10 nutrienti amichevoli per il cuore

Quando segui la dieta DASH, ciò che aggiungi alla tua dieta è importante tanto quanto ciò che limiti. Vitamine, minerali e sostanze fitochimiche adeguate sono tutti importanti. I fitochimici sono una vasta gamma di composti presenti nelle piante che non solo aiutano a controllare la pressione sanguigna, ma possono anche svolgere tutti i tipi di ruoli nella prevenzione delle malattie. Di seguito sono riportati dieci nutrienti amichevoli per il cuore che vale la pena inserire nella tua dieta:

• Il calcio è un must per le ossa sane, ma lo sapevi che anche il tuo cuore ha bisogno di calcio? Il calcio svolge un ruolo nella coagulazione del sangue, aiuta a mantenere un normale battito cardiaco e aiuta a stabilizzare la pressione sanguigna. Il corpo umano elabora il calcio dal cibo molto più efficacemente che da una pillola. (Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che l'assunzione di integratori di calcio può effettivamente essere dannosa per il tuo cuore.) Grandi fonti di calcio includono cibi compatibili con DASH come latticini, tofu e verdure a foglia verde scuro.

• I flavonoidi sono pigmenti vegetali presenti in frutta e verdura che agiscono come antiossidanti, proteggendo le cellule del corpo dai radicali liberi (cellule che possono portare a malattie). I flavonoidi promuovono la salute del cuore e si trovano negli alimenti rossi come bacche, mele, uva rossa e vino rosso. Si trovano anche in cipolle gialle, cavoli, broccoli, cacao, tè, cereali integrali, legumi e noci.

• L'acido folico lavora insieme alle vitamine del gruppo B per mantenere sane tutte le cellule del corpo. È particolarmente importante nello sviluppo del sistema nervoso fetale, motivo per cui gli integratori vengono spesso somministrati durante la gravidanza. Una buona parte dei cereali che acquisti al supermercato è fortificata con acido folico. Avrai anche un sacco di questo nutriente se includi verdure verdi, frutta, noci e fagioli nella tua dieta.

  Se non sei incinta e non stai assumendo determinati farmaci da prescrizione che possono ridurre l'acido folico, di solito è meglio evitare gli integratori perché ci sono alcune prove che dosi elevate possono aumentare il rischio di cancro e malattie cardiache.

• Il magnesio lavora insieme al potassio per aiutare il cuore e i muscoli a funzionare normalmente. È anche importante per un sistema nervoso sano, ossa forti e funzione immunitaria. Come il potassio, bassi livelli possono causare battiti cardiaci irregolari. Puoi trovare magnesio nelle verdure a foglia verde, noci, germe di grano, avocado e persino cioccolato.

• Gli acidi grassi Omega-3 possono ridurre il rischio di battiti cardiaci anormali (aritmie). Possono anche aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi, ridurre la placca nelle arterie e abbassare la pressione sanguigna. I pesci grassi come il salmone, la trota di lago e il tonno alalunga, così come i crostacei, sono ottime fonti di acidi grassi omega-3. Anche noci, semi di lino, olio di colza e olio di soia sono buone fonti.

• Il potassio è importante per mantenere la normale funzione muscolare e supportare l'attività elettrica nel cuore. Se i livelli di potassio scendono troppo, potrebbero verificarsi battiti cardiaci irregolari e crampi muscolari. Al contrario, se il tuo livello di potassio è normale, sei meno incline ad avere la pressione alta. Frutta e verdura sono le principali fonti di potassio e seguire la dieta DASH rende facile ottenere tutto il potassio di cui hai bisogno.

  Se stai assumendo un diuretico (pillola dell'acqua) o se hai problemi ai reni, assicurati di controllare regolarmente i livelli di potassio. L'eccesso di potassio può essere molto pericoloso, quindi questo è un integratore che dovresti evitare, a meno che non sia sotto la supervisione di un medico.

• Il resveratrolo è un polifenolo che può proteggere dalle malattie cardiache. È stato dimostrato che riduce il colesterolo LDL (il colesterolo "cattivo") e può prevenire la formazione di coaguli di sangue. Si trova nell'uva rossa e viola, nel vino rosso, nei mirtilli, nei mirtilli rossi, nelle arachidi e nei pistacchi. Come funziona esattamente rimane un mistero, ma includere alcuni di questi alimenti come parte del tuo piano DASH è una buona idea.

• La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è un antiossidante presente in molti alimenti. Le sue proprietà antiossidanti sono state associate alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. Molti frutti e verdure contengono vitamina C, ma è particolarmente abbondante in agrumi, peperoni, patate, melone, fragole, broccoli e cavoletti di Bruxelles. Quindi, quando raggiungi i tuoi obiettivi dietetici DASH, andrai anche oltre i tuoi obiettivi quotidiani di vitamina C!

• La vitamina D è nota da tempo per lo sviluppo di ossa forti, ma ulteriori ricerche stanno esplorando il ruolo della vitamina D in tutti i tipi di trattamenti, dalla prevenzione del cancro al rafforzamento dell'immunità alla prevenzione delle malattie cardiache. Sebbene la luce solare sia ancora la migliore fonte di vitamina D (perché il tuo corpo sintetizza la vitamina quando la tua pelle è esposta alla luce solare), buone fonti dietetiche di vitamina D includono pesce grasso (pensa al salmone), latte fortificato e succo d'arancia fortificato.

• La vitamina E protegge le cellule dalle tossine ambientali. Infatti, è uno degli antiossidanti più importanti nella dieta. Aiuta anche a mantenere i vasi sanguigni belli e flessibili. Se segui DASH, otterrai tutta la vitamina E di cui hai bisogno da alimenti come noci, oli vegetali, germe di grano e cereali integrali.

  L'assunzione di integratori di vitamina E è stata collegata a un rischio più elevato di cancro, insufficienza cardiaca e sanguinamento. È meglio evitare gli integratori di vitamina E.