid, the omega-3, anti-inflammatory fatty acid found in salmon and flaxseeds.

Brussels sprouts aid in detoxification because they contain compounds called glucosinolates, which are necessary for enzymes of detoxification that help in the fight against and possible prevention of some cancers. Brussels sprouts can also help reduce the risk of cardiovascular disease, decrease cholesterol, aid in digestion and bowel regularity, and thwart Helicobacter pylori, the bacterium that causes peptic ulcer disease.

One cup of steamed Brussels sprouts has 15 percent of the daily recommended value of fiber, 10 percent of the daily value of protein, and about 12 percent of the omega-3 fatty acids you need. They’re high in vitamins K, C, A, B6, B1, B2, and E as well as folate, manganese, potassium, tryptophan, iron, phosphorus, magnesium, copper, and calcium.

Aggiungi i cavoletti di Bruxelles a zuppe o insalate, cuocili a vapore, bollili o infornali e aggiungili ai tuoi pasti principali. Aggiungi 1 tazza di cavolini di Bruxelles al tuo regime alimentare due o tre volte a settimana o più per ottenere i benefici positivi della disintossicazione. Affettare alcuni cavoletti di Bruxelles può dare una spinta in più alla tua insalata oltre a fornire un ulteriore croccantezza.

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Cipolle

© Nuova Africa/Shutterstock.com

Le cipolle forniscono un concentrato di benefici anti-infiammatori e sono facili da incorporare nella maggior parte dei pasti. Sono ricchi di molecole contenenti zolfo di cui le cellule del corpo hanno bisogno per funzionare correttamente. Le molecole di zolfo aiutano anche a mantenere lubrificate le articolazioni, il che significa che le cipolle supportano ossa sane e tessuto connettivo.

Le cipolle aiutano anche nella disintossicazione e rafforzano la funzione immunitaria. Proteggono dalle malattie cardiovascolari; proteggere dai tumori del colon-retto, della laringe e dell'ovaio; e migliorare il controllo della glicemia nei diabetici.

Le cipolle sono ricche di cromo, vitamine C e B6, manganese, molibdeno, triptofano, acido folico, potassio, fosforo e rame. Una mezza tazza di cipolle contiene circa 100 milligrammi di quercetina, un flavonoide antiossidante e antinfiammatorio .

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Cipolle

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Le cipolle forniscono un concentrato di benefici anti-infiammatori e sono facili da incorporare nella maggior parte dei pasti. Sono ricchi di molecole contenenti zolfo di cui le cellule del corpo hanno bisogno per funzionare correttamente. Le molecole di zolfo aiutano anche a mantenere lubrificate le articolazioni, il che significa che le cipolle supportano ossa sane e tessuto connettivo.

Le cipolle aiutano anche nella disintossicazione e rafforzano la funzione immunitaria. Proteggono dalle malattie cardiovascolari; proteggere dai tumori del colon-retto, della laringe e dell'ovaio; e migliorare il controllo della glicemia nei diabetici.

Le cipolle sono ricche di cromo, vitamine C e B6, manganese, molibdeno, triptofano, acido folico, potassio, fosforo e rame. Una mezza tazza di cipolle contiene circa 100 milligrammi di quercetina, un flavonoide antiossidante e antinfiammatorio .

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Tè verde

© Chiociolla/Shutterstock.com

Il tè verde è disponibile in molte varietà e gusti ed è una delle bevande più antinfiammatorie che puoi bere, oltre all'acqua. Contiene elevate quantità di composti antiossidanti (chiamati catechine ) e stimolanti circolatori (chiamati teobromuro e teofillina ).

Anche altri tè, come il bianco, il nero e l'oolong, sono estremamente salutari, ma quando si tratta di elencare i dieci migliori "supercibi", il tè verde è davvero eccezionale.

I bevitori regolari di tè verde hanno tassi più bassi di malattie cardiache e un minor rischio di sviluppare vari tipi di cancro. Inoltre, il tè verde migliora l'insensibilità all'insulina, riduce il rischio di malattie degli occhi e riduce gli effetti antistress dovuti alla L-teanina e alla neuroprotezione nell'Alzheimer e nel Parkinson.

Se stai assumendo un anticoagulante come il warfarin (Coumadin), consulta il tuo medico prima di consumare grandi quantità di tè verde. Il tè può aumentare gli effetti di questi farmaci che fluidificano il sangue a causa della sua attività antipiastrinica e anticoagulante, rendendo meno probabile che le piastrine si attacchino e formino coaguli.