10 semplici passaggi per cambiare le tue abitudini alimentari

Goditi una buona colazione.

Le persone spesso pensano che il percorso verso la perdita di peso sia saltare i pasti e la colazione è spesso la prima ad andare. Tuttavia, i "perdenti di successo" nel registro nazionale della perdita di peso non sarebbero d'accordo: il 78% di loro fa una buona colazione e solo il 4% la salta. Fare una colazione sana impedisce di mangiare molto più tardi nel corso della giornata.

Allora, cos'è una colazione sana? Un'opzione facile sono i cereali integrali con latte scremato e un pezzo di frutta. Alcuni altri suggerimenti includono avena tagliata in acciaio con polvere proteica di canapa, semi di lino, noci e frutta, o uova con pane integrale e frutta. Evita le colazioni pesanti come frittelle, toast alla francese o waffle con salsiccia.

Limitare le quantità ed effettuare sostituzioni.

Nella tipica dieta occidentale, molti cibi sono ricchi di zuccheri, grassi, sale e calorie, ma poveri di nutrienti. Se vuoi perdere peso e/o migliorare la tua salute, devi limitare severamente o evitare del tutto questi alimenti.

Puoi sostituire un alimento più sano con qualsiasi alimento non così salutare. Ecco alcuni esempi:

Mangia ogni pasto.

Quando salti i pasti, ti viene fame. Se hai il diabete di tipo 1, non puoi tranquillamente saltare i pasti, soprattutto se ti somministri insulina regolare o lispro. Invece di lasciarti affamare, mangia i pasti a orari regolari in modo da non compensare eccessivamente il pasto successivo (o uno spuntino subito dopo il pasto che hai perso) quando soffri di ipoglicemia.

Molte persone trattano eccessivamente la glicemia bassa mangiando troppe calorie di zucchero, con conseguente aumento della glicemia in seguito.

Non dovresti saltare i pasti come metodo per perdere peso, in particolare se prendi un farmaco che abbassa la glicemia a livelli ipoglicemici. Soprattutto una donna incinta con diabete non dovrebbe saltare i pasti. Deve rimediare al fatto che il suo bambino estrae grandi quantità di glucosio dal suo sangue. Sia la madre che il feto in crescita sono influenzati negativamente se il corpo della madre deve trasformarsi in grasso immagazzinato per produrre energia.

Mangia ogni pasto.

Quando salti i pasti, ti viene fame. Se hai il diabete di tipo 1, non puoi tranquillamente saltare i pasti, soprattutto se ti somministri insulina regolare o lispro. Invece di lasciarti affamare, mangia i pasti a orari regolari in modo da non compensare eccessivamente il pasto successivo (o uno spuntino subito dopo il pasto che hai perso) quando soffri di ipoglicemia.

Molte persone trattano eccessivamente la glicemia bassa mangiando troppe calorie di zucchero, con conseguente aumento della glicemia in seguito.

Non dovresti saltare i pasti come metodo per perdere peso, in particolare se prendi un farmaco che abbassa la glicemia a livelli ipoglicemici. Soprattutto una donna incinta con diabete non dovrebbe saltare i pasti. Deve rimediare al fatto che il suo bambino estrae grandi quantità di glucosio dal suo sangue. Sia la madre che il feto in crescita sono influenzati negativamente se il corpo della madre deve trasformarsi in grasso immagazzinato per produrre energia.

Stabilisci obiettivi specifici.

Se hai pianificato di scalare il Monte Everest, il tuo itinerario non dovrebbe leggere "Arriva alla base, arriva in cima". Allo stesso modo, gli obiettivi che ti poni per perdere peso e passare alla dieta mediterranea devono essere realizzabili e molto specifici.

Ad esempio, non limitarti a fissare un obiettivo "Perdere 40 libbre". Potresti essere in grado di farlo, alla fine, ma è molto più probabile che perderai 5 chili, e questo dovrebbe essere il tuo obiettivo iniziale. Dopo averlo fatto, puoi pianificare di perdere altri 5 chili e così via.

Gli obiettivi dovrebbero essere molto specifici. Ad esempio, "mangerò la frutta invece della torta per dessert" è un obiettivo molto migliore di "smetterò di mangiare la torta".

Scegli obiettivi su cui hai il controllo reale. È molto più probabile che tu riesca a ridurre l'assunzione di grassi piuttosto che abbassare il colesterolo, sebbene la riduzione dell'assunzione di grassi possa far abbassare il colesterolo. È anche utile scegliere obiettivi che puoi misurare facilmente, come il tuo peso e il numero di passi che fai ogni giorno.

I tuoi obiettivi dovrebbero essere indulgenti. Non picchiarti se non ci riesci la prima volta.

Bevi acqua durante il giorno.

Il settanta percento del tuo corpo è acqua e tutti i tuoi numerosi organi e cellule richiedono acqua per funzionare correttamente. La maggior parte delle persone, specialmente le persone anziane, non beve abbastanza acqua. Le persone anziane hanno spesso l'ulteriore svantaggio di perdere la capacità di percepire quando hanno sete. Le conseguenze possono includere debolezza e affaticamento, per non parlare della stitichezza.

L'acqua può sostituire tutte le bibite gassate e i succhi che aggiungono calorie indesiderate alla tua giornata. Presto perdi il gusto per quei drink e scopri che non hai bisogno (o ti manca) il retrogusto di soda e succo che davi per scontato. Queste bevande aumentano anche molto rapidamente la glicemia e sono spesso usate per trattare la glicemia bassa.

Rinforza il tuo cambiamento di comportamento.

Uno dei modi più favorevoli per cambiare il tuo comportamento è con il rinforzo. Il rinforzo può essere intrinseco (uno stato mentale piacevole come felicità o soddisfazione) o estrinseco (un vestito nuovo o denaro, per esempio). Devi capire quali rinforzi funzionano meglio per te.

Ovviamente, il cibo non può essere una motivazione estrinseca a meno che e finché non ti rendi conto che frutta o verdura sono le cose che dovrebbero darti più piacere e non i dolci che potresti aver gustato in passato.

Rinforza il tuo cambiamento di comportamento.

Uno dei modi più favorevoli per cambiare il tuo comportamento è con il rinforzo. Il rinforzo può essere intrinseco (uno stato mentale piacevole come felicità o soddisfazione) o estrinseco (un vestito nuovo o denaro, per esempio). Devi capire quali rinforzi funzionano meglio per te.

Ovviamente, il cibo non può essere una motivazione estrinseca a meno che e finché non ti rendi conto che frutta o verdura sono le cose che dovrebbero darti più piacere e non i dolci che potresti aver gustato in passato.

Rimuovere il grasso attaccato.

Molti alimenti, come le salsicce e gli insaccati, contengono così tanti grassi che non è possibile ridurre il loro contenuto di grassi. Dovresti principalmente evitare questi alimenti. Ma altre fonti proteiche, come pollo, bistecca, roast beef e maiale, hanno grandi quantità di grasso visibile attaccato ad esse, quindi puoi rimuovere questo grasso prima di preparare il cibo.

Nel caso del pollame, la rimozione della pelle rimuove la maggior parte del grasso. La selezione di carne bianca anziché scura riduce ulteriormente il grasso nel pollame.

Lascia fuori il sale.

Alla maggior parte degli americani piace molto sale nel cibo. Di conseguenza, queste persone assaggiano principalmente il sale e non molto del cibo. Prova a eliminare il sale nelle tue ricette. Puoi sempre aggiungerlo in seguito se ti manca il sapore che aggiunge il sale. All'inizio, potresti pensare che il cibo abbia un sapore insipido. Quindi inizierai a scoprire i sapori sottili che erano sempre presenti nel cibo ma sono stati sopraffatti dal sale.

Studi recenti, in particolare il Prospective Diabetes Study del Regno Unito, che è stato un importante passo avanti pubblicato nel 1998, hanno dimostrato che è possibile rallentare o prevenire le complicanze diabetiche riducendo la pressione sanguigna.

Puoi provare l'approccio di rimuovere lentamente il sale dalla ricetta. Se richiede un cucchiaino di sale, aggiungi solo 3/4 di cucchiaino. Non noterai la differenza. La prossima volta, prova con 1/2 cucchiaino. E così via.

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Tieni traccia del cibo con un diario.

Prova questo piccolo diversivo: per i prossimi due giorni, scrivi tutto ciò che mangi e bevi. Prima di andare a letto la sera del secondo giorno, prendi un pezzo di carta e prova a ricostruire cosa hai mangiato negli ultimi due giorni senza guardare la tua lista originale. Quindi confrontare le due liste.

Le differenze nelle liste ti sorprenderanno. Lo scopo di questo esercizio è mostrarti che stai mangiando molto senza pensare. Cercare di seguire un piano nutrizionale a memoria non funziona.

Un diario alimentare non solo ti mostra cosa stai mangiando tutto il tempo, ma rende anche facile selezionare gli elementi da ridurre nelle dimensioni delle porzioni o eliminarli del tutto. Quando vai dal tuo medico, il fatto che il tuo diario elenchi il becchime per ogni pasto aiuta a confermare la tua affermazione che mangi come un uccello.

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Tieni traccia del cibo con un diario.

Prova questo piccolo diversivo: per i prossimi due giorni, scrivi tutto ciò che mangi e bevi. Prima di andare a letto la sera del secondo giorno, prendi un pezzo di carta e prova a ricostruire cosa hai mangiato negli ultimi due giorni senza guardare la tua lista originale. Quindi confrontare le due liste.

Le differenze nelle liste ti sorprenderanno. Lo scopo di questo esercizio è mostrarti che stai mangiando molto senza pensare. Cercare di seguire un piano nutrizionale a memoria non funziona.

Un diario alimentare non solo ti mostra cosa stai mangiando tutto il tempo, ma rende anche facile selezionare gli elementi da ridurre nelle dimensioni delle porzioni o eliminarli del tutto. Quando vai dal tuo medico, il fatto che il tuo diario elenchi il becchime per ogni pasto aiuta a confermare la tua affermazione che mangi come un uccello.

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Cucinare dalle b.

I migliori metodi di cottura iniziano tutti con b: brasare, arrostire, grigliare e bollire,

Questi metodi di preparazione non aggiungono grasso e spesso rimuovono molto grasso all'interno del cibo. Cuocere un hamburger alla griglia, ad esempio, spesso elimina tanto grasso da un hamburger moderatamente grasso quanto l'acquisto di un hamburger a ridotto contenuto di grassi per cominciare. Friggere, saltare e altri metodi che dipendono dal burro o dal grasso aggiungono esattamente le cose che vuoi rimuovere.

È possibile saltare il cibo senza usare grassi se si dispone di una buona padella antiaderente. Quindi il grasso nel cibo fornisce il "grasso" per evitare che il cibo si attacchi. Se devi usare grasso, usa uno spray da cucina che riduca la quantità di grasso aggiunto.